Περιεχόμενο
- Ισομετρική κάμψη ώμου
- Ισομετρική άσκηση απαγωγής ώμου
- Ισομετρική εξωτερική περιστροφή ώμου
- Ισομετρική εσωτερική περιστροφή ώμου
- Ισομετρική επέκταση ώμου
Οι ασκήσεις για τον ώμο σας είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την κανονική λειτουργία. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Παθητικές ασκήσεις ROM
- Ενεργές ασκήσεις ROM
- Πλυόμετρα ώμου
- Ενίσχυση περιστροφικής μανσέτας
Η ισομετρική άσκηση είναι επίσης ένας τύπος άσκησης που μπορεί να συνταγογραφήσει ο φυσιοθεραπευτής σας στον ώμο σας. Οι ισομετρικές ασκήσεις πραγματοποιούνται όταν οι μύες σας συστέλλονται, αλλά δεν υπάρχει κίνηση γύρω από την άρθρωση του ώμου σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ισομετρικές ασκήσεις ώμου ως μέρος του προγράμματος ασκήσεων στο σπίτι.
Υπάρχουν συγκεκριμένες στιγμές που η ισομετρική άσκηση είναι ευνοϊκή για την εκτέλεση. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Στα αρχικά στάδια της θεραπείας, όταν η φλεγμονή μπορεί να κάνει την κίνηση των ώμων επώδυνη.
- Μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο.
- Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή λειτουργία σε ένα συγκεκριμένο ROM ώμου.
Για να ξεκινήσετε ισομετρικές ασκήσεις ώμου, ακολουθήστε αυτόν τον βήμα προς βήμα οδηγό.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει check in με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης. Συνιστάται επίσης να επισκεφθείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
Ισομετρική κάμψη ώμου
Για να ξεκινήσετε με την κάμψη των ώμων, σταθείτε απέναντι στον τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα του ώμου που θέλετε να ασκήσετε και κάντε μια γροθιά. Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα μεταξύ της γροθιάς σας και του τοίχου και πιέστε απαλά το χέρι σας στον τοίχο. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά.
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σπρώξετε τον τοίχο. Απλώς πιέστε απαλά στον τοίχο για να ενεργοποιήσετε τους μυς των ώμων σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ξεκινάτε μόνο ισομετρική άσκηση μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο. Εάν η άσκηση προκαλεί πόνο, σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα.
Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση: ισομετρική απαγωγή ώμου
Ισομετρική άσκηση απαγωγής ώμου
Για να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις απαγωγής ώμου, σταθείτε περίπου έξι ίντσες από έναν τοίχο, αλλά γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στον τοίχο. Ο ώμος που θέλετε να ασκήσετε πρέπει να είναι κοντά στον τοίχο.
Κάντε μια γροθιά και πιέστε την στον τοίχο. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια αναδιπλωμένη πετσέτα για λίγη επιπλέον άνεση. Πιέστε απαλά στον τοίχο σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε το χέρι σας στο πλάι και να το κρατήσετε εκεί για πέντε δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά την πίεση στον τοίχο. Και πάλι, δεν χρειάζεται να σπρώξετε τον τοίχο. απαλή πίεση θα κάνει.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση (σχεδιασμένη για να κάνει τους μύες του περιστροφικού μανικιού σας να λειτουργούν).
Ισομετρική εξωτερική περιστροφή ώμου
Η ισομετρική εξωτερική περιστροφή του ώμου είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της περιστροφικής μανσέτας σας, συγκεκριμένα των ελαστικών σας και του υπέρυθρου. Για να εκτελέσετε την άσκηση, συνεχίστε να στέκεστε κάθετα σε έναν τοίχο περίπου έξι ίντσες από αυτό. Ο ώμος που ασκεί ο ώμος είναι πιο κοντά στον τοίχο.
Λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες, κάντε μια γροθιά και πιέστε το πίσω μέρος του χεριού σας στον τοίχο σαν να περιστρέφετε το χέρι σας προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε μια μικρή πετσέτα για λίγη επένδυση, εάν χρειάζεται. Πιέστε απαλά στον τοίχο για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά την πίεση στον τοίχο. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε αυξημένο πόνο.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη ισομετρική άσκηση περιστροφικής μανσέτας.
Ισομετρική εσωτερική περιστροφή ώμου
Για να εκτελέσετε ισομετρική εσωτερική περιστροφή του ώμου, τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς μια εξωτερική γωνία ενός τοίχου ή να κοιτάτε ένα πλαίσιο πόρτας. Θα πρέπει να κοιτάτε στον τοίχο και ο ώμος που ασκείστε πρέπει να βρίσκεται κοντά στο άνοιγμα της πόρτας ή στη γωνία του τοίχου.
Λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες, κάντε μια γροθιά και πιέστε απαλά το γωνιακό τοίχωμα ή την πόρτα της πόρτας σαν να προσπαθούσατε να περιστρέψετε το χέρι σας προς τα μέσα προς το κοιλιά σας. Θυμηθείτε, δεν πρέπει να εμφανιστεί κίνηση στον ώμο σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιήστε μια μικρή διπλωμένη πετσέτα για επένδυση. Πατήστε και κρατήστε πατημένο για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην τελική ισομετρική άσκηση ώμου: ισομετρική επέκταση.
Ισομετρική επέκταση ώμου
Για να εκτελέσετε ισομετρική επέκταση ώμου, σταθείτε περίπου έξι ίντσες μακριά από έναν τοίχο με την πλάτη σας στραμμένη προς αυτήν. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο, έτσι ώστε το χέρι σας να είναι κοντά στο γοφό σας. Κάντε μια γροθιά και πιέστε την απαλά στον τοίχο πίσω σας. Θυμηθείτε, πολύ μικρή κίνηση πρέπει να εμφανιστεί στον ώμο σας.
Κρατήστε την πίεση στον τοίχο για 5 δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 επαναλήψεις.
Η ισομετρική του ώμου μπορεί να εκτελείται έως και τρεις φορές την ημέρα, αλλά φροντίστε να ρωτήσετε τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τη συχνότητα της συγκεκριμένης κατάστασής σας.
Μόλις αρχίσετε να ανακτάτε την ενεργοποίηση των μυών των ώμων, μπορείτε να προχωρήσετε την ισομετρική του ώμου σας με ισομετρικά δυναμικής αντίστασης και ROM ενεργού ώμου.
Μια λέξη από το Verywell
Η ισομετρική άσκηση των ώμων είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα κατά τη διαδικασία αποκατάστασης για την κατάσταση των ώμων σας. Εκτελώντας τις ασκήσεις νωρίς στο πρόγραμμα θεραπείας σας, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για μια ομαλή μετάβαση σε πιο προηγμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας γρήγορα και με ασφάλεια.