Ρουτίνα τεντώματος Piriformis για ενδιάμεσους

Περιεχόμενο

• Προθέρμανση για το μυϊκό τέντωμα του Piriformis
• Σταυρός ένα γόνατο
• Συνεδρίαση Piriformis Stretch
• Μια έκδοση για τους Yogis
• Περιστέρι πόζα
• Και τα δύο γόνατα στο πλάι

Το τέντωμα του ισχίου είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε την ισχιαλγία λόγω του συνδρόμου piriformis. Εάν είστε νέοι σε τεντώματα ισχίου και ασκήσεις ευελιξίας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τεντώματα μυών piriformis για αρχάριους. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στις ενδιάμεσες ασκήσεις που εμφανίζονται εδώ.

Το σύνδρομο Piriformis μπορεί να προκαλέσει ισχιαλγία, αλλά είναι ένας μόνο πιθανός λόγος για τον πόνο των νεύρων που πέφτει κάτω από το πόδι σας. Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν δίσκο με κήλη, στένωση της σπονδυλικής στήλης ή όγκο που πιέζει το νεύρο. Συγγραφείς ενός άρθρου που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2008 Εφημερίδα του Αμερικανικού Οστεοπαθητικού Συλλόγουn αναφέρουν ότι μεταξύ 6 και 36 τοις εκατό των ασθενών με χαμηλή πλάτη έχουν σύνδρομο piriformis. Οι γυναίκες έχουν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από σύνδρομο piriformis από τους άνδρες.

Το σύνδρομο Piriformis είναι, στην ουσία, ένα σύμπλεγμα συμπτωμάτων και συχνά συγχέεται με άλλες διαγνώσεις, ιδίως με τη ριζοπάθεια. Η ριζοπάθεια είναι αποτέλεσμα ερεθισμένης ρίζας του νωτιαίου μυός, συχνά από δίσκο με κήλη. Μπορεί να προκαλέσει πόνο, αδυναμία, μούδιασμα ή / και ηλεκτρικές αισθήσεις που πέφτουν κάτω από ένα πόδι. Το σύνδρομο Piriformis είναι η πίεση στο ισχιακό νεύρο λόγω ενός σφιχτού μυός. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο, αδυναμία, μούδιασμα ή / και ηλεκτρικές αισθήσεις που πέφτουν κάτω από το ένα πόδι.

Ενώ η ριζοπάθεια τείνει να είναι η πιο σοβαρή κατάσταση, το σύνδρομο piriformis που δεν αντιμετωπίζεται μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο ισχιακό νεύρο.

Εάν το τέντωμα για το σύνδρομο piriformis δεν ανακουφίζει τον πόνο στα πόδια σας, μιλήστε με το γιατρό σας και / ή τον φυσιοθεραπευτή για τα συμπτώματά σας. Μπορεί να οφείλονται σε κάτι πιο σοβαρό από ένα σφιχτό μυϊκό άκρο.

Προθέρμανση για το μυϊκό τέντωμα του Piriformis

Παρόλο που κάνετε piriformis ενδιάμεσου επιπέδου, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να ζεσταθείτε με εύκολες κινήσεις. Δοκιμάστε τα ακόλουθα αρχικά piriformis τεντώματα:

• Διασχίστε το ένα πόδι
• Γόνατα στο πλάι
• Εξωτερικό τέντωμα ισχίου
• Εύκολη κυκλοφορία πίσω

Τα περισσότερα τεντώματα του αρχάριου γίνονται στη θέση του άγκιστρου, σε ύπτια θέση όπου ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Η θέση με άγκιστρο είναι μια από τις πιο υποστηριζόμενες θέσεις που πρέπει να βρίσκεστε, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το τέντωμα προσβάσιμο για αρχάριους και άτομα με πόνο.

Ένα άλλο πράγμα που μπορεί να παρεμποδίσει την επιτυχή εκτέλεση ενδιάμεσων επιπέδων είναι η αδυναμία να καθίσετε άνετα στο πάτωμα. Για ενδιάμεση εργασία, ιδανικά, μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τη σπονδυλική σας στήλη όρθια, χωρίς πόνο στο ισχίο ή στην πλάτη. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεστε για αρχάριους τεντώσεις προς το παρόν.

Σταυρός ένα γόνατο

Συνεχίστε την ύπτια προθέρμανση με μερικές ακόμη κινήσεις προτού προχωρήσετε σε πιο δύσκολες θέσεις. Στην υπέρβαση του ενός γονάτου, θα τεντώσετε τους γοφούς σας και θα πλευρίσετε, θα ξυπνήσετε τις ικανότητες συντονισμού και θα εργαστείτε τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα.
2. Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια, αλλά μην το πιέζετε εάν έχετε περιορισμό ή πόνο στα χέρια ή τους ώμους σας. Σε αυτήν την περίπτωση, απλώς κάντε το καλύτερό σας.
3. Βάλτε έναν αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο και στη συνέχεια ρίξτε απαλά και τα δύο γόνατα προς την πλευρά του "όρθιου" ποδιού, το οποίο είναι το πόδι που δέχεται τον αστράγαλο. Για να βελτιώσετε την πρόκληση, μπορείτε να επεκτείνετε το χέρι που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το "όρθιο" πόδι σας και στη συνέχεια να σηκώσετε το κεφάλι σας και το άλλο χέρι. Στρέψτε τον τεντωμένο αγκώνα σας προς το πάνω γόνατο.
4. Προχωρήστε μόνο όσο χρειάζεται για να νιώσετε το τέντωμα.
5. Επιστρέψτε αργά το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και το πάνω μέρος σας στο πάτωμα.
6. Κάντε έως και 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Όπως πιθανότατα έχετε βιώσει τώρα, οι προθέρμανση για τους ενδιάμεσους είναι ένας συνδυασμός εκτατικών τεντωμάτων και παραλλαγών που μπορούν να προσθέσουν στον συντονισμό ή / και στη δύναμη. Ήρθε η ώρα να αναλάβουμε πιο δύσκολες θέσεις.

Συνεδρίαση Piriformis Stretch

Το καθιστικό piriformis stretch μπορεί να γίνει με τρόπο γιόγκα ή απλά ως τέντωμα. Για να κάνετε την εκτατική έκδοση:

1. Καθίστε όρθια με τα δύο πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Ένα κλειδί για να καθίσετε όρθια ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα είναι να προσπαθήσετε να κατανείμετε το βάρος σας εξίσου μεταξύ των οστών που κάθονται. Τα οστά που κάθονται είναι τα δύο σκληρά κουμπιά στο κάτω μέρος της λεκάνης σας. Πιθανότατα θα τους γνωρίζετε με τον τρόπο που νιώθουν - με αρκετή πίεση, μπορούν πραγματικά να βλάψουν.
2. Λυγίστε το ένα γόνατο και διασχίστε το κάτω άκρο πάνω από το άλλο, τοποθετώντας το πόδι στο πάτωμα δίπλα και στην εσωτερική άκρη του γόνατος που είναι απλωμένο. Τυλίξτε τον αντίθετο βραχίονά σας γύρω από το λυγισμένο γόνατο. Είναι εντάξει να τοποθετείτε και το άλλο σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τη θέση σας.
3. Ελέγξτε ξανά για να βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται εξίσου μεταξύ των δύο οστών σας. Αυτό είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, επειδή μόλις η άρθρωση του ισχίου πρέπει να κάμπτεται, όπως συμβαίνει όταν φέρνετε το πόδι σας στην άλλη πλευρά, χρόνια μυϊκή ένταση piriformis, μαζί με την ένταση σε έναν ή περισσότερους από τους άλλους μυς του ισχίου μπορεί να σας κάνει να σηκώσετε αυτόματα το γοφό σας για να τα φιλοξενήσετε. Μην αφήσετε αυτό να συμβεί, εάν είναι δυνατόν. Όσο πιο ευθυγραμμισμένοι είστε σε αυτήν την έκταση, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματά σας.

Μια έκδοση για τους Yogis

Το καθιστικό τέντωμα piriformis μπορεί να γίνει ως στάση γιόγκα. Μια επιπλέον πρόκληση μπορεί να είχε με την προσθήκη μερικών απλών τροποποιήσεων, ως εξής:

1. Αφήστε το πιάσιμο στο γόνατό σας.
2. Σηκώστε το βραχίονα που απελευθερώθηκε ευθεία. Πηγαίνετε μόνο στο σημείο του πόνου ή του περιορισμού - μην προσπαθήσετε να το ξεπεράσετε. Μην κλειδώνετε την άρθρωση του αγκώνα σας. Αντ 'αυτού, κρατήστε μια ελαφριά στροφή. Αυτό προορίζεται για την προστασία της άρθρωσης από φθορά ή καταπόνηση. Η διατήρηση της καλής φόρμας σε αυτήν τη θέση όπως περιγράφεται παραπάνω κάνει τη δουλειά πιο δύσκολη. Είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το βάρος σας εξίσου κατανεμημένο μεταξύ των δύο οστών.

Περιστέρι πόζα

Η γιόγκα Pigeon Pose είναι ίσως το πιο έντονο όλων των μυών του piriformis.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας
2. Φέρτε ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας έτσι ώστε το γόνατο λυγισμένο και το εξωτερικό του κάτω ποδιού και το πόδι ακουμπά στο πάτωμα. Το ισχίο κάμπτεται επίσης. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε το πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να ευθυγραμμίζεται με την άρθρωση του ισχίου. Αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό εάν είστε πολύ σφιχτοί στους μύες του ισχίου και / ή στην ιλιβιοτική ζώνη. Σε αυτήν την περίπτωση, κάντε το καλύτερο που μπορείτε.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
4. Επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω μέχρι να είναι ίσιο.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου το βάρος σας είναι στα αντιβράχια σας. Διαμορφώστε το βαθμό βάρους που πηγαίνει στα αντιβράχια σας για να βοηθήσετε να αφαιρέσετε την πίεση από τη στάση, όπως απαιτείται.
6. Αναπνέω! Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον πέντε αναπνοές σε αυτήν τη θέση.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Και τα δύο γόνατα στο πλάι

Για αυτήν τη ρουτίνα ευελιξίας piriformis ενδιάμεσου επιπέδου, όχι μόνο τεντώσατε τον μυ, αλλά προσθέσατε στην εργασία, ισορροπήστε προκλήσεις και προκλήσεις στον συντονισμό σας. Συγχαρητήρια!

Τώρα είναι ώρα να κρυώσει.

1. Ξαναρχίζει η ύπτια θέση ξανά, η οποία βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία. Μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια σας θα είναι στο ύψος των ώμων, αλλά φροντίστε να τα ρυθμίσετε χαμηλότερα εάν αισθανθείτε πόνο.
3. Ρίξτε τα δύο γόνατα στη μία πλευρά. Κρατήστε τα γόνατά σας σε επίπεδο ισχίου ή υψηλότερο. Κρατήστε τις δύο πλευρές του άνω μέρους σας και των δύο βραχιόνων να έρχονται σε επαφή εξίσου με το πάτωμα Με άλλα λόγια, όταν ρίχνετε τα γόνατά σας, μην αφήνετε τα χέρια ή τους ώμους στην αντίθετη πλευρά να ανεβαίνουν.
4. Μείνετε σε αυτήν τη θέση μεταξύ πέντε και τριάντα δευτερολέπτων.
5. Επιστρέψτε απαλά τα πόδια σας στην αρχική "όρθια" θέση.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία δύο έως τρεις φορές.