Περιεχόμενο
- Στόχοι αποκατάστασης
- Εβδομάδες 1 έως 2
- Εβδομάδες 2 έως 4
- Εβδομάδες 4 έως 6
- Εβδομάδες 6 έως 8
- Εβδομάδες 8 έως 12
- Εβδομάδες 12 έως 14
Στόχοι αποκατάστασης
Ενώ πρέπει πάντα να ακολουθείτε το πρόγραμμα αποκατάστασης που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας, το ακόλουθο γενικό πρωτόκολλο αποκατάστασης σάς παρέχει μια επισκόπηση του τύπου των ασκήσεων και της προόδου μέσω της θεραπείας που μπορείτε να περιμένετε μετά από χειρουργική επέμβαση για μια επιδιόρθωση ACL.
Στην πλειοψηφία των ασθενών με χειρουργική επέμβαση ACL θα συνταγογραφηθεί ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης που επικεντρώνεται στην ανάκτηση του εύρους κίνησης και σταδιακά φέρει βάρος στο γόνατο. Ο στόχος της αρχικής φάσης αποκατάστασης είναι να αποκτήσει πλήρη κάμψη και επέκταση της άρθρωσης του γόνατος και στη συνέχεια να χτίσει ισορροπία και δύναμη.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι τραυματισμοί στις αρθρώσεις ACL συνήθως συνδέονται με μειωμένη αντοχή στο μπλοκάρει. Μεγάλο μέρος της αποκατάστασης θα πρέπει να επικεντρώνεται στην ενίσχυση αυτών των σταθεροποιητικών μυών.
Υπάρχει μια τυπική εξέλιξη των ασκήσεων κατά τη διάρκεια του προγράμματος 12 έως 14 εβδομάδων. Το πρόγραμμά σας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ταχύτητα της ανάκτησής σας. Το ακόλουθο θεωρείται γενική οδηγία.
Εβδομάδες 1 έως 2
Μετά τη χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει να συναντηθείτε με τον φυσιοθεραπευτή σας για μια αρχική αξιολόγηση και να μάθετε πώς να εκτελείτε το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα σας συμβουλεύουμε να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις εμβέλειας κίνησης και σταδιακό βάρος στο γόνατο.
- Αφαιρέστε αργά τον εαυτό σας από πατερίτσες και αρχίστε να φέρετε βάρος ως ανεκτό.
- Φτιάξτε ένα εύρος κίνησης από 0 έως 75 μοίρες στο γόνατο.
- Εργαστείτε για την επίτευξη πλήρους επέκτασης γόνατος.
- Ξεκινήστε παθητικές ασκήσεις επέκτασης γόνατος. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τη φτέρνα σας σε άλλη καρέκλα ίσου ύψους. Χαλαρώστε το πόδι σας και αφήστε το γόνατό σας να ισιώσει. Ξεκουραστείτε σε αυτήν τη θέση 1 έως 2 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα για να τεντώσετε τα κορδόνια.
- Ξεκινήστε τα ίσια πόδια να σηκώνονται για να χτίσουν δύναμη.
Εβδομάδες 2 έως 4
Τις επόμενες δύο εβδομάδες, θα συνεχίσετε να αυξάνετε το εύρος κίνησής σας, να αυξάνετε τη δύναμη τετρακέφαλου και να εκτελείτε ασκήσεις εύκολης ισορροπίας.
- Φτιάξτε ένα εύρος κίνησης από 0 έως 110 μοίρες.
- Ξεκινήστε τις διαφάνειες τακουνιών. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια απλωμένα. Λυγίστε αργά το γόνατο του τραυματισμένου ποδιού σας ενώ σύρετε το τακούνι / το πόδι σας στο πάτωμα προς το μέρος σας. Σύρετε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκινήστε την ισομετρική συστολή των τετρακέφαλων. Καθίστε στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι σας ίσιο και το άλλο πόδι σας λυγισμένο. Συμπληρώστε τα τετρακέφαλα του τραυματισμένου γόνατος χωρίς να μετακινήσετε το πόδι πιέζοντας προς τα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκινήστε τις μισές καταλήψεις, τους μερικούς πνεύμονες και τις αυξήσεις των μοσχαριών ως ανεκτές και σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Half-Squat: Στάση κρατώντας ένα στιβαρό τραπέζι και με τα δύο χέρια. Με τα πόδια σας τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και κάθισμα, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας σε μισή στάση. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Partial Lunges: Στάση κρατώντας ένα στιβαρό τραπέζι και με τα δύο χέρια. Με τα πόδια σας τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου, κάντε μισό βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και βυθίστε ελαφρώς. Κρατήστε 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10 φορές ανά πλευρά.
- Heel Raises: Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν πάγκο ή στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία. Σηκώστε τα δάχτυλά σας και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκινήστε τη στατική ποδηλασία, την άσκηση νερού (κολύμπι) και την προπόνηση αντοχής στο άνω μέρος του σώματος σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Ξεκινήστε τις ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας σύμφωνα με τις οδηγίες.
Εβδομάδες 4 έως 6
Τις επόμενες δύο εβδομάδες, θα συνεχίσετε να χτίζετε ένα εύρος κίνησης και ισορροπίας ενώ προσθέτετε κάποια αντίσταση στις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Συνεχίστε να χτίζετε μια σειρά κινήσεων σύμφωνα με τις οδηγίες του θεραπευτή σας.
- Αυξήστε τις ασκήσεις δημιουργίας αντοχής με αντίσταση (κρατήστε ελαφριά βάρη χεριών ή χρησιμοποιήστε ελαστικούς σωλήνες ή κορδόνια τεντώματος σύμφωνα με τις οδηγίες)
- Εάν σας δοθεί οδηγίες, ξεκινήστε ασκήσεις επιρρεπής κάμψης στο γόνατο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία. Λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκινήστε ασκήσεις με ένα πόδι, όπως ημι-καταλήψεις με ένα πόδι και ανεβαίνοντας σκάλες.
- Ισορροπία με ένα πόδι: Όπως ανέχεται, σταθείτε χωρίς βοήθεια στο τραυματισμένο πόδι για 10 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε σε αυτήν την άσκηση για αρκετές εβδομάδες.
- Ξεκινήστε ασκήσεις σταθεροποίησης πυρήνα σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Συνεχίστε τις ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας.
- Αυξήστε την ένταση της αερόβιας άσκησης για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
- Αρχίστε να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό αντοχής, όπως το σκαλοπάτι ή το ελλειπτικό εκπαιδευτή, εάν είναι ανεκτό.
Εβδομάδες 6 έως 8
Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων, θα προχωρήσετε με τις προηγούμενες ασκήσεις. Σε γενικές γραμμές, ο θεραπευτής σας θα προτείνει πλευρικά (πλάι-πλάι) βήματα και πλευρικά βήματα και βήματα. Επειδή όλοι προχωρούν με τον δικό τους ρυθμό, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του θεραπευτή σας σχετικά με αυτές τις ασκήσεις, την εξέλιξή σας και τους περιορισμούς.
Εβδομάδες 8 έως 12
Συνεχίστε τη δύναμη και το εύρος κίνησης τον επόμενο μήνα.
- Δημιουργήστε δύναμη κατά την κάμψη του γόνατος.
- Άσκηση ενίσχυσης επέκτασης γονάτου: Μπορεί να σας δοθεί μια ελαστική ταινία για αυτήν την άσκηση. Εάν ναι, βιδώστε το ένα άκρο της ταινίας γύρω από το πόδι του τραπεζιού και το άλλο γύρω από τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού σας. Ενώ κοιτάτε το τραπέζι, λυγίστε το γόνατό σας στους 45 μοίρες έναντι της αντίστασης του σωλήνα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εβδομάδες 12 έως 14
Μέχρι αυτή τη στιγμή, πολλοί ασθενείς είναι έτοιμοι να ξεκινήσουν ελαφρύ τρέξιμο. Μπορεί επίσης να εισαχθεί ευελιξία και πλυομετρική άσκηση.
Σε μια επίσκεψη παρακολούθησης με τον χειρουργό ή τον ιατρό σας, θα πραγματοποιηθούν λειτουργικές δοκιμές για την αξιολόγηση της επιτυχίας του προγράμματος αποκατάστασης. Εάν εκκαθαριστεί, θα σας δοθεί ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πώς να επιστρέψετε με ασφάλεια στα αθλήματα χωρίς να τραυματίσετε ξανά τον εαυτό σας.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017 στο Ορθοπεδικό περιοδικό Sports Sports, ο κίνδυνος επανάληψης τραυματισμού ACL εντός 24 μηνών είναι έξι φορές μεγαλύτερος από ότι σε κάποιον που δεν είχε ποτέ δάκρυ ACL.
Όσο επιτυχής και αν ήταν η θεραπεία και η αποκατάστασή σας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις οδηγίες πρόληψης τραυματισμών ACL για να μειώσετε τον κίνδυνο μελλοντικού τραυματισμού.