Περιεχόμενο
- Hot Flashes και Sleep
- Άλλες διαταραχές του ύπνου της εμμηνόπαυσης
- Πώς να πάρετε ένα καλύτερο βραδινό ύπνο
Κριτική από:
Grace Weiwei Pien, MD, M.S.C.E.
Οι μαμάδες και οι γιαγιάδες μας το ονόμασαν «αλλαγή ζωής» - που φοβόταν την εποχή των εξάψεων και των αλλαγών στη διάθεση και την ανεπίσημη έναρξη της μέσης ηλικίας. Πολλές γυναίκες αναμένουν αυτά τα ανεπιθύμητα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση. Αλλά μαζί με την εφίδρωση και την αύξηση βάρους έρχεται κάτι που πολλές γυναίκες δεν προβλέπουν: διαταραγμένος ύπνος.
Η κακή ποιότητα ύπνου και η διαταραχή του ύπνου είναι λιγότερο γνωστές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής, λέει ο Grace Pien, MD, M.S.C.E. , βοηθός καθηγητή ιατρικής στο Johns Hopkins Sleep Disorders Center, αλλά είναι πολύ συχνές.
Ίσως να πιστεύετε ότι ένας καλός ύπνος δεν είναι παρά ένα όνειρο μόλις φτάσετε σε μια συγκεκριμένη ηλικία. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου κατά την εμμηνόπαυση, το χρονικό διάστημα πριν από την εμμηνόπαυση όταν τα επίπεδα ορμονών και οι περίοδοι της εμμήνου ρύσεως γίνονται ακανόνιστα. Συχνά, ο κακός ύπνος κολλάει καθ 'όλη τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μετάβασης και μετά την εμμηνόπαυση. Ευτυχώς, λέει ο Pien, υπάρχει βοήθεια.
Τι είναι ο «καλός» ύπνος; Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν μεταξύ επτά και οκτώ ωρών ποιότητας, χωρίς διακοπή ύπνου ανά διανυκτέρευση, λέει ο Pien. Ο κανόνας όμως δεν είναι σκληρός και γρήγορος. μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο ύπνο και άλλοι χρειάζονται περισσότερο. «Σε γενικές γραμμές, εάν ξυπνάτε τακτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας και αισθάνεστε ότι ο ύπνος σας δεν είναι ξεκούραστος, αυτά είναι σημάδια ότι ίσως να μην κοιμάστε καλά», λέει.
Hot Flashes και Sleep
Η αϋπνία που οφείλεται στην εμμηνόπαυση συνδέεται συχνά με εξάψεις. Αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις ακραίας θερμότητας μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας. Οι νυχτερινές αναλαμπές συχνά συνδυάζονται με απροσδόκητα ξύπνημα.
Ο Pien λέει ότι αν και είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε ότι ένα ζεστό φλας σας έχει ξυπνήσει, η έρευνα δείχνει ότι πολλές γυναίκες εμμηνόπαυσης πραγματικά ξυπνούν λίγο πριν συμβεί ένα ζεστό φλας.
"Υπάρχουν αλλαγές στον εγκέφαλο που οδηγούν στο ίδιο το καυτό φλας, και αυτές οι αλλαγές - όχι μόνο το αίσθημα της θερμότητας - μπορεί επίσης να είναι αυτό που προκαλεί το ξύπνημα", λέει. «Ακόμη και οι γυναίκες που δεν αναφέρουν διαταραχές του ύπνου από εξάψεις συχνά λένε ότι έχουν μόνο μεγαλύτερο πρόβλημα στον ύπνο από ό, τι πριν από την εμμηνόπαυση».
Άλλες διαταραχές του ύπνου της εμμηνόπαυσης
Σε αυτό το στάδιο της ζωής, οι γυναίκες μπορούν επίσης να αναπτύξουν διαταραχές του ύπνου, όπως άπνοια ύπνου, οι οποίες μπορεί να προέρχονται από την απώλεια αναπαραγωγικών ορμονών όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. Αυτά μπορεί να μην διαγνωστούν επειδή οι γυναίκες αποδίδουν συχνά συμπτώματα και επιδράσεις των διαταραχών του ύπνου (όπως κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας) στην ίδια την εμμηνόπαυση.
«Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν δύο έως τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν άπνοια ύπνου σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες», λέει ο Pien. «Πριν γίνουμε εμμηνόπαυση, είμαστε αρκετά προστατευμένοι, αλλά το προστατευτικό αποτέλεσμα των ορμονών φαίνεται να χάνεται με την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν συχνά πιο λεπτά συμπτώματα άπνοιας ύπνου από τους άνδρες. Έτσι, ενδέχεται να είναι λιγότερο πιθανό να ζητήσουν αξιολόγηση για την άπνοια ύπνου. Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να είναι λιγότερο πιθανό να αναγνωρίσουν την άπνοια ύπνου ως πιθανότητα, καθυστερώντας περαιτέρω την αξιολόγηση και τη διάγνωση της άπνοιας ύπνου. "
Τα καταθλιπτικά συμπτώματα και το άγχος μπορεί επίσης να είναι παράγοντες κινδύνου για κακή ύπνο κατά την εμμηνόπαυση.
Πώς να πάρετε ένα καλύτερο βραδινό ύπνο
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να φιλήσετε αντίο ένα καλό βράδυ όταν χτυπήσετε την εμμηνόπαυση. Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ασκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης να πέσουν και να παραμείνουν κοιμισμένες, λέει ο Pien. «Βλέπουμε ότι οι αθλητές, για παράδειγμα, τείνουν να είναι πολύ αποτελεσματικοί κοιμισμένοι. Αλλά ακόμη και για όσους από εμάς δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου. "
Φάρμακα και θεραπείες
Μερικοί εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν με συμπτώματα ύπνου σε γυναίκες με εμμηνόπαυση. Οι θεραπείες αντικατάστασης ορμονών μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, αν και έχουν παρατηρηθεί λίγες αντικειμενικές διαφορές στον ύπνο με τη χρήση τους και οι επιβλαβείς επιδράσεις της ορμονικής θεραπείας μπορούν να υπερτερούν οποιουδήποτε οφέλους. Εναλλακτικές θεραπείες όπως ο βελονισμός μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το τι μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς.
Όσον αφορά τα βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή; Παρόλο που η περιστασιακή χρήση δεν είναι επιβλαβής, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που ενισχύουν τον ύπνο, όπως να κλείσετε μια ώρα πριν από τον ύπνο, να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονική συσκευή πριν αποκοιμηθείτε.
«Ακριβώς όπως προτείνουμε στα παιδιά να έχουν κανονικό χρόνο ύπνου και αφύπνισης, προσπαθώντας να το κάνουμε αυτό καθώς ένας ενήλικας βοηθά επίσης το σώμα σου να ξέρει πότε πρέπει να κοιμηθείς», λέει ο Pien.