Περιεχόμενο
- Εξετάστε τα συμπτώματα πιθανών προβλημάτων ύπνου.
- Έχετε μια συνεπή ρουτίνα για ύπνο.
- Κρατήστε τους πιθανούς κλέφτες ύπνου έξω από το υπνοδωμάτιο.
- Πίνετε λιγότερο, ασκήστε περισσότερο.
- Γνωρίστε ότι ο ύπνος και η υγεία της καρδιάς λειτουργούν αμφότερα.
«Ο ύπνος είναι κάτι που όλοι οι άνθρωποι κάνουν πολύ όχι πολύ καλά», λέει η νευρολόγος και ειδικός του ύπνου Johns Hopkins, Rachel E. Salas, MD Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο καλής ποιότητας για οποιονδήποτε λόγο, είτε λόγω διαταραχής ύπνου που δεν αντιμετωπίζεται απλά δεν παίρνετε αρκετό ύπνο, αυξάνετε τις πιθανότητες να αναπτύξετε πολλές καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν ή να επιδεινώσουν τις καρδιακές παθήσεις.
Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει υπερβολική αύξηση βάρους, για παράδειγμα. "Εάν είστε κουρασμένοι, είστε λιγότερο δραστήριοι. Ο πολύ μικρός ύπνος επηρεάζει επίσης τις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, οι οποίες επηρεάζουν την όρεξη και το μεταβολισμό », λέει ο Salas. "Έτσι, ακόμα κι αν τρώτε σωστά και ασκείστε, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας εάν έχετε πολύ λίγο ύπνο ή έχετε μια αδιάγνωστη, χωρίς θεραπεία διαταραχή ύπνου."
Μερικές φορές τα αποτελέσματα της κακής ποιότητας ύπνου είναι λιγότερο άμεσα και εμφανή. Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, η οποία επηρεάζει την εργασία και την οικιακή ζωή και μπορεί να οδηγήσει ή να επιδεινώσει το άγχος και την κατάθλιψη, οι οποίοι είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε στυτική δυσλειτουργία, έναν άλλο συνηθισμένο στρεσογόνο παράγοντα, προσθέτει.
Δύο κοινές διαταραχές ύπνου, η αϋπνία και η άπνοια ύπνου, μπορούν να οδηγήσουν σε άλλους καρδιακούς κινδύνους όταν αφεθούν χωρίς διάγνωση ή χωρίς θεραπεία. Η άπνοια ύπνου συνδέεται με πλήθος καρδιακών κινδύνων, όπως διαβήτη, υπέρταση, αρρυθμία, παχυσαρκία, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή ανεπάρκεια.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου καλής ποιότητας ανά διανυκτέρευση. «Ακόμη και ένα επιπλέον 15 λεπτό μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά», λέει ο Salas.
Εξετάστε τα συμπτώματα πιθανών προβλημάτων ύπνου.
Ξυπνάτε κουρασμένοι, παρόλο που νομίζετε ότι έχετε έναν μακρύ νυχτερινό ύπνο; Δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι όταν οδηγείτε ή καθόμαστε σε μια συνάντηση; Λέει ο σύντροφός σας ότι ροχαλίζεσαι; Ξυπνάτε τη νύχτα και χρειάζεστε τουλάχιστον 30 λεπτά για να κοιμηθείτε ξανά, τρεις φορές την εβδομάδα ή περισσότερο;
Συζητήστε με τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό ύπνου. Μπορεί να χρειαστεί επίσημη αξιολόγηση ύπνου για να παρατηρηθεί ο ύπνος σας.
Έχετε μια συνεπή ρουτίνα για ύπνο.
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Φορέστε ειδικά ρούχα ύπνου (ή απλά ένα εσώρουχο και ένα κάτω φόρεμα) αντί να κοιμάστε με τα ίδια ρούχα που φορούσατε ενώ ξύπνα (ακόμα κι αν είναι τα άνετα σας τζόκινγκ.) Αυτά τα πράγματα παρέχουν στοιχεία για να πείτε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε, λέει ο Salas.
Κρατήστε τους πιθανούς κλέφτες ύπνου έξω από το υπνοδωμάτιο.
«Το περιβάλλον ύπνου είναι ένας τεράστιος παράγοντας για τον καλό ύπνο», λέει ο Salas. Τα φώτα και τα ηλεκτρονικά είναι από τους χειρότερους παραβάτες. Αποφύγετε να έχετε τηλεόραση ή υπολογιστή στην κρεβατοκάμαρά σας ή να διαβάζετε τη νύχτα με έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη 30 λεπτά πριν την ενεργοποιήσετε. Εάν είστε επιρρεπείς σε αλλεργίες (που μπορεί να προκαλέσουν βουλωμένη μύτη, αναπνοή από το στόμα και συνεχή ανάγκη να ξυπνάτε και να πίνετε νερό), να αφαιρείτε τα χαλιά ή να τα καθαρίζετε τακτικά και να αλλάζετε τα σεντόνια κάθε εβδομάδα, ώστε να μην συσσωρεύεται σκόνη και να σας ενοχλεί. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη αντιισταμινών.
Πίνετε λιγότερο, ασκήστε περισσότερο.
Αποφύγετε ένα νυχτερινό καπάκι: Είναι ένας μύθος ότι το αλκοόλ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Τα ποτά με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν επίσης σημασία. Μπορεί να πάρει το σώμα σας έξι ώρες ή περισσότερο για να απαλλαγεί από την καφεΐνη. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας προετοιμάσει για νυχτερινό ύπνο. (Απλώς πάρτε το γιατρό σας εντάξει πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.)
Γνωρίστε ότι ο ύπνος και η υγεία της καρδιάς λειτουργούν αμφότερα.
Εάν έχετε ήδη υποβληθεί σε θεραπεία για καρδιακά προβλήματα, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε χειρότερο ύπνο. Ο χρόνος των φαρμάκων, όπως οι β-αποκλειστές, για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, λέει ο Salas. Ο πόνος μπορεί επίσης να επιδεινώσει τον ύπνο και μια κατάσταση όπως η καρδιακή ανεπάρκεια μπορεί να δυσκολευτεί να ξαπλώσει. Αναφέρετε προβλήματα ύπνου στην ομάδα φροντίδας της καρδιάς σας για να αναζητήσετε λύσεις.