Περιεχόμενο
- Οφέλη για την υγεία
- Πιθανές παρενέργειες
- Αλληλεπιδράσεις και προειδοποιήσεις
- Δοσολογία και παρασκευάσματα
- Τι να ψάξω
- Άλλες ερωτήσεις
- Μια λέξη από το Verywell
Η μελατονίνη λαμβάνεται συχνά για να ανακουφίσει τη δυσκολία να πέσει ή να παραμείνει κοιμισμένη, χαρακτηριστικά συμπτώματα αϋπνίας και υπάρχει ένα ισχυρό σύνολο στοιχείων που υποστηρίζουν τη χρήση του ως βοηθητικού ύπνου σε αρκετούς πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των ηλικιωμένων.
Πιστεύεται ότι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για βραχυπρόθεσμη χρήση με λιγότερες παρενέργειες από ό, τι συνήθως συνταγογραφούνται υπνωτικά χάπια.
Οφέλη για την υγεία
Εκατοντάδες μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό βραχυπρόθεσμο ύπνο που μπορεί να είναι χρήσιμο σε έναν ευρύ πληθυσμό, συμπεριλαμβανομένων παιδιών, ενηλίκων, ατόμων με χρόνιες παθήσεις υγείας και ηλικιωμένων. Ακολουθούν ορισμένα ευρήματα για τον ύπνο και άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία του συμπληρώματος.
Υπνος
Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν γρηγορότερα και μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου - η αναλογία του συνολικού χρόνου ύπνου σε σύγκριση με το χρόνο που ξοδεύεται στο κρεβάτι σε διαφορετικά υγιείς ανθρώπους. Τα περισσότερα από τα οφέλη που εμφανίζονται είναι μέτριες και πιο υψηλής ποιότητας μελέτες με απαιτούνται μεγάλα μεγέθη δείγματος.
Μια ανασκόπηση του 2019 σε 18 μικρές μελέτες που εξέτασαν τη βραχυπρόθεσμη χρήση (μεταξύ μιας και 13 εβδομάδων) μελατονίνης σε παιδιά κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, συνολικά, βοήθησε στη βελτίωση τόσο του χρόνου για ύπνο όσο και του συνολικού ύπνου. Η δοσολογία και οι επιδράσεις της μελατονίνης στη συμπεριφορά και τη λειτουργία της ημέρας, ωστόσο, δεν ήταν σαφείς, επειδή οι μελέτες διέφεραν.
Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία
Η μελατονίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία ή να βοηθήσει στη θεραπεία τους.
Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ΑΕθνικά της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης, 100 ασθενείς με AMD έλαβαν 3 χιλιοστόγραμμα (mg) μελατονίνης ημερησίως για έξι έως 24 μήνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μελατονίνη βοήθησε στην προστασία των αμφιβληστροειδών από περαιτέρω βλάβες στα περισσότερα άτομα.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, εκτός από το ότι είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της χρώσης των ματιών και να ρυθμίσει την ποσότητα φωτός που φθάνει στους φωτοϋποδοχείς, προστατεύοντας τα μάτια από βλάβες.
Αυτισμός
Σύμφωνα με έρευνα, πολλά άτομα με αυτισμό δεν παράγουν αρκετή μελατονίνη, με αποτέλεσμα διαταραχές του ύπνου.
Μια ανασκόπηση πολλών μελετών του 2014 ανέφερε ότι η μελατονίνη όχι μόνο βελτιώνει την έναρξη του ύπνου, την ποιότητα και τη διάρκεια, αλλά σχετίζεται επίσης με καλύτερες συμπεριφορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι συγγραφείς σημειώνουν, ωστόσο, ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της ιδανικής δοσολογίας και χρόνου το βοηθητικό ύπνο.
Τζετ Λαγκ
Η καθυστέρηση Jet προκαλείται από ταχεία διαδρομή σε αρκετές ζώνες ώρας, με αποτέλεσμα διαταραγμένο ύπνο, κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και αίσθημα συνολικής δυσφορίας. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μελατονίνη είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του jet lag.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου υποστηρίζει τη χρήση μελατονίνης για τη μείωση των συμπτωμάτων του jet lag και τη βελτίωση του ύπνου μετά από ταξίδια σε περισσότερες από μία ζώνες ώρας.
Εμβοές
Για άτομα που πάσχουν από εμβοές, ένα συνεχές χτύπημα στα αυτιά, η μελατονίνη μπορεί να φέρει κάποια ανακούφιση.
Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Χρονικά της ωτολογίας, της ρινολογίας και της λαρυγγολογίας61 ασθενείς με εμβοές στους οποίους δόθηκε 3 mg μελατονίνης κατά τον ύπνο ανέφεραν μείωση του θορύβου του εσωτερικού αυτιού και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μετά από 30 ημέρες.
Ωστόσο, αυτή ήταν μια μικρή μελέτη και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Πιθανές παρενέργειες
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες της μελατονίνης είναι ασυνήθιστες αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία, πονοκέφαλο, ζάλη ή ναυτία. Στα παιδιά, οι πιθανές παρενέργειες μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν διέγερση ή αυξημένη κορεσμό ή ούρηση πριν από τον ύπνο.
Μπορεί να προκαλέσει ερεθισμένα πρωινά εφέ αν ξεπεραστεί η βέλτιστη δόση, αλλά καθώς εξαντλείται, αυτά τα συμπτώματα πρέπει να ξαναρχίσουν. Η μελατονίνη μπορεί, ωστόσο, να παραμείνει ενεργή περισσότερο σε ηλικιωμένους ενήλικες και να οδηγήσει σε περισσότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η μελατονίνη φαίνεται να είναι ασφαλής όταν χρησιμοποιείται βραχυπρόθεσμα, αλλά η έλλειψη μακροπρόθεσμων μελετών σημαίνει ότι δεν είναι γνωστό εάν είναι ασφαλές για εκτεταμένη χρήση. Μπορεί επίσης να υπάρχει κίνδυνος αλλεργικών αντιδράσεων.
Δεν υπάρχουν αναφορές για θανατηφόρα υπερδοσολογία μελατονίνης μόνο.
Αλληλεπιδράσεις και προειδοποιήσεις
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα, καθώς η μελατονίνη μπορεί να επιβραδύνει την επεξεργασία ορισμένων φαρμάκων από το ήπαρ.
Οι πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα περιλαμβάνουν:
- Αραιωτικά αίματος: Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας σε όσους λαμβάνουν αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα ή συμπληρώματα.
- Αντιεπιληπτικά: Μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων για την επιληψία που βοηθούν στην πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων.
- Καταθλιπτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος: Μπορεί να αυξήσει την ηρεμιστική δράση αυτών των φαρμάκων.
- Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση: Η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για υπέρταση.
- Φάρμακα για τον διαβήτη: Η μελατονίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
- Ανοσοκατασταλτικά: Η μελατονίνη μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της ανοσοκατασταλτικής θεραπείας που μπορεί να ληφθεί για αυτοάνοσες ασθένειες ή μεταμοσχεύσεις οργάνων.
- Αντισυλληπτικά: Τα αντισυλληπτικά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της μελατονίνης, αυξάνοντας τις παρενέργειες όπως η υπνηλία.
- Luvox (φλουβοξαμίνη): Αυτός ο εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD), μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της μελατονίνης και την υπνηλία.
Δεν συνιστάται η λήψη μελατονίνης ενώ είστε έγκυος ή θηλάζετε λόγω έλλειψης έρευνας.
Δοσολογία και παρασκευάσματα
Η μελατονίνη διατίθεται χωρίς συνταγή σε πολλά φαρμακεία και καταστήματα συμπληρωμάτων υγείας, όπως δισκία, παστίλιες, γόμμες, βάμματα και άλλα παρασκευάσματα.
Δεν υπάρχει ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για μελατονίνη, αλλά συνήθως πωλείται σε δόσεις που κυμαίνονται από 1 mg έως 10 mg.
Οι επαγγελματίες του τομέα υγειονομικής περίθαλψης συνήθως συνιστούν να ξεκινάτε με τις χαμηλότερες δόσεις και να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη έως ότου βρείτε το ποσό που σας ταιριάζει. Σε ερευνητικές μελέτες, 3 mg μελατονίνης ήταν η συνήθης δόση.
Η μελατονίνη πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής, οπότε διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά δεν ρυθμίζεται αυστηρά από το FDA όπως συνταγές ή φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
Πότε να πάρετε μελατονίνη
Η μελατονίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού ή του κιρκαδικού ρυθμού και ο χρόνος των δόσεων είναι σημαντικός. Παράγεται συνήθως σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται επίφυση και απελευθερώνεται κατά την περίοδο του σκότους από το ηλιοβασίλεμα μέχρι την ανατολή. Όταν λαμβάνεται ως πόσιμο συμπλήρωμα, φτάνει στη μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα σας μετά από 30 λεπτά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν μελατονίνη το βράδυ πριν πάτε για ύπνο, αλλά υπάρχουν ορισμένες συνθήκες όπου μπορεί να ληφθεί νωρίς το πρωί.
- Για προβλήματα με τον ύπνο: Πάρτε μελατονίνη 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Για νυχτερινές κουκουβάγιες: Άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου μπορεί να θέλουν να πάρουν μελατονίνη αρκετές ώρες πριν από τον επιθυμητό ύπνο. Για παράδειγμα, εάν αποκοιμηθείτε φυσικά στις 2 π.μ., αλλά θέλετε να κοιμηθείτε στις 11 μ.μ., μπορείτε να το πάρετε το νωρίτερο στις 9 μ.μ.
- Για πρώιμα πουλιά: Εάν έχετε συμπτώματα σύνδρομου προχωρημένης φάσης ύπνου, όπου ξυπνάτε πολύ νωρίς, δοκιμάστε να το πάρετε το πρωί μετά το ξύπνημα. Αυτή η κατάσταση είναι σχετικά σπάνια, ωστόσο, ίσως επηρεάζει λιγότερο από 1 τοις εκατό των ανθρώπων. Εάν σκέφτεστε να το χρησιμοποιήσετε με αυτόν τον τρόπο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ύπνου για καθοδήγηση.
Τι να ψάξω
Τα πρότυπα παραγωγής και ποιότητας δεν εφαρμόζονται για συμπληρώματα, επομένως η δόση μπορεί στην πραγματικότητα να διαφέρει από την αναγραφόμενη ισχύ. Μια μελέτη του 2017 που ανέλυσε το περιεχόμενο 31 συμπληρωμάτων μελατονίνης και διαπίστωσε ότι τα επίπεδα μελατονίνης κυμαίνονταν από 83% χαμηλότερα έως 478% υψηλότερα από αυτά που αναγράφονταν στην ετικέτα του προϊόντος. Επιπλέον, διαφορετικά μπουκάλια του ίδιου προϊόντος διέφεραν δραστικά.
Κατά την επιλογή μιας επωνυμίας συμπληρωμάτων, αναζητήστε προϊόντα που έχουν πιστοποιηθεί από τα Consumer Labs, The U.S. Pharmacopeial Convention ή NSF International.
Άλλες ερωτήσεις
Είναι ασφαλές να παίρνετε μελατονίνη κάθε βράδυ;
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά το σώμα σας και η βραχυπρόθεσμη χρήση της σε μορφή συμπληρώματος πιστεύεται επίσης ότι είναι σχετικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν είναι συνήθεια και δεν θα εθιστείτε ή δεν θα εξαρτηθείτε από αυτήν . Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε νυχτερινή βάση χωρίς φόβο δυσμενών συνεπειών.
Η έρευνα για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια εξακολουθεί να λείπει, ειδικά στα παιδιά, οπότε ίσως θελήσετε να περιορίσετε ή να σταματήσετε να λαμβάνετε περιοδικά για να δείτε εάν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά χωρίς αυτήν.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν η αϋπνία σας επιμένει, μιλήστε με έναν ειδικό ύπνου για άλλες πιθανές αιτίες της κατάστασής σας, συμπεριλαμβανομένης της άπνοιας ύπνου. Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη άλλες επιλογές θεραπείας, όπως η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI). Υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες, οπότε λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε για να τερματίσετε την αϋπνία και να κοιμηθείτε καλύτερα.