Περιεχόμενο
- Ασκήσεις πρόληψης πόνου στην πλάτη
- Μετακινήστε περισσότερα
- Μείνετε ευέλικτοι
- Αποκτήστε τους Γλουτούς σας
- Ενισχύστε την πλάτη και τον πυρήνα σας
- Ενεργοποιήστε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα (TVA)
- Δημιουργήστε περισσότερη συνολική δύναμη
Υπάρχουν πολλές αιτίες χαμηλού πόνου στην πλάτη, αλλά μερικές από τις πιο συχνά αναφερόμενες περιλαμβάνουν κακή στάση σώματος, υπερβολική συνεδρίαση, ακατάλληλες τεχνικές ανύψωσης, ατυχήματα και ξαφνικές πιέσεις και διαστρέμματα. Οι μύες και οι σύνδεσμοι της πλάτης βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπουν ομαλή, ισχυρή κίνηση κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, συντομευμένοι ή κουρασμένοι, οποιαδήποτε ξαφνική ισχυρή κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να αποφευχθεί συχνά χρησιμοποιώντας καλές μηχανικές σώματος, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος, σηκώνοντας και κινούμενοι συχνά και κάνοντας κάποιες βασικές ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης και του πυρήνα. Η φυσική θεραπεία και η συντηρητική θεραπεία στο σπίτι είναι γενικά η πιο επιτυχημένη μέθοδος αντιμετώπισης ενεργών επεισοδίων πόνου στην πλάτη.
Ασκήσεις πρόληψης πόνου στην πλάτη
Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι να δημιουργήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που διατηρεί τους μυς της πλάτης και του πυρήνα δυνατούς και ευέλικτους. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προστατευτείτε από τον πόνο στην πλάτη.
Μετακινήστε περισσότερα
Η υπερβολική συνεδρίαση μπορεί να βλάψει την υγεία σας, οπότε σηκωθείτε και μετακινηθείτε για λίγα λεπτά κάθε ώρα. Σύμφωνα με όλο και περισσότερες έρευνες, το κάθισμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα προκαλεί απλώς τη διακοπή των μυών του κάτω σώματος, το οποίο έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως μειωμένο μεταβολισμό, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων. Λοιπόν, σηκωθείτε και κάντε τουλάχιστον μερικές καταλήψεις ή περπατήστε για μερικά λεπτά κάθε ώρα.
Μείνετε ευέλικτοι
Οι βασικές ασκήσεις τεντώματος της πλάτης θα βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, της μηχανικής του σώματος και της ευελιξίας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο στόχος του τεντώματος είναι να αναπτυχθεί και να διατηρηθεί ένα κατάλληλο εύρος κίνησης γύρω από συγκεκριμένες αρθρώσεις. Όσον αφορά τη σπονδυλική στήλη, οι αθλητές γενικά πρέπει να έχουν καλή κινητικότητα και κίνηση στη θωρακική σπονδυλική στήλη (άνω πλάτη), ενώ η οσφυϊκή μοίρα παρέχει μια σταθερή βάση στήριξης και σταθερή.
Παρόλο που κάθε είδους τέντωμα μπορεί να αισθάνεται υπέροχο μετά την άσκηση ή μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα, τα πραγματικά οφέλη μιας συγκεκριμένης ρουτίνας τεντώματος είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός κατάλληλου εύρους κίνησης γύρω από συγκεκριμένες αρθρώσεις. Είναι ακόμη πιο χρήσιμο εάν το τέντωμα και η απελευθέρωση των σφιχτών μυών συμβαδίζει με την ενίσχυση και τη σταθεροποίηση των αδύναμων, όπως εξηγείται στην επόμενη άκρη, η ενεργοποίηση του γλουτιού.
Αποκτήστε τους Γλουτούς σας
Εάν κάθεστε μακριά, μπορείτε να καταλήξετε σε αδύνατους γλουτούς, σφιχτά μπλοκάρει και σφιχτούς γοφούς ισχίου. Αυτό το είδος μυϊκής ανισορροπίας είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν πόνο στη μέση. Εκτός από το ότι σηκώνεστε πιο συχνά για να ενεργοποιήσετε το μυ του κάτω σώματος, η εκτέλεση μιας συγκεκριμένης ρουτίνας ενεργοποίησης του γλουτιού θα σας βοηθήσει να κάνετε σωστά το πίσω μέρος σας και να ανακουφίσετε κάποια από την ανισορροπία που προκαλείται από τη μακροχρόνια συνεδρίαση. Είναι επίσης μια μεγάλη ρουτίνα για τους αθλητές να ενσωματώνονται σε προθέρμανση, έτσι ώστε οι ισχυρότεροι μύες του σώματος να μπορούν να πυροδοτηθούν σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ενισχύστε την πλάτη και τον πυρήνα σας
Κάνοντας μια απλή ρουτίνα ενίσχυσης της πλάτης και του πυρήνα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερή μηχανική του σώματος ενισχύοντας τους μυς του πυρήνα που παρέχουν υποστήριξη και σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη. Μερικά από τα πιο χρήσιμα και συχνά παραβλεφθέντα ενισχυτικά πλάτης περιλαμβάνουν την άσκηση γέφυρας, την άσκηση επέκτασης πλάτης και την άσκηση επέκτασης βραχίονα και ποδιού.
Ενεργοποιήστε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα (TVA)
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (TVA) είναι ο βαθύτερος από τους κοιλιακούς μυς και ένας από τους κύριους μύες σταθεροποίησης πυρήνα της οσφυϊκής μοίρας. Ένα αδύναμο TVA σχετίζεται συχνά με πόνο στη μέση, αλλά μια απλή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση αυτού του μυός.
Δημιουργήστε περισσότερη συνολική δύναμη
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η οικοδόμηση της συνολικής δύναμης με ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning ανέφερε ότι η προπόνηση δύναμης ήταν σημαντικά πιο χρήσιμη στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της λειτουργίας του ασθενούς από τη συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης. Το πρόγραμμα μελέτης χρησιμοποίησε ασκήσεις αντίστασης.