Περιεχόμενο
- Η υπόθεση για τέντωμα Hamstring
- Το δάχτυλο αγγίζει
- Ύπνος Hamstring Stretch
- Αρχάριοι Supine Hamstring Stretch
- Standing Hamstring Stretch
- Easy Hamstring Stretch για αθλητές
- Προηγμένο Hamstring Stretch για αθλητές
- Συνεργάτης Hamstring Stretching
Τα μπλουζάκια είναι μία από τις τέσσερις μυϊκές ομάδες που συνδέονται τόσο στη λεκάνη όσο και στο άνω τμήμα των οστών του κάτω ποδιού. Όταν οποιοδήποτε (ή όλο) από αυτούς τους μυς ισχίου συστέλλεται, ένα πιθανό αποτέλεσμα είναι ότι η λεκάνη κλίνει προς το πίσω μέρος του μηρού.
Η ακριβής κατεύθυνση (δηλαδή προς τα εμπρός προς τα εμπρός του μηρού, προς τα πίσω προς το πίσω μέρος του μηρού, προς τα κάτω και προς τη μία πλευρά κ.λπ.) εξαρτάται από το πού ζει αυτός ο μυς. Στην περίπτωση των κορδονιών, η λεκάνη μεταφέρεται προς το πίσω μέρος του μηρού, γιατί εκεί βρίσκονται τα κορδόνια.
Από αυτήν την εξήγηση πιθανότατα μπορείτε να δείτε ότι οι μύες του ισχίου, που περιλαμβάνονται τα μπλουζάκια, έχουν την ικανότητα να αλλάζουν - και σε ορισμένες περιπτώσεις να διορθώνουν - τη θέση της λεκάνης.
Η υπόθεση για τέντωμα Hamstring
Αλλά το ερώτημα παραμένει - τι έχει να κάνει όλα αυτά με τον πόνο στην πλάτη; Λοιπόν, η σπονδυλική στήλη είναι αγκυρωμένη ανάμεσα στα δύο οστά του ισχίου στην πλάτη. (Τα δύο οστά του ισχίου μαζί περιλαμβάνουν τη λεκάνη.) Η λεκάνη είναι μεγαλύτερη από τη σπονδυλική στήλη, οπότε όταν κινείται, η σπονδυλική στήλη γενικά κινείται μαζί της.
Όταν τα μπλουζάκια σας συρρικνώνονται χρόνια, διατηρούν τη λεκάνη τραβηγμένη προς τα πίσω. Αυτό, με τη σειρά του, τραβά τη χαμηλή πλάτη από την ευθυγράμμιση, ισοπεδώνοντας το φυσιολογικό λορδικό τόξο, το οποίο μπορεί να τεντώσει ή να εξασθενίσει τους μύες της πλάτης σας.
Χωρίς ισορροπημένη θέση της λεκάνης σας και σωστή υποστήριξη από τους μύες της περιοχής, είναι πιθανός ο πόνος στην πλάτη. Οι χρόνιοι σφιχτοί μύες του μπλοκαρίσματος μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο σε άλλα προβλήματα της πλάτης.
Έχοντας αυτό κατά νου, ας δούμε μερικούς τρόπους για να "τεντώσετε τις χορδές" είτε είστε αρχάριος είτε πετυχημένος αθλητής.
Το δάχτυλο αγγίζει
Ένας τρόπος για να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας είναι με το καλό παλιό δάχτυλο. Ενώ στέκεστε, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας. Υπάρχουν μερικοί δείκτες για να γίνει αυτό ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό.
Κατ 'αρχάς, για να απελευθερωθεί η μακροχρόνια ένταση των μυών, μην αναπηδήσετε. Η αναπήδηση ενεργοποιεί έναν μηχανισμό που ονομάζεται αντανακλαστικό τεντώματος, που μπορεί να οδηγήσει σε μια σύντομη ιστορία περισσότερο μυϊκή συστολή, όχι λιγότερο.
Αντ 'αυτού, κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε ένα άνετο, χωρίς πόνο επίπεδο, όπου αισθάνεται ότι κάτι συμβαίνει. (Μπορείτε επίσης να το εφαρμόσετε σε όλες τις παραλλαγές τεντώματος μπλοκαρίσματος σε αυτό το άρθρο.)
Δεύτερον, η γιόγκα μας ενημερώνει να σηκώσουμε τα καθισμένα οστά προς την οροφή ενώ είμαστε σε αυτήν τη θέση. Αυτό επιμηκύνει τους μύες του μπλοκάρει.
Τρίτον, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Μην αφήνετε τον αλήτη να τοποθετηθεί πίσω από τα πόδια σας. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι επειδή δεν γνωρίζουν την ευθυγράμμισή τους. Ενώ κάνει το τέντωμα να αισθάνεται εύκολο, όταν το κάνετε με αυτόν τον τρόπο, στην πραγματικότητα είστε «εξαπάτηση».
Και τέλος, εάν δεν ενισχύετε τακτικά τους μυς των κοιλιακών σας, μπορείτε να σκεφτείτε να παρακάμψετε το δάχτυλο να αγγίξει τελείως, ή τουλάχιστον, να αντικαταστήσει ένα στήριγμα, όπως ένα τραπέζι.
Ένας βασικός κανόνας για την ασφάλειά σας είναι: Προχωρήστε όσο μπορείτε χωρίς πόνο στην πλάτη ή αίσθημα ανασφάλειας.
Ύπνος Hamstring Stretch
Ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τα κορδόνια σας είναι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να σηκώσετε ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω. Αυτή η κοινή έκδοση μπορεί να βρεθεί στη γιόγκα, στο γυμναστήριο και στα γυμναστήρια.
Ανεξάρτητα από το τι λέγεται η κίνηση, πού μπορεί να γίνει ή με το σύστημα με το οποίο σχετίζεται, η αλήθεια είναι ότι παίρνετε το κάτω άκρο στο απεναντι απο θέση στην οποία συμβαίνει μυϊκή εργασία. Με άλλα λόγια, η θέση των ποδιών προς τα πάνω βάζει αυτόν τον μύτη στο τέντωμα και τον βγάζει από τη συστολή.
Ο απώτερος στόχος είναι να σηκώσετε το πόδι σας αρκετά ψηλά, ώστε να μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ή ακόμα και να φέρετε το ίσιο πόδι σας προς το κεφάλι σας. Αλλά δεν χρειάζεται να φτάσετε τόσο μακριά για να πάρετε μια καλή έκταση.
Αρχάριοι Supine Hamstring Stretch
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένας κοινός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία του μπλοκάρει στην πλάτη σας και να σηκώσετε ένα ίσιο πόδι προς τα πάνω στο κεφάλι σας, με απώτερο στόχο να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αλλά δεν μπορούν όλοι να φτάσουν στα δάχτυλα των ποδιών τους. Εντάξει. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές για την αντιμετώπιση της αρχικής δυσκαμψίας που μπορεί να εμποδίσει ένα γόνιμο σχέδιο ευελιξίας.
Το ένα προέρχεται από τη γιόγκα, όπου θα χρησιμοποιούσατε ένα λουράκι ή ζώνη γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας για να επεκτείνετε τη διαθέσιμη περιοχή για να πιάσετε το άκρο και να το φέρετε προς εσάς.
Μια άλλη παραλλαγή φαίνεται παραπάνω, όπου αντί να πηγαίνετε για τα δάχτυλα των ποδιών σας, στοχεύετε στο επίπεδο του ποδιού σας στο οποίο μπορείτε να φτάσετε άνετα. Παρατηρήστε ότι το μοντέλο έχει λυγιστεί το άλλο πόδι. Αυτό βοηθά στη σταθερότητα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ωραία ευθυγράμμιση του κορμού σας καθώς εκτελείτε το τέντωμα.
Hamstring Stretch για να απελευθερώσετε την πλάτη σαςStanding Hamstring Stretch
Για οποιονδήποτε λόγο (ίσως είστε έγκυος, τραυματισμένος ή πόνος, για παράδειγμα) μπορεί να μην αισθάνεστε άνετα να σηκωθείτε και να σηκωθείτε από το πάτωμα για να κάνετε τα τεντώματα σας. Τι να κάνω?
Υπάρχει η άσκηση που αγγίζει τα δάχτυλα που περιγράφηκε νωρίτερα, αλλά όπως συζητήσαμε, για να το κάνετε αυτό καλά, πρέπει να αντιμετωπίσετε μερικά σημεία ευθυγράμμισης καθώς και να μάθετε πότε και πώς να τροποποιήσετε την εμπειρία για την ασφάλειά σας.
Αλλά αν είστε απλός αθλητής, μπορείτε να εκτελέσετε ένα τέντωμα με ένα πόδι από μια όρθια θέση. Απλώς απλώστε το ένα πόδι έξω και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε από τις αρθρώσεις του ισχίου για να φέρετε το στήθος σας προς το μηρό σας. Το πόδι που δεν τεντώνεται θα λυγίσει επίσης στο γόνατο.
Δεν χρειάζεται να φτάσετε μέχρι εκεί για να νιώσετε τέντωμα. Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο, ένταση ή τρεμούλα. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, κρατήστε ένα έπιπλο ή έναν τοίχο.
Easy Hamstring Stretch για αθλητές
Εάν είστε δραστήριοι, ένας πολύ καλός τρόπος για να «πάρετε» τα μπλουζάκια είναι να βάλετε τη φτέρνα ή τον αστράγαλο ενός ποδιού σε κάτι που έχει ύψος μέσης ή λίγο χαμηλότερο και να λυγίσετε στους γοφούς σας για να φέρετε το μπροστινό μέρος του κορμού σας προς το μήρος.
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα ενώ ταυτόχρονα θα έχετε κάποια ασφάλεια για τη σπονδυλική σας στήλη.
Προηγμένο Hamstring Stretch για αθλητές
Εάν το προηγούμενο τέντωμα για τους αθλητές δεν είναι αρκετά δύσκολο, μπορείτε να το δοκιμάσετε ενώ βρίσκεστε σε ένα με πόδια.
Συνεργάτης Hamstring Stretching
Και τέλος, ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το τέντωμα σας είναι να πάρετε έναν φίλο (ή έναν εργάτη) να σας βοηθήσει. Φροντίστε να τους δώσετε σχόλια σχετικά με την πίεση που μπορείτε να πάρετε. Η ιδανική ένταση είναι μεταξύ άνετης και απαιτητικής.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ