Διαχείριση του διαβήτη: Ιδανικοί ημερήσιοι υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• Πόσοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για μένα;
• Παράγοντες που καθορίζουν τον ατομικό σας αριθμό υδατανθράκων
• Δείγμα γεύματος
• Πόσες πρόσθετες ζάχαρες είναι κατάλληλες για εσάς
• Τύποι λιπών και πρωτεϊνών που περιλαμβάνονται
• Μια λέξη από το Verywell

Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν οποιοδήποτε είδος ζάχαρης, αμύλου ή ινών, είναι η κύρια πηγή ενέργειας (μαζί με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και λίπη). Αλλά δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Ορισμένοι φέρνουν στο τραπέζι βιταμίνες, μέταλλα και άλλη θρεπτική αξία, ενώ άλλοι αποτελούν, ως επί το πλείστον, πηγή κενών θερμίδων.

Σε άτομα με διαβήτη, ο οργανισμός δυσκολεύεται να διαχειριστεί τα υπερβολικά επίπεδα γλυκόζης (ζάχαρη), επομένως η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι ένα γεμάτο πρόβλημα ανεξάρτητα από τη διατροφική αξία. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, οι οποίες στη συνέχεια πλημμυρίζουν την κυκλοφορία του αίματος όπου μπορεί να προκαλέσει δυνητικά απειλητικές για τη ζωή βλάβες, εάν δεν διατηρηθεί υπό έλεγχο.

Για αυτόν τον λόγο, οι συστάσεις για την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων είναι κάπως διαφορετικές για τα άτομα με διαβήτη από εκείνα που δεν έχουν αυτήν την ασθένεια.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), τα άτομα με διαβήτη πρέπει να λαμβάνουν περίπου 45% θερμίδες από υδατάνθρακες.

Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να παραλείψουν ή να περιορίσουν τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες (που αποτελούνται κυρίως από επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα) υπέρ των σύνθετων υδατανθράκων, τα οποία είναι πιο αργά καύσιμα άμυλα όπως ολόκληρα δημητριακά όπως καστανό ρύζι ή βρώμη, ή λαχανικά όπως σκουός ή πατάτες, σε μερίδες- ελεγχόμενα ποσά.

Μπορείτε να βρείτε τον αριθμό των υδατανθράκων, τις φυτικές ίνες και τα πρόσθετα σάκχαρα όλων των συσκευασμένων τροφίμων διαβάζοντας την ετικέτα Nutrition Facts. Για τρόφιμα χωρίς ετικέτα, μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων στην οποία εισάγετε συγκεκριμένα τρόφιμα και το μέγεθος της μερίδας μπορεί να καθορίσει τον κατά προσέγγιση αριθμό υδατανθράκων που καταναλώνετε. Η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη, ειδικά εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη.

Γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων;

Πόσοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για μένα;

Οδηγίες από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη υποδηλώνουν ότι δεν υπάρχει ιδανικό ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη για άτομα με διαβήτη. Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, οι διατροφολόγοι και οι πιστοποιημένοι εκπαιδευτές διαβήτη (CDE) μπορούν να δημιουργήσουν εξατομικευμένα προγράμματα γεύματος με βάση το φαγητό. πρότυπα, στόχοι, προτιμήσεις τροφίμων, τρόπος ζωής και πολιτισμός κ.λπ.

Συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη

Συνιστάται στα περισσότερα άτομα με διαβήτη να λαμβάνουν όχι περισσότερο από 45% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες. Σε μια δίαιτα 1600 θερμίδων, για παράδειγμα, αυτό σημαίνει 135 γραμμάρια έως 180 γραμμάρια την ημέρα.Κατανεμημένα σε τρία γεύματα και δύο σνακ, αυτό σημαίνει 45 γραμμάρια και 60 γραμμάρια ανά γεύμα και 15 γραμμάρια έως 30 γραμμάρια ανά σνακ. Αυτό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε θερμίδες.

Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι επωφελούνται από τη διατροφή μιας σταθερής διατροφής με υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων ανά γεύμα ημερησίως (ειδικά όταν παίρνετε σταθερές δόσεις ινσουλίνης) μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την εικασία για τη διαχείριση φαρμάκων κατά τις ώρες γεύματος. Άλλοι ασκούν εκτιμώμενη μέτρηση υδατανθράκων ή τρώνε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων για άτομα χωρίς διαβήτη

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων για ενήλικες κυμαίνεται από 45% έως 60% των θερμίδων. Σε μια δίαιτα 1600 θερμίδων, που φτάνει περίπου 180 γραμμάρια έως 240 γραμμάρια την ημέρα ή 60 γραμμάρια έως 80 γραμμάρια ανά γεύμα. Σε δίαιτα 2000 θερμίδων, μοιάζει με 225 γραμμάρια έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα ή 75 έως 108 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα.

Παράγοντες που καθορίζουν τον ατομικό σας αριθμό υδατανθράκων

Ο υπολογισμός του ιδανικού αριθμού υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε καθημερινά πρέπει να είναι μια συνεργατική προσπάθεια μεταξύ του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης, ενός διαιτολόγου ή πιστοποιημένου εκπαιδευτικού διαβήτη και εσάς. Συγκεκριμένοι παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• Ηλικία
• Φύλο
• Βάρος
• Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
• Αριθμοί σακχάρου στο αίμα

Ο τρόπος με τον οποίο διαιρείτε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εξαρτάται επίσης από μια ποικιλία συνθηκών, όπως:

• Φάρμακα για τον διαβήτη (μερικά πρέπει να λαμβάνονται με τροφή)
• Η ινσουλίνη, για όλους σε ινσουλίνη, ο χρόνος πρόσληψης υδατανθράκων είναι σημαντικός)
• Διατροφικές συνήθειες
• Απόκριση γλυκόζης στο αίμα
• Ασκηση

Ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε την ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων είναι να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν και μετά το φαγητό. Εάν βρίσκεται εντός του εύρους στόχου δύο ώρες μετά το γεύμα, τότε γνωρίζετε ότι το πρόγραμμα γευμάτων σας είναι κατάλληλο για εσάς.

Στοχεύστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα 2 ώρες μετά το φαγητό
Ενήλικες που δεν είναι έγκυοι	180 mg / dL ή λιγότερο
Έγκυες γυναίκες με διαβήτη κύησης	120 mg / dL ή λιγότερο
Έγκυες γυναίκες με προϋπάρχοντα διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2	120 mg / dL ή λιγότερο

Δείγμα γεύματος

Ένας άλλος τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με τον διαιτολόγο σας. Η χαρτογράφηση των καθημερινών γευμάτων σας μπορεί να προσφέρει ένα χρήσιμο πλαίσιο για να βεβαιωθείτε ότι ισορροπείτε την πρόσληψη υδατανθράκων σε μόλις 45 γραμμάρια έως 60 γραμμάρια ανά γεύμα (ή λιγότερο). Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, συνδυάστε τυχόν υδατάνθρακες με μια πρωτεΐνη και λίπος σε επιβραδύνετε την πρόσληψη γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματός σας.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων:

• Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του βάρους και των σακχάρων στο αίμα. Επιπλέον, άλλες μελέτες δείχνουν ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σακχάρων στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Η εστίαση σε ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με πολλά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε κάθε απογευματινή πτώση.
• Ένα δείπνο γεμάτο με άπαχη πρωτεΐνη, πράσινα λαχανικά και μια πολύπλοκη πλευρά με υδατάνθρακες είναι γεμάτο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι θα είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε αργότερα για ένα επιδόρπιο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Ο χυμός, το γάλα, τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα ποτά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αυτά τα ποτά μπορούν να μετρήσουν πολύ. Κολλήστε στο νερό, ανθρακούχο νερό, καφέ και τσάι για μια υγιεινή επιλογή χωρίς υδατάνθρακες.

Το ακόλουθο πρόγραμμα δείγματος γεύματος παρέχει περίπου 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά σνακ.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• 3 αυγά με δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως (30g υδατάνθρακες), μαρούλι, ντομάτα
• 1 μικρό κομμάτι φρούτων (15 g υδατάνθρακες)
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 45 g υδατάνθρακες

Μεσημεριανό:

• Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, καρότο, 1/4 αβοκάντο (~ 5 g υδατάνθρακες)
• 1 φλιτζάνι σούπα με φακές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (30 g υδατάνθρακες)
• 3 φλιτζάνια ποπ κορν αέρα (15 g υδατάνθρακες)
• Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 50 g υδατάνθρακες

Πρόχειρο φαγητό:

• 1 μικρό μήλο (15 g υδατάνθρακες)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 15 g υδατάνθρακες

Δείπνο:

• 4 ουγκιές σολομού σχάρας
• 1 φλιτζάνι ψητό σπαράγγι με 1/2 φλιτζάνι φασόλια κανελίνι (20 g υδατάνθρακες)
• 1 μεγάλη γλυκοπατάτα (35 g υδατάνθρακες)
• Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 55 g υδατάνθρακες

Πρόχειρο φαγητό:

• 1 απλό ελληνικό γιαούρτι (7 g υδατάνθρακες)
• 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα (15 g υδατάνθρακες)
• Συνολικοί υδατάνθρακες: ~ 22 g υδατάνθρακες

Πόσες πρόσθετες ζάχαρες είναι κατάλληλες για εσάς

Ενώ η ζάχαρη μπορεί να έχει θέση σε δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η ζάχαρη έχει μηδενική πυκνότητα θρεπτικών ουσιών, που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν βιταμίνες ή μέταλλα. Παρακολουθήστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε συσκευασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να είναι ο μεγαλύτερος ένοχος κενών υδατανθράκων. Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες προτείνουν ότι όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων προέρχεται από πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό μοιάζει συγκεκριμένα με:

• Όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού ή 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης για ενήλικες γυναίκες χωρίς διαβήτη
• Όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 37,5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης για ενήλικες άντρες χωρίς διαβήτη

Δεν υπάρχουν τρέχουσες συστάσεις για προσθήκη σακχάρων για ενήλικες με διαβήτη. Εάν έχετε διαβήτη, συνεργαστείτε με τον πάροχο φροντίδας και διαιτολόγο, διατροφολόγο ή CDE για να προσδιορίσετε την ημερήσια ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης που είναι κατάλληλη για εσάς.

Τύποι λιπών και πρωτεϊνών που περιλαμβάνονται

Οι υψηλής ποιότητας πηγές λίπους και πρωτεΐνης παίζουν μεγάλο ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη, καθώς μπορούν να επιβραδύνουν την είσοδο γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνες που θα συμπεριληφθούν ως μέρος της υγιεινής διατροφής σας:

• Κρέας, όπως πουλερικά, ψάρια και άπαχο κόκκινο κρέας
• Αυγά
• Φασόλια και όσπρια
• Σόγια, tempeh και tofu
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Λίπη που πρέπει να συμπεριληφθούν ως μέρος της υγιεινής διατροφής σας:

• Λάδι αβοκάντο και αβοκάντο
• Ελαιόλαδο και ελιές
• Καρύδια και καρύδια
• Σπόροι, όπως σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι κ.λπ.
• Υψηλής ποιότητας γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, με χόρτο

Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, διατηρήστε μια διανοητική λίστα ελέγχου μιας πλάκας με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης σε καλύτερη ισορροπία από ό, τι τρώγοντας μόνο απλούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Μέτρηση υδατανθράκων και μέθοδος πιάτων Γεύματα για διαβήτη τύπου 2

Μια λέξη από το Verywell

Όλοι με διαβήτη, ειδικά εκείνοι που έχουν πρόσφατα διαγνωστεί, θα πρέπει να λαμβάνουν εκπαίδευση αυτοδιαχείρισης του διαβήτη (DSME) σε συνεχή βάση. Το DSME έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τα αποτελέσματα του διαβήτη μέσω εξατομικευμένης εκπαίδευσης. Εάν δεν έχετε λάβει αυτό το είδος εκπαίδευσης, ρωτήστε τον πρωτοβάθμιο γιατρό σας για το πού μπορείτε να βρείτε πιστοποιημένο εκπαιδευτή για τον διαβήτη.

Μέχρι τότε, μπορείτε να ξεκινήσετε εφαρμόζοντας μια τροποποιημένη, συνεπή δίαιτα υδατανθράκων. Η American Diabetes Association συνιστά να ξεκινήσετε με περίπου 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα. Μπορεί τελικά να καταλήξετε σε δίαιτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε εάν το τρέχον σχέδιο γεύματος σας λειτουργεί. Στην ιδανική περίπτωση, δύο ώρες μετά το φαγητό, το σάκχαρο στο αίμα σας θα πρέπει να είναι μικρότερο από 180mg / dL. Εάν είναι υψηλότερο, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων.