Περιεχόμενο
- Θέση εκκίνησης Hamstring Stretch
- Ξεκινήστε τη δράση τεντώματος
- Επαναλήψεις
- Προχωρώντας με ασφάλεια το τέντωμα του κορδονιού σας
Και αν τα κορδόνια σας είναι πολύ σφιχτά, θα χρειαστείτε μια πετσέτα αρκετά μεγάλη ώστε να χωράει γύρω από το μηρό σας περίπου μιάμιση έως δύο φορές.
Θέση εκκίνησης Hamstring Stretch
Ξαπλώστε στην πλάτη σας (ύπτια), είτε με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, ή το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι εκτεταμένο ίσιο. Αυτή η έκδοση μπορεί επίσης να τεντώσει τους καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι για πολλούς από εμάς μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό πράγμα, αλλά μην το δοκιμάσετε αν σας προκαλέσει πόνο.
Τοποθετήστε το κέντρο της πετσέτας στο πίσω μέρος του μηρού σας και κρατήστε τα άκρα. Σημείωση: μπορείτε να ρυθμίσετε τον βαθμό έλξης του μηρού χρησιμοποιώντας διαφορετικές τοποθετήσεις χεριών. Όσο πιο κοντά στο μηρό σας κρατάτε την πετσέτα, τόσο πιο έντονο θα είναι το τέντωμα. Εάν είστε αρχάριος, έχετε πολύ σφιχτά μπλουζάκια ή έχετε πόνο από τραυματισμό στην πλάτη, το ισχίο ή το γόνατο, κρατήστε την πετσέτα αρκετά κοντά στα άκρα για να ξεκινήσετε.
Εάν δεν είστε τόσο σφιχτοί, ή έχετε εργαστεί με την πετσέτα και η ευελιξία σας βελτιώνεται, πειραματιστείτε να μετακινήσετε τη λαβή σας στην πετσέτα σταδιακά πιο κοντά στο πόδι σας.Και αν είστε ευελιξία είναι καλή, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να παραλείψετε εντελώς την πετσέτα. Αντίθετα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του μηρού σας.
Σηκώστε αργά το πόδι με την πετσέτα πίσω από το πάτωμα, κάμπτοντας την άρθρωση του ισχίου για να συμβεί αυτό. Σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα (ή να πλησιάσετε όσο μπορείτε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας). Όταν ο μηρός σας είναι στη σωστή θέση εκκίνησης, το πόδι σας (ή το γόνατό σας εάν επιλέξετε να το κρατήσετε λυγισμένο, το οποίο είναι πιο εύκολο, παρεμπιπτόντως) θα δείχνει προς την οροφή.
Ξεκινήστε τη δράση τεντώματος
Τραβήξτε την πετσέτα προς το σώμα σας. Αυτό πρέπει να φέρει την κορυφή (μπροστά) του μηρού σας προς το μπροστινό μέρος του κορμού σας και θα πρέπει να αυξήσει τον βαθμό κάμψης (κάμψης) στην άρθρωση του ισχίου. Προσέξτε να μην αφήσετε το κάτω μέρος της λεκάνης σας να ανέβει ως απάντηση στο τράβηγμα των ποδιών. Η κατανόηση αυτής της λεπτομέρειας βοηθάει να τεντώσετε το μπλουζάκι σας.
Όσο μακριά θα πρέπει να τραβήξετε το πόδι σας, φτάστε στο σημείο όπου μπορείτε να αισθανθείτε το τέντωμα αλλά δεν είναι τρομερά επώδυνο. Αυτό αντιπροσωπεύει ένα άκρο όπου συμβαίνουν αλλαγές στο μυ. Με άλλα λόγια, μετακινήστε το μηρό σας στο μέρος όπου μπορείτε να ανεχτείτε τον πόνο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι κάτι συμβαίνει στις μπλοκάρειές σας.
Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 έως 30 δευτερόλεπτα. (Τριάντα δευτερόλεπτα είναι καλύτερα αν μπορείτε να το διαχειριστείτε.) Διατηρήστε το τέντωμα διατηρημένο. με άλλα λόγια, χωρίς αναπήδηση. Το αναπήδημα κατά το τέντωμα (ονομάζεται βαλλιστικό τέντωμα) θεωρείται γενικά ως αντιπαραγωγικό, αν όχι εντελώς επικίνδυνο. Η αναπνοή βαθιά και πλήρως μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ένταση ή πόνο που προκύπτει από παρατεταμένο τέντωμα.
Επαναλήψεις
Μετά από 5 έως 30 δευτερόλεπτα, τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ακολουθία 2 ή 3 φορές στην ίδια πλευρά. Στη συνέχεια, μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση με το άλλο πόδι.
Το τέντωμα των κορδονιών σας κάθε μέρα μπορεί να είναι καλό για την πλάτη σας, και εάν τα κορδόνια σας είναι εξαιρετικά σφιχτά, καθώς τείνουν να είναι με επίπεδη χαμηλή στάση στην πλάτη, το τέντωμα δύο φορές ή ακόμα και 3 φορές την ημέρα μπορεί να είναι ο τρόπος να πάτε.
Προχωρώντας με ασφάλεια το τέντωμα του κορδονιού σας
Μια πετσέτα ή σωλήνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για μια πετσέτα ή αν θέλετε απλώς να αλλάξετε τα πράγματα λίγο. Και, όπως συζητήθηκε παραπάνω, όταν τα μπλουζάκια σας είναι χαλαρότερα, σκεφτείτε να μην χρησιμοποιήσετε καθόλου βοήθεια. Αυτό, φυσικά, θα είναι πιο δύσκολο από το να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή ένα χέρι, οπότε ξεκινήστε εύκολα και προχωρήστε με την πάροδο του χρόνου.
Θυμηθείτε, αυτό το τέντωμα είναι για αρχάριους. Καθώς βελτιώνεται η ευελιξία σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές εκδόσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα καθιστικό τέντωμα όταν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε μέρος της στήριξης που σας προσφέρει το δάπεδο σε ύπτια θέση.