Περιεχόμενο
Ρωτήστε οποιονδήποτε εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN) ποια είναι η αγαπημένη του πρόταση για σνακ και θα απαντήσει κατά πάσα πιθανότητα: ξηροί καρποί. Φορτωμένο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, οι ξηροί καρποί κάνουν μια ικανοποιητική προσθήκη σνακ ή γεύματος οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές στερόλες και λίπη, ιδιαίτερα τα μονοακόρεστα λίπη (MUFA) και τα πολυακόρεστα λίπη (PUFA) που είναι υγιή για την καρδιά και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη.
Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών για όσους έχουν σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) εκτείνονται πέραν αυτής της καρδιάς για την εξισορρόπηση των ορμονών και τη μείωση της ινσουλίνης.
Να τι πρέπει να γνωρίζετε για το πώς τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες με PCOS.
Οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών για PCOS
Τα καρύδια οποιουδήποτε τύπου είναι υπέροχα για PCOS! Έρευνες έδειξαν ότι τα MUFAs και PUFA που βρέθηκαν σε ξηρούς καρπούς έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, ανδρογόνων και χοληστερόλης σε γυναίκες με PCOS. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, οι γυναίκες με PCOS επιλέχθηκαν τυχαία για να λάβουν καρύδια ή αμύγδαλα για έξι εβδομάδες.
Ενώ δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στο βάρος, και οι δύο ποικιλίες ξηρών καρπών μείωσαν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλη. Τα καρύδια βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 26% και μείωσαν την γλυκοποιημένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), μια μέτρηση της μέσης γλυκόζης στο αίμα, από 5,7% σε 5,5%. Τα καρύδια αύξησαν επίσης τη σφαιρίνη που συνδέεται με τις ορμόνες του φύλου (SHBG), μια ορμόνη που συνδέεται με την τεστοστερόνη και τα αμύγδαλα μείωσαν τα επίπεδα ελεύθερων ανδρογόνων. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών επηρεάζει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης, ινσουλίνης και ανδρογόνων σε γυναίκες με PCOS.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανασκόπηση μετα-ανάλυσης δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανέφεραν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Τρόποι ενσωμάτωσης καρυδιών
Οι ξηροί καρποί προσθέτουν πληρότητα στα γεύματα και είναι εύκολο να τα πάρετε εν κινήσει ως σνακ. Παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι πυκνοί σε θερμίδες, συνδέονται επίσης με την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία τους, αντικαταστήστε τα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Πετάξτε τα καρύδια σε ένα τηγάνι
- Βουτήξτε φρούτα όπως μήλα ή μπανάνες σε βούτυρα με καρύδια
- Προσθέστε τα αγαπημένα σας καρύδια για να αντικαταστήσετε κρουτόν σε σαλάτες ή σούπες
- Ανακατέψτε τα αμύγδαλα ή τα καρύδια σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι
- Σνακ σε αρωματισμένους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα κανέλας ή ζεστά καβουρδισμένα κάστανα
- Χρησιμοποιήστε τους ξηρούς καρπούς ως ψωμί για ψάρια ή κοτόπουλο
- Λαχτάρα σοκολάτα; Δοκιμάστε αμύγδαλα με σκούρα σοκολάτα για μια απόλαυση
Τι μετράει ως μερίδα;
Η προσυσκευασία των ξηρών καρπών σε μικρά δοχεία ή σακούλες μιας μερίδας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των μερίδων. Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών που συζητήθηκαν, συμπεριλάβετε μία, μία ουγγιά μερίδα την ημέρα ή πέντε ουγγιές την εβδομάδα μιας ποικιλίας ξηρών καρπών.
Τα ακόλουθα ισούνται με μερίδα 1 ουγγιάς ή 1/3 φλιτζάνι:
- 24 αμύγδαλα
- 18 μεσαίου κάσιους
- 12 φουντούκια,
- 8 μεσαία καρύδια Βραζιλίας
- 12 καρύδια macadamia
- 35 φιστίκια
- 19 μισά πεκάν
- 14 μισά καρύδια