Περιεχόμενο
Εάν αισθάνεστε ποτέ ότι χάνετε με κάποιο τρόπο το σημάδι όταν προσπαθείτε να κάνετε χαμηλή πλάτη - παρόλο που γνωρίζετε ότι οι μύες είναι πολύ σφιχτοί και κάνετε κάθε προσπάθεια να τους απελευθερώσετε - δεν είστε μόνοι. Για πολλούς από εμάς, το τέντωμα του ισχίου, του λαιμού, του μοσχαριού και άλλων μυών είναι μια αρκετά απλή συμφωνία. Αλλά οι μύες της πλάτης; Οχι τόσο πολύ. Αυτά μπορεί να γίνουν τόσο σφιχτά που καθίστανται δυσπρόσιτα.Η εύρεση του γλυκού σημείου για ελαστικότητα στους μυς της πλάτης μπορεί να είναι δύσκολη αν δεν επιλέξετε τη σωστή άσκηση για τη δουλειά. Μπορείτε να κάνετε μια παρατεταμένη αφή στο δάχτυλο με την ελπίδα να βελτιώσετε την ευελιξία της πλάτης. Και ναι, στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας, κάτι που τεχνικά μιλώντας τους μυς σε ένα τέντωμα, αλλά η κίνηση των δακτύλων που αγγίζει συμβαίνει κυρίως στις αρθρώσεις του ισχίου. Η πίσω στρογγυλοποίηση τείνει να είναι ένα απόσπασμα αυτού, και δεν είναι ιδιαίτερα ασφαλές.
Εκεί μπαίνει το τέντωμα του γόνατος στο στήθος. Όχι μόνο αισθάνεται υπέροχο στις περισσότερες περιπτώσεις, αλλά είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να αποκαταστήσετε την ευελιξία στους μυς της πλάτης σας μετά από ένα απόγευμα κηπουρικής ή οικιακής εργασίας ή μετά από μια μέρα στον υπολογιστή.
Αλλά το τέντωμα του γόνατος στο στήθος είναι καλό για περισσότερο από την απελευθέρωση μυών στην πλάτη. Ως ένα εύρος άσκησης κίνησης, με άλλα λόγια, μια κίνηση που αυξάνει την ευελιξία των αρθρώσεων σας, το τέντωμα του γόνατος προς το στήθος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκαμψίας που σχετίζεται με τη σπονδυλική αρθρίτιδα και / ή τη σπονδυλική στένωση.
Για άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα, το εύρος των ασκήσεων κίνησης μπορεί να βοηθήσει στη λίπανση των αρθρώσεων, στην αύξηση της ροής του αίματος και στην παροχή θρεπτικών ουσιών στην προβληματική περιοχή.
Πώς να κάνετε την άσκηση Γόνατα-στο-στήθος
Για την ασφάλειά σας, ξεκινήστε να κάνετε το τέντωμα του γόνατος στο στήθος μόνο με ένα πόδι. Εάν, μετά από μερικές ημέρες, το εκτελείτε χωρίς πόνο, είναι πιθανό να προχωρήσετε για να σηκώσετε και τα δύο πόδια, σύμφωνα με τον Rajter.
Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν ένα τέντωμα γόνατος προς στήθος με διπλό ή με ένα πόδι είναι ασφαλές δεδομένης της ιδιαίτερης κατάστασής σας, μιλήστε με τον γιατρό σας,
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυτό ονομάζεται ύπτια θέση.
- Σηκώστε απαλά ένα λυγισμένο γόνατο αρκετά ώστε να μπορείτε να πιάσετε το κάτω πόδι σας και με τα δύο χέρια. Συνδέστε τα δάχτυλά σας ακριβώς κάτω από το γόνατο.
- Εάν κάνετε την έκδοση με δύο πόδια, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και μετά το άλλο. Επειδή η λήψη και των δύο ταυτόχρονα απαιτεί πολλή κοιλιακή δύναμη, ξεκινώντας από το ένα και στη συνέχεια γρήγορα ακολουθώντας με το άλλο είναι πιθανώς ασφαλέστερο, ειδικά για ευάλωτες πλάτες.
- Όπως και με την έκδοση με ένα πόδι, εάν παίρνετε και τα δύο ταυτόχρονα, συνδέστε τα δάχτυλά σας ή σφίξτε τους καρπούς σας μεταξύ των κάτω ποδιών, ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
- Τραβήξτε απαλά το λυγισμένο γόνατο ή τα γόνατά σας προς τον κορμό σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.
- Ενώ τραβάτε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα πόδια, τη λεκάνη και τη χαμηλή πλάτη όσο μπορείτε. Το γόνατο στο στήθος φτάνει καλύτερα στους μυς της πλάτης όταν χρησιμοποιείται παθητικά.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάντε το τέντωμα περίπου 10 έως 15 φορές, μία ή δύο φορές την ημέρα ή ανάλογα με τις ανάγκες.
Ένα τέντωμα αλυσιδωτής αντίδρασης
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το γόνατο στο στήθος λειτουργεί καλύτερα ως παθητικό τέντωμα, που σημαίνει ότι διατηρείτε τα πόδια και τους γοφούς όσο πιο χαλαρή γίνεται. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε καλή κάμψη της σπονδυλικής στήλης, επειδή επιτρέπει τη φυσική αλυσιδωτή αντίδραση από το μηρό έως το ισχίο έως την πλάτη. Με άλλα λόγια, όταν τραβάτε το μηρό σας στο στήθος σας, θα πρέπει να τραβήξει λίγο το κάτω μέρος της λεκάνης σας. Αυτό το τράβηγμα πιθανώς μεταφράζεται ψηλότερα μέχρι να φτάσει στην οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης σας.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ανύψωση στην κάτω λεκάνη, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μικρή πετσέτα ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το ιερό σας για να ξεκινήσετε τη σωστή κατεύθυνση.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ περιοδικό, η επιστήμη δεν έχει ακόμη συσχετίσει σφιχτούς ή αλλιώς αλλοιωμένους μυϊκούς μύες με πόνο στην πλάτη. Ακριβώς το ίδιο, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μια καλή απελευθέρωση είναι το καλύτερο φάρμακο όταν το πρόβλημα βγει.