Περιεχόμενο
Εάν εσείς ή ένα αγαπημένο άτομο έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη δίαιτα DASH. Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, επομένως είναι λογικό ότι η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η κύρια πρόθεσή της.Αλλά η δίαιτα DASH μπορεί να κάνει κάτι περισσότερο από απλώς τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη και τη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.
Τι είναι η δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH, η οποία αναπτύχθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), είναι μια δίαιτα ελεγχόμενη θερμίδων που απαιτεί πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και καθημερινές μερίδες ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχο κρέας και περιορισμένες ποσότητες γλυκών και λίπους.
Ο συγκεκριμένος αριθμός μερίδων εξαρτάται από πόσες θερμίδες προσπαθείτε για κάθε μέρα. Ακολουθούν οι γενικές σειρές καθημερινών μερίδων σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής:
- Φρούτα: 4 έως 5
- Λαχανικά: 4 έως 5
- Γαλακτοκομικά: 2 έως 3 χαμηλά λιπαρά ή μη λιπαρά
- Κόκκοι: 7 έως 8 (τουλάχιστον τα μισά από τα οποία πρέπει να είναι ολικής αλέσεως)
- Κρέας / ψάρι: 2 (άπαχα κομμάτια κρέατος, πουλερικά χωρίς δέρμα · ψάρι)
- Λίπη / έλαια: 2 έως 3
- Φασόλια / ξηροί καρποί / σπόροι: 4 έως 5 (εβδομαδιαία)
- Γλυκά: 2 έως 4 (εβδομαδιαία)
Ο στόχος, σύμφωνα με το NIH, είναι να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου, κορεσμένου λίπους, ολικού λίπους και υδατανθράκων με τα ακόλουθα καλύμματα:
- Νάτριο: 2.300 χιλιοστόγραμμα (ή 1.500 mg ανάλογα με τις ανάγκες υγείας σας. Το χαμηλότερο επίπεδο συνιστάται για άτομα σε κατηγορία υψηλότερου κινδύνου για υπέρταση)
- Κορεσμένο λίπος: 6%
- Συνολικό λίπος: 27%
- Υδατάνθρακες: 55%
Χοληστερόλη και DASH
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH είναι αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Στην πραγματικότητα, το NIH λέει ότι η δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόλις 14 ημέρες.
Εκτός από τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, η δίαιτα DASH είναι επίσης αποτελεσματική για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και το VLDL (λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας). Οι ΗΠΑ News & World Reports έχουν κατατάξει τη δίαιτα DASH ως την καλύτερη δίαιτα για αρκετά χρόνια στη σειρά.
Αρκετά συστατικά της δίαιτας DASH έχουν συνδεθεί με βελτιωμένο επίπεδο χοληστερόλης: λήψη πολλών ινών (σε αυτήν την περίπτωση από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φασόλια), κατανάλωση ψαριών και λιπαρότερα κομμάτια κρέατος και περιορισμός γλυκών και εξευγενισμένων υδατανθράκων .
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2015 συνέκρινε μια έκδοση υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά της δίαιτας DASH με την κανονική δίαιτα DASH και διαπίστωσε ότι ενώ και οι δύο εκδόσεις βελτίωσαν την LDL και την ολική χοληστερόλη, η έκδοση με υψηλότερα λιπαρά αύξησε επίσης την HDL (η «καλή» χοληστερόλη).
Ξεκινώντας
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH ή κάνετε άλλες διαιτητικές αλλαγές, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή πρέπει να εξετάσει τους αριθμούς χοληστερόλης σας και να αξιολογήσει εάν οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά για εσάς.
Και να θυμάστε, οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Εάν δεν είστε έτοιμοι να βουτήξετε πλήρως στη δίαιτα DASH, δοκιμάστε να κάνετε μία ή δύο από τις αλλαγές (όπως αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών προσθέτοντας ένα κομμάτι φρούτων ή μια μερίδα λαχανικών σε κάθε γεύμα και σνακ) .