Περιεχόμενο
- Πτυχές των προβλημάτων χοληστερόλης
- Οδηγίες για υγιεινή διατροφή
- Διαχείριση της χοληστερόλης και του διαβήτη
Εάν έχετε διαβήτη, έχετε ήδη κάνει αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας που στοχεύουν στο να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Ωστόσο, δεδομένου του αυξημένου κινδύνου καρδιακών προβλημάτων που σχετίζονται με τον διαβήτη, ίσως θελήσετε επίσης να λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας σταθερά.
Πτυχές των προβλημάτων χοληστερόλης
Από μόνη της, η χοληστερόλη δεν είναι κακό: Είναι παρούσα σε κάθε κύτταρο του σώματος και υποστηρίζει πολύ την παραγωγή ορμονών, την πέψη και τη μετατροπή του ηλιακού φωτός σε βιταμίνη D. Περίπου το 75% της χοληστερόλης που υπάρχει στο Το αίμα παράγεται από το συκώτι, αλλά το υπόλοιπο προέρχεται από τη διατροφή, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αλλαγές στη διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης υγιή.
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης:
- Η χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) θεωρείται ως «κακή χοληστερόλη». Είναι τα μαλακά, κηρώδη υλικά που μπορούν να συσσωρευτούν στην κυκλοφορία του αίματος και να επηρεάσουν τη ροή του αίματος.
- Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) - η λεγόμενη "καλή χοληστερόλη" - βοηθά στη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων με μεταφορά LDL χοληστερόλης στο ήπαρ για απόρριψη.
Εκτός από τη χοληστερόλη, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (λίπη) στο σώμα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και έτσι συνήθως θεωρούνται βασική πτυχή του «προφίλ» της συνολικής χοληστερόλης ενός ατόμου.
| Οδηγίες επιπέδου χοληστερόλης για ενήλικες 20 ετών και άνω | ||
|---|---|---|
| Τύπος | Στόχος | Υψηλός |
| Ολική χοληστερόλη | Κάτω από 200 mg / dL | Πάνω από 240 mg / dL |
| LDL χοληστερόλη | Κάτω από 100 mg / dL | Πάνω από 160 mg / dL |
| HDL χοληστερόλη | Πάνω από 60 mg / dL | Κάτω από 40 mg / dL |
| Τριγλυκερίδια | Κάτω από 150 mg / dL | Πάνω από 200 mg / dL |
Οδηγίες για υγιεινή διατροφή
Η διαχείριση τόσο του διαβήτη όσο και των επιπέδων χοληστερόλης είναι να προσέχετε τις ποσότητες υδατανθράκων, χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών στη διατροφή σας, καθώς και να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές θρεπτικές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του σακχάρου και της χοληστερόλης επίπεδα.
Συνολικοί υδατάνθρακες
Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων: Ιδιαίτερης σημασίας είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (γνωστά ως άμυλα), που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αμυλούχα λαχανικά, τα ζυμαρικά και το ψωμί και απλοί υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι, απλά, σάκχαρα.
Για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη, ειδικά εκείνα που παίρνουν ινσουλίνη και παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους πριν και μετά το γεύμα, δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος αριθμός ιδανικών υδατανθράκων ανά ημέρα: Αυτό θα εξαρτηθεί από τα αποτελέσματα κάθε μέτρησης.
Ωστόσο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων (NIDDK), η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων για τους περισσότερους ανθρώπους κυμαίνεται μεταξύ 45% και 65% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, με εξαίρεση εκείνους που είναι σωματικά αδρανείς ή χαμηλοί - δίαιτες με θερμίδες
Για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 1.800 θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι παίρνετε 202,5 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα, με βάση το γεγονός ότι υπάρχουν τέσσερις θερμίδες ανά ένα γραμμάριο υδατανθράκων.
Προστέθηκε ζάχαρη
Η ζάχαρη καλλιεργείται στη διατροφή με δύο τρόπους: Είναι ένα φυσικό συστατικό των φρέσκων φρούτων, για παράδειγμα. Αλλά εμφανίζεται επίσης ως πρόσθετο, συχνά κρυφά, σε αντικείμενα όπως ποτά φρούτων και ακόμη και καρυκεύματα όπως κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς, που αναπτύχθηκαν από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών και την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (USDA), προτείνουν τη διατήρηση της προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων κάθε μέρα.
Πώς να εντοπίσετε κρυφή ζάχαρη σε τρόφιμαΚορεσμένο λίπος
Τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ζωικές πρωτεΐνες και μεταποιημένα κρέατα, ορισμένα φυτικά έλαια, γαλακτοκομικά προϊόντα και πρόχειρα σνακ, είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο σώμα. Οι Διατροφικές Οδηγίες για την Αμερική συμβουλεύουν τη λήψη λιγότερων από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά, ενώ η American Heart Association (AHA), συνιστά ότι λιγότερο από 5% έως 6% των ημερήσιων θερμίδων αποτελείται από κορεσμένο λίπος. Για κάποιον που ακολουθεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό θα έφτανε σε κορεσμένα λιπαρά αξίας 120 θερμίδων ή περίπου 13 γραμμάρια.
Ακόρεστα λίπη
Αυτός είναι ένας ιδιαίτερα κακός τύπος κορεσμένου λίπους που προκύπτει από τη θέρμανση υγρών φυτικών ελαίων (υδρογόνωση), μια διαδικασία που γίνεται για να δώσει στα τρόφιμα αφύσικα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Χρησιμοποιείται σε μαργαρίνη, επεξεργασμένα σνακ και ψητά, καθώς και για τηγάνισμα.
4:56Πώς να φτιάξετε βότανο κρέατος με βότανα με βλαστικά λαχανάκια Βρυξελλών
Διαχείριση της χοληστερόλης και του διαβήτη
Εκτός από την τήρηση των διατροφικών οδηγιών που καθορίζονται για τη γενική υγεία και επίσης την παρακολούθηση της γλυκόζης σας για να προσδιορίσετε πώς ορισμένα τρόφιμα, ειδικά οι υδατάνθρακες, επηρεάζουν τα επίπεδα στο αίμα σας, υπάρχουν και άλλοι αποτελεσματικοί τρόποι για τη διαχείριση του διαβήτη και τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
Τρώτε περισσότερες ίνες
Οι ίνες είναι το μέρος των φυτών που δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Αν και είναι πολύ γεμάτο, δεν θα προσθέσει θερμίδες επειδή το σώμα δεν μπορεί να το απορροφήσει, καθιστώντας το χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα μήλα και το πλιγούρι βρώμης, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά.
Ένας καλός κανόνας για τη λήψη άφθονων ινών σε κάθε γεύμα είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά - οτιδήποτε από αγκινάρες και σπαράγγια έως γογγύλια και κολοκυθάκια. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν περαιτέρω στην προστασία της συνολικής σας υγείας).
Στόχος να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα των ινών που τρώτε καθημερινά, σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα εάν είστε γυναίκα και 38 γραμμάρια την ημέρα εάν είστε άντρας.
Starchy Vegetables: Τι πρέπει να γνωρίζετεΕπιλέξτε Good Fats Over Bad Lats
Το λίπος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και ορμονών, την απορρόφηση βιταμινών, τη διατήρηση της ακεραιότητας της μεμβράνης κάθε κυττάρου στο σώμα μας και την ανάπτυξη και ανάπτυξη. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς που δημοσιεύονται από το USDA, το 20% έως το 35% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος. Όμως, όσον αφορά το διατροφικό λίπος, δεν δημιουργούνται όλοι οι τύποι ίσοι.
Όπως σημειώθηκε παραπάνω, τα κορεσμένα λίπη συμβάλλουν σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL, όπως και τα trans λιπαρά σε τηγανητά τρόφιμα και ψητά. Ταυτόχρονα, ωστόσο, τα μονοακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε ελιές, ελαιόλαδο, και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους, βοηθούν πραγματικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ένας άλλος τύπος καλού λίπους, το πολυακόρεστο λίπος σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο γάδος, καθώς και οι λιναρόσποροι και τα καρύδια, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της συνολικής χοληστερόλης στο αίμα και επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Γιατί η κατανάλωση του σωστού λίπους διατηρεί την υγεία σαςΧάνω βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια μόλις 5% έως 10% του βάρους σας μπορεί να έχει εξαιρετικά θετική επίδραση τόσο στον διαβήτη όσο και στα επίπεδα χοληστερόλης σας, βοηθώντας στη μείωση της γλυκόζης, της αρτηριακής πίεσης και της βελτίωσης των λιπών του αίματος. Μπορεί ακόμη και να μειώσετε τα φάρμακά σας.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό σχέδιο απώλειας βάρους που είναι προσαρμοσμένο σε εσάς είναι να διατηρήσετε ένα αρχείο για το τι τρώτε, πόσα τρώτε και για ποια ώρα τρώτε για τρεις ημέρες, ιδανικά δύο εργάσιμες ημέρες και ένα σαββατοκύριακο. Στη συνέχεια, μπορείτε να ζητήσετε από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο να το αναλύσει (ή να χρησιμοποιήσετε και διαδικτυακό πρόγραμμα) για να προσδιορίσετε τον μέσο αριθμό θερμίδων που τρώτε και να μάθετε άλλα μοτίβα, όπως πόσα λαχανικά τρώτε (ή όχι) και τα κύρια είδη λίπους στη διατροφή σας.
Οπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, θα μπορείτε να δείτε πόσες λιγότερες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος με αργό και σταθερό ρυθμό και ποια τρόφιμα πρέπει να μειώσετε ή να αποφύγετε για να τρώτε λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
Μέτρηση υδατανθράκων και μέθοδος πιάτων Γεύματα για διαβήτη τύπου 2Μπείτε στα πόδια σας
Η σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες, γι 'αυτό η άσκηση συνιστάται πάντα ως μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους - ειδικά για κάποιον με διαβήτη.
Η άσκηση έχει επίσης βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης. Τι είδους? Σε μελέτες, ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης έχει βρεθεί ιδανικός.
Όσο για το πόσο και πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε, το AHA συμβουλεύει 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό και των δύο, κατά προτίμηση εξαπλωθεί όλη την εβδομάδα. Θα κερδίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη με την ενεργοποίηση τουλάχιστον 300 λεπτών (πέντε ώρες) την εβδομάδα. Προσθέστε δραστηριότητα ενδυνάμωσης μυών μέτριας έως υψηλής έντασης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Εάν αυτό ακούγεται πολύ για να ξεκινήσετε, μην αποθαρρύνεστε: Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα, ακόμα κι αν παίρνει μόνο τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή περπατάει γύρω από το τετράγωνο. Και αν δυσκολεύεστε να ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, διαιρέστε το σε μικρότερες συνεδρίες - 10 ή 15 λεπτά - όλη την ημέρα.
Πώς η άσκηση βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόληςKick the Butt Habit
Εάν καπνίζετε, η διακοπή θα επηρεάσει τόσο τα επίπεδα χοληστερόλης HDL όσο και LDL. Το κάπνισμα συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης καθώς και με το σχηματισμό μιας βλαβερής μορφής LDL που ονομάζεται οξειδωμένη LDL, η οποία συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση.
Στην πραγματικότητα, μόλις σταματήσετε να καπνίζετε, τα επίπεδα χοληστερόλης σας θα αρχίσουν να μειώνονται, σύμφωνα με έρευνα. Με κάθε μήνα μετά τη διακοπή, τα επίπεδα LDL συνεχίζουν να μειώνονται, αντιστρέφοντας ακόμη και εν μέρει τις επιπτώσεις του καπνίσματος στη χοληστερόλη μετά από μόλις 90 ημέρες.
Οδηγός συζήτησης για τη χοληστερόλη
Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το ραντεβού του επόμενου γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.
