Περιεχόμενο
- Σετ γλουτέων για βελτίωση της κινητικότητας του κρεβατιού
- Hip Adduction Squeeze
- Χαμηλή περιστροφή κορμού για βελτίωση της περιστροφής στο κρεβάτι
- Στρέψτε το πόδι για να βελτιώσετε την κινητικότητα του κρεβατιού
- Γέφυρα
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας - στην κλινική, στο νοσοκομείο ή στο σπίτι - για να μεγιστοποιήσετε την κινητικότητα του κρεβατιού σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να συνταγογραφήσει συγκεκριμένες ασκήσεις για να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να κάνετε scoot, roll και να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας.
Εάν εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο δυσκολεύεστε να μετακινηθείτε στο κρεβάτι, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να ξεκινήσετε τη σωστή θεραπεία για εσάς. Μια επίσκεψη στο φυσιοθεραπευτή σας μπορεί να είναι για να μάθετε ασκήσεις - όπως αυτές σε αυτό το βήμα προς βήμα πρόγραμμα - για να βελτιώσετε την κινητικότητα του κρεβατιού σας και να επιστρέψετε στο φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητας.
Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Ετοιμος? Ας αρχίσουμε.
Σετ γλουτέων για βελτίωση της κινητικότητας του κρεβατιού
Το γλουτιαίο σετ είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να κάνει τους μυς των γλουτών σας να λειτουργούν μετά από μια περίοδο ξεκούρασης στο κρεβάτι. Μπορεί επίσης να γίνει μετά από χειρουργική επέμβαση για να διατηρηθεί το αίμα σε κίνηση για την πρόληψη θρόμβων αίματος. Η συμπίεση και η χαλάρωση των μυών του άκρου σας δρουν σαν σφουγγάρι, ωθώντας το αίμα στο σώμα σας για να αποφευχθεί η πήξη.
Για να εκτελέσετε το σετ γλουτών, ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι και πιέστε τους γλουτούς σας σαν να συγκρατούσατε τον μετεωρισμό. Πιέστε τους γλουτούς σας (που ονομάζονται γλουτιαίοι ή γλουτοί) και κρατήστε τους πιεσμένους για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε αργά και επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.
Hip Adduction Squeeze
Οι ισχυροί μύες του ισχίου είναι απαραίτητοι για τη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να κινηθείτε στο κρεβάτι. Η συμπίεση της προσθήκης ισχίου είναι μια μεγάλη ισομετρική άσκηση που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των μυών της βουβωνικής χώρας για να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας του κρεβατιού σας.
Για να εκτελέσετε τη συμπίεση του ισχίου, αποκτήστε μια μπάλα ή τυλιγμένη πετσέτα μπάνιου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και μια μπάλα μεταξύ τους. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και, στη συνέχεια, πιέστε απαλά τη μπάλα ή την πετσέτα. Κρατήστε τη συμπίεση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
Επαναλάβετε τη συμπίεση της μπάλας προσθήκης ισχίου για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση για κινητικότητα στο κρεβάτι.
Χαμηλή περιστροφή κορμού για βελτίωση της περιστροφής στο κρεβάτι
Η ικανότητα περιστροφής στο κρεβάτι είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε με ασφάλεια από το κρεβάτι το πρωί. Για να βελτιώσετε την ικανότητα κύλισης, εκτελέστε την άσκηση περιστροφής χαμηλού κορμού. Δείτε πώς το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Στρίψτε αργά και απαλά τα γόνατά σας στη μία πλευρά.
- Φροντίστε να κρατήσετε τους ώμους σας επίπεδος καθώς τα γόνατά σας κυλούν.
- Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, γυρίστε στην αντίθετη πλευρά.
- Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη ως αποτέλεσμα της άσκησης περιστροφής χαμηλού κορμού, σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Στρέψτε το πόδι για να βελτιώσετε την κινητικότητα του κρεβατιού
Η άσκηση με ίσιο πόδι μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών του ισχίου σας για να σας κρατήσει σε κίνηση στο κρεβάτι. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με ένα γόνατο λυγισμένο και ένα γόνατο ίσιο. Σφίξτε τους μυς στο πάνω μέρος του μηρού σας στο ίσιο πόδι και σηκώστε αργά το πόδι σας περίπου 12 ίντσες. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το ίσιο πόδι σας προς τα κάτω.
Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.
Η άσκηση με ίσιο πόδι μπορεί να γίνει πιο δύσκολη με την προσθήκη βάρους μανσέτας στο μηρό ή τον αστράγαλο, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το ίσιο πόδι στο πλάι ή στο στομάχι σας για να ενισχύσετε τους μυς στην πλάτη και την πλευρά των γοφών σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελέσετε σωστά όλες τις ασκήσεις ανύψωσης ποδιών.
Γέφυρα
Η άσκηση γεφυρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς που σας βοηθούν να ξεκουραστείτε στο κρεβάτι. Για να εκτελέσετε τη γέφυρα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια σηκώστε αργά τους γλουτούς σας από το κρεβάτι. Φροντίστε να διατηρήσετε το επίπεδο της λεκάνης καθώς σηκώνετε - χωρίς ανατροπή.
Κρατήστε την ανυψωμένη θέση γέφυρας για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας κάτω. Επαναλάβετε τη γέφυρα για δέκα επαναλήψεις.
Οι ασκήσεις κινητικότητας του κρεβατιού μπορούν να εκτελούνται δύο έως τρεις φορές την ημέρα και μπορούν να γίνουν ακριβώς στο κρεβάτι για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον τρόπο κίνησης ενώ ξαπλώνετε.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία με την κινητικότητα του κρεβατιού, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και στη συνέχεια με τον φυσιοθεραπευτή σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας διδάξει συγκεκριμένες ασκήσεις κινητικότητας στο κρεβάτι για να βελτιώσετε τη συνολική λειτουργική κινητικότητά σας και την ικανότητά σας να κινηθείτε στο κρεβάτι.
Προχωρήστε στην κινητικότητα του κρεβατιού σας στο επόμενο επίπεδο με το πρόγραμμα άσκησης Advanced Hip Strengthening!