Περιεχόμενο
Η δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε, τα βασικά συμπτώματα της αϋπνίας, μπορεί να ανταποκριθούν στις τεχνικές χαλάρωσης και βιοανάδρασης. Πριν στραφείτε σε υπνωτικά χάπια, εξερευνήστε εάν αυτές οι μέθοδοι μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος χαλάρωσης; Πώς λειτουργεί η βιοανάδραση;Για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, ας εξετάσουμε ένα απόσπασμα από Ενημερωμένος - μια αξιόπιστη ηλεκτρονική ιατρική αναφορά που χρησιμοποιείται από παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και ασθενείς. Στη συνέχεια, διαβάστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι σημαίνει όλα αυτά για εσάς.
Θεραπεία χαλάρωσης
"Η θεραπεία χαλάρωσης περιλαμβάνει σταδιακή χαλάρωση των μυών σας από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να προωθήσει την ηρεμία και τον ύπνο και να μειώσει την αϋπνία. Η θεραπεία χαλάρωσης συνδυάζεται μερικές φορές με βιοανάδραση.
Ξεκινώντας με τους μυς στο πρόσωπό σας, πιέστε απαλά τους μύες σας για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική για άλλες μυϊκές ομάδες, συνήθως με την ακόλουθη σειρά: σαγόνι και λαιμός, ώμοι, άνω βραχίονες, κάτω χέρια, δάχτυλα, στήθος, κοιλιά, γλουτούς, μηροί, μοσχάρια και πόδια. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 45 λεπτά, εάν είναι απαραίτητο.
«Το Biofeedback χρησιμοποιεί αισθητήρες τοποθετημένους στο δέρμα σας για να παρακολουθεί την ένταση των μυών ή τους ρυθμούς του εγκεφάλου. Μπορείτε να δείτε μια ένδειξη του επιπέδου έντασης ή της δραστηριότητάς σας, επιτρέποντάς σας να μετρήσετε το επίπεδο έντασης και να αναπτύξετε στρατηγικές για τη μείωση αυτής της έντασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, να χαλαρώνετε σταδιακά τους μυς ή να εξασκείτε βαθιά αναπνοή για να μειώσετε την ένταση. "
Υιοθέτηση ρουτίνας
Μπορεί να μην προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Στην πραγματικότητα, η χρήση ρουτίνας για ύπνο για μετάβαση στον ύπνο μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμη σε όσους έχουν δυσκολία στον ύπνο. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ήδη μια στρατηγική για να χαλαρώσουν πριν κοιμηθούν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ανάγνωση, την ακρόαση μουσικής, το μπάνιο, την προσευχή ή άλλες δραστηριότητες. Αυτές οι ρουτίνες προετοιμάζουν το μυαλό - και το σώμα - για ύπνο.
Όταν υποφέρετε από αϋπνία, μπορεί να έχετε αυξημένη δυσκολία κατά τη φυσική μετάβαση. Μπορείτε να πετάξετε και να γυρίσετε για ώρες ή να ξυπνήσετε παρακολουθώντας τα λεπτά που τράκονται στο ξυπνητήρι σας. Η θεραπεία χαλάρωσης και η βιοανάδραση μπορεί να σας προσφέρουν εργαλεία για τη βελτίωση αυτής της μετάβασης. Η θεραπεία χαλάρωσης είναι ένα μέσο για να απελευθερώσετε σταδιακά την ένταση που κρατάτε ασυνείδητα στο σώμα σας. Επικεντρώνεται στους μύες σας επειδή αυτοί βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας. Η τεχνική υπογραμμίζει τη σύνδεση ανάμεσα στο μυαλό και το σώμα σας. Για εκείνους των οποίων η αϋπνία είναι δευτερεύουσα στο άγχος, μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική στρατηγική.
Όπως περιγράφηκε παραπάνω, είναι καλύτερο να χαλαρώσετε τους μύες σας με μια σειρά από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να επαναλάβετε τη διαδικασία με ομαλό τρόπο. Ο ρυθμός που δημιουργείτε θα προσθέσει στην ανακούφιση από το άγχος. Καθώς τεντώνετε και στη συνέχεια χαλαρώνετε τους μύες σας, η σφίξιμο θα εξασθενίσει. Η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός θα επιβραδυνθούν. Η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί. Τελικά, θα είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε.
Το Biofeedback είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα στη θεραπεία χαλάρωσης. Με τη χρήση διαφόρων μη επεμβατικών οθονών, μπορείτε να έχετε αντικειμενικούς δείκτες του επιπέδου χαλάρωσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να δέσετε μια οθόνη καρπού που θα σας πει τον καρδιακό σας ρυθμό. Καθώς προσπαθείτε να γίνετε πιο χαλαροί μέσω προοδευτικής χαλάρωσης των μυών ή βαθιάς αναπνοής, μπορείτε να δείτε πώς αλλάζει ο καρδιακός σας ρυθμός. Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να ορίσετε στόχους γνωρίζοντας ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν αισθάνεστε πλήρως χαλαροί. Αυτές οι οθόνες μπορεί να προσθέσουν στην επιτυχία σας στη χρήση αυτών των τεχνικών.