Περιεχόμενο
Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα αντιμετωπίζετε πάρα πολύ άγχος! Τα σώματά μας είχαν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίζουν το άγχος με να μας αγκαλιάσουν για μάχη. Ως μέρος αυτής της απόκρισης στο άγχος, βιώνουμε αύξηση της έντασης των μυών.Αυτή η υπερβολική ένταση των μυών είναι σπατάλη ενέργειας, συμβάλλει στην κόπωση και μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο. Σκεφτείτε τους μπόξερ - χορεύουν γύρω από τον δακτύλιο ως τρόπο για να διατηρήσουν τους μυς τους χαλαρούς, ώστε να μπορούν να συγκεντρώσουν όλη τους τη δύναμη όταν θέλουν να προσγειωθούν.
Το καλό είναι ότι υπάρχει μια μεγάλη λύση για το πρόβλημα της έντασης συνεχώς. Οι ασκήσεις χαλάρωσης των μυών είναι απλές τεχνικές για την ηρεμία του σώματός σας ως απάντηση στο άγχος της ζωής. Η εκμάθηση της συστηματικής χαλάρωσης των μυών στο σώμα σας θα σας κρατήσει καλύτερα εξοπλισμένους για να αντιμετωπίσετε τις καθημερινές σας προκλήσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να έχουν ιδιαίτερη αξία εάν έχετε πρόβλημα υγείας που επιδεινώνεται από άγχος, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), ινομυαλγία ή χρόνιο πόνο.
Οδηγίες
1. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, κάντε μια σφιχτή γροθιά με το δεξί σας χέρι και κρατήστε την για μια μέτρηση τριών. Σε μια εκπνοή, σκεφτείτε τη λέξη «χαλαρώστε» και ελευθερώστε όλη την ένταση σε αυτό το δεξί χέρι. Αφιερώστε μια ή δύο λεπτά για να εστιάσετε στη διαφορά στις αισθήσεις ενός τεταμένου μυός σε σχέση με εκείνη ενός χαλαρού μυός.
2. Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική, ένα προς ένα, τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς στο πρόσωπό σας. Προσθέστε ένταση στην εισπνοή και, στη συνέχεια, σκεφτείτε τη λέξη «χαλαρώστε» καθώς εκπνέετε και αφήστε τον μυ να χαλαρώσει.
- Μέτωπο: Συνοφρυωμένος σαν να είσαι θυμωμένος ή μπερδεμένος. Εκπνεύστε και εξομαλύνετε.
- Μάτια: Βγάλτε τα μάτια σας σαν ένα μωρό να κλαίει. Στη συνέχεια εκπνεύστε και ελευθερώστε την ένταση.
- Σαγόνι και μάγουλα: Σφίξτε τα δόντια και το σαγόνι σας σαν σε θυμό. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Νιώστε μια αίσθηση ζεστασιάς και χαλάρωσης σε όλο το πρόσωπό σας.
3.Τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς στον κορμό σας.
- Ώμοι: Στρέψτε τους μέχρι το ταβάνι στην εισπνοή. Εκπνεύστε, αφήστε τους να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν.
- Στήθος: Σφίξτε τους μύες του θώρακα σε μια βαθιά εισπνοή και, στη συνέχεια, αφήστε την ένταση να ξεφουσκώσει κατά την εκπνοή.
- Κοιλιά: Σφίξτε την κοιλιά σας σαν κάποιος να σας γροθιάσει και, στη συνέχεια, αφήστε την κοιλιά σας να χαλαρώσει. Νιώστε μια εξάπλωση ζεστασιάς σε ολόκληρο τον κορμό σας.
4. Τεντώστε και χαλαρώστε τα χέρια σας. Κάντε μια γροθιά με τα δύο χέρια, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους αντιβραχίονες. Αφήστε την ένταση να φύγει, αφήνοντας τα χέρια που κρέμονται χαλαρά και βαριά στο πλάι σας.
5. Τα πόδια είναι τελευταία. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην οροφή, σφίξτε τους μηρούς και τα μοσχάρια ταυτόχρονα, προτού αφήσετε όλη την ένταση. Νιώστε τα τελευταία κομμάτια έντασης να αποστραγγίζονται από ολόκληρο το σώμα σας, έξω από τα πόδια σας και στο έδαφος.
Pro Συμβουλές
Απολαύστε την εμπειρία! Εάν κάποιο συγκεκριμένο μέρος του σώματος εξακολουθεί να αισθάνεται ένταση, επιστρέψτε σε αυτό, σφίξτε το και στη συνέχεια αφήστε το να χαλαρώσει. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες πρακτικής για να αποκτήσετε μια πλήρη αίσθηση χαλάρωσης.
Πρακτική! Εξασκηθείτε στις ασκήσεις δύο φορές την ημέρα και καθίστε ήσυχα για περίπου 10 λεπτά. Μην ασκείστε στο κρεβάτι - θέλετε να διδάξετε τον εαυτό σας να χαλαρώνει, όχι να διδάσκετε να κοιμάστε! Είναι υπέροχη ιδέα να εξασκηθείτε λίγο πριν κοιμηθείτε. Ένα χαλαρό σώμα θα κοιμάται καλύτερα.
Επιλέξτε ποια παραγγελία λειτουργεί για εσάς. Παρόλο που υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χαλαρώσετε σταδιακά τους μυς σας, μου αρέσει να ξεκινάω από την κορυφή του κεφαλιού και μετά να δουλεύω. Αυτό μου επιτρέπει να νιώθω ότι η ένταση «αποστραγγίζεται» από το σώμα μου.
Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο. Μετά από δύο εβδομάδες, ίσως να μην χρειάζεται να τεντώσετε τους μυς πρώτα. Απλώς επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος του σώματος, χαλαρώνοντας ενεργά τους μυς.
Δοκιμάστε το δρόμο. Μόλις είστε ικανοί στις ασκήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε όποτε αισθάνεστε ένταση. Παρακολουθήστε το επίπεδο έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αισθάνεστε ότι σφίγγετε, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, σκεφτείτε τη λέξη «χαλαρώστε» και ενθαρρύνετε το σώμα σας να επιστρέψει σε μια κατάσταση χαλάρωσης.
Κατέγραψε το. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να κάνετε μια ηχογράφηση των οδηγιών για προοδευτική χαλάρωση των μυών. Εάν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να επαναλαμβάνετε τις λέξεις-κλειδιά: χαλάρωση, ζεστό, βαρύ, χαλαρό.