Περιεχόμενο
Η τήρηση ενός ημερολογίου για τα τρόφιμα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικά χρήσιμος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν έχετε κάποια αντιδραστικότητα σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο φαγητό ή τύπο τροφίμων. Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν ανεπιθύμητα πεπτικά συμπτώματα, όπως αυτά που εμφανίζονται στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή για να αξιολογήσετε εάν ορισμένα τρόφιμα συμβάλλουν σε συμπτώματα σε άλλα μέρη του σώματος.Παρόλο που οι αληθινές τροφικές αλλεργίες είναι σχετικά σπάνιες, υπάρχει αυξανόμενη συνειδητοποίηση του ρόλου της τροφικής δυσανεξίας ή της ευαισθησίας των τροφίμων στη συμβολή σε συμπτώματα από χρόνια πεπτικά και άλλα προβλήματα υγείας. Το πλεονέκτημα της τήρησης ημερολογίου για τα τρόφιμα είναι ότι σας βοηθά να προσδιορίσετε συγκεκριμένα ποια τρόφιμα μπορεί να είναι προβληματικά για εσάς, καθώς και να σας προκαλέσουν σε άλλους παράγοντες στη ζωή σας ή στο περιβάλλον σας που μπορεί να συμβάλλουν στα ανεπιθύμητα συμπτώματά σας. Τα ημερολόγια τροφίμων μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι δεν περιορίζετε άσκοπα ορισμένα τρόφιμα ή κατηγορίες τροφίμων.
Τα ημερολόγια φαγητού είναι επίσης ένα βασικό εργαλείο εάν είστε σε δίαιτα εξάλειψης.
Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων
1. Αποκτήστε ένα σημειωματάριο: Παρόλο που υπάρχουν διαθέσιμες εφαρμογές ημερολογίου φαγητού / ημερολογίου για τις κινητές συσκευές σας, πιστεύω ότι αυτή είναι μία από τις περιπτώσεις όπου η προσέγγιση στυλό και χαρτιού παλιού σχολείου μπορεί να είναι η καλύτερη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μικρό σημειωματάριο και ένα στυλό που μπορείτε να διατηρείτε πάντα μαζί σας. Στην κορυφή κάθε σελίδας, γράψτε τις ακόλουθες επικεφαλίδες:
- χρόνος
- Συμπτώματα
- Τρώγεται φαγητό (εάν υπάρχει)
- Άλλοι παράγοντες
2. Συμπληρώστε τα κενά: Μετά από κάθε γεύμα, συμπληρώστε τις σχετικές στήλες. Καθώς καταγράφετε τα συμπτώματά σας, βαθμολογήστε τη σοβαρότητά τους σε κλίμακα από 1 έως 10. Η στήλη "Άλλοι παράγοντες" είναι για την καταγραφή πραγμάτων όπως το άγχος ή η συναισθηματική αναστάτωση που μπορεί επίσης να συμβάλλουν στα συμπτώματά σας.
3. Αναζητήστε μοτίβα: Στο τέλος κάθε εβδομάδας, αναζητήστε πιθανά μοτίβα ή πιθανούς ενεργοποιητές τροφίμων. Ένα άρθρο κριτικής στο Το περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης επισημαίνει ένα προβληματικό φαγητό ως φαγητό που φαίνεται να προκαλεί συμπτώματα εντός τριών ημερών σε τουλάχιστον τρεις ξεχωριστές περιπτώσεις.
4. Δοκιμάστε μια δίαιτα εξάλειψης: Μόλις εντοπίσετε μια πιθανή προβληματική τροφή, ακολουθήστε μια δίαιτα αποβολής για μια περίοδο τουλάχιστον δύο εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμαστικής περιόδου, εκτιμήστε εάν η εξάλειψη έχει χρήσιμη επίδραση στα συμπτώματά σας. Εάν όχι, εισαγάγετε αργά το φαγητό και αξιολογήστε ξανά την επίδραση στα συμπτώματά σας. Αυτή η διαδικασία μπορεί να φαίνεται ότι διαρκεί πολύ, αλλά πιθανότατα αντιμετωπίζετε το IBS ή άλλα χρόνια συμπτώματα για μεγάλο χρονικό διάστημα!
Συμβουλές για επιτυχία
Στόχος να τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα, ώστε να μειώσετε τις επιδράσεις του γαστροκολικού αντανακλαστικού του σώματός σας στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό το αντανακλαστικό διεγείρει τις συστολές του παχέος εντέρου. Όταν τρώμε μεγάλα ή λιπαρά γεύματα, τα αποτελέσματα αυτού του αντανακλαστικού αυξάνονται και έτσι θα μπορούσαν να συμβάλουν στην πεπτική διαταραχή ανεξάρτητα από το ποια συγκεκριμένα τρόφιμα τρώγονταν.
Αναζητήστε μοτίβα ως προς το επίπεδο άγχους και τα συμπτώματά σας. Εάν βλέπετε μια σχέση, διδάξτε στον εαυτό σας μερικές δεξιότητες χαλάρωσης για να ηρεμήσετε το σύστημά σας.
Τύποι δίαιτας αποβολής
Εκτός από τη δοκιμή μιας δίαιτας εξάλειψης για έναν μόνο τύπο τροφής, υπάρχουν και άλλες πιο ολοκληρωμένες προσεγγίσεις:
Ενεργοποιήστε την Εξάλειψη των Τροφίμων
Σε αυτήν την προσέγγιση, θα εξαλείφετε τα τρόφιμα που συνηθέστερα σχετίζονται με την ευαισθησία στα τρόφιμα για μια περίοδο τεσσάρων έως οκτώ εβδομάδων. Μόλις τελειώσει η περίοδος απομάκρυνσης, θα επαναφέρετε αργά κάθε ομάδα τροφίμων πίσω, συστηματικά, μία κάθε φορά για να αξιολογήσετε τυχόν ανεπιθύμητα συμπτώματα. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι χρήσιμη εάν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα με την πέψη, τον πόνο στο σώμα, τους πονοκεφάλους και την ενέργεια, για τα οποία δεν έχει εντοπιστεί καμία φυσική αιτία. Οι τροφές που συνήθως εξαλείφονται σε αυτόν τον τύπο διατροφής μπορούν να βρεθούν στο ακόλουθο άρθρο:
Η δίαιτα Low-FODMAP
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι μια δίαιτα αποβολής που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του IBS. Περιλαμβάνει την αποβολή τροφών που περιέχουν FODMAP, υδατάνθρακες που έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στα συμπτώματα του IBS. Στην πρώτη φάση της δίαιτας, θα απομακρύνετε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP από τη διατροφή σας. Αυτή η φάση απομάκρυνσης θα διαρκέσει δύο έως οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος της φάσης απομάκρυνσης, θα επαναφέρετε αργά στη διατροφή σας τρόφιμα που περιέχουν FODMAP, ένα κάθε φορά για να αξιολογήσετε την ικανότητά σας να ανεχτείτε κάθε τύπο FODMAP. Ο στόχος της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι να τρώτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη γκάμα τροφίμων χωρίς να υποφέρετε από πεπτική δυσφορία.