Περιεχόμενο
- Πότε να εκτελέσετε χαμηλή κάμψη πλάτης
- Ποιος δεν πρέπει να κάνει οσφυϊκή κάμψη
- Πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις
- Εξέλιξη ασκήσεων κάμψης χαμηλής πλάτης
Πότε να εκτελέσετε χαμηλή κάμψη πλάτης
Υπάρχουν ορισμένες στιγμές που η οσφυϊκή κάμψη μπορεί να είναι επωφελής για την εκτέλεση. Άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις, όπως πόνος στην πλάτη, τυπικά επωφελούνται από την άσκηση κάμψης χαμηλής πλάτης.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την άσκηση κάμψης στην πλάτη όταν αναρρώνετε από δίσκο με οσφυϊκή κήλη ή διόγκωση ως μέρος της εξέλιξης της άσκησης χαμηλής πλάτης για ισχιαλγία. Πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Μια οξεία διόγκωση δίσκου ή κήλη μπορεί να επιδεινωθεί από οσφυϊκή κάμψη. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας προτού εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει οσφυϊκή κάμψη
Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου η άσκηση κάμψης στην πλάτη δεν πρέπει να εκτελείται.
Εάν κάνετε άσκηση κάμψης στην πλάτη και επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας, είναι καλό σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ζητήσετε συμβουλές από ειδικούς. Συγκέντρωση (κίνηση του νωτιαίου πόνου που γίνεται αισθητός στον γλουτό, το μηρό ή το πόδι στην πλάτη σας) των συμπτωμάτων που εμφανίζονται κατά την άσκηση είναι ένδειξη ότι η άσκηση είναι κατάλληλη για να εκτελέσετε. Αντίθετα, εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν στον γλουτό, το μηρό ή το πόδι σας καθώς κάνετε την άσκηση, θεωρείται "κόκκινο φως". Η άσκηση θα πρέπει να σταματήσει αμέσως.
Θυμηθείτε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης.
Πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις
Για να εκτελέσετε την άσκηση ύπτιας κάμψης στην πλάτη, πρέπει να βρείτε ένα μέρος για να ξαπλώσετε στην πλάτη σας. Η επιφάνεια στην οποία βρίσκεστε πρέπει να είναι υποστηρικτική, αλλά θα πρέπει να είναι αρκετά επενδυμένη ώστε να προσφέρει άνεση. Δεν συνιστάται η άσκηση οσφυϊκής κάμψης στο κρεβάτι σας, αλλά μπορεί να γίνει εάν δεν υπάρχουν άλλες εναλλακτικές λύσεις.
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος.
- Σηκώστε αργά και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και πιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Εάν η πίεση στα γόνατά σας προκαλεί πόνο στο γόνατο, μπορείτε να πιάσετε τους μηρούς σας κάτω από τα γόνατά σας.
- Τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
- Αφήστε αργά τα γόνατά σας να χαμηλώσουν πίσω στην αρχική θέση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν.
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Εάν τα συμπτώματά σας μειωθούν ή συγκεντρωθούν, εκτελέστε και τις 10 επαναλήψεις. Εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν, πρέπει να σταματήσετε και να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας. Η συνεχής τέντωμα μέσω της οσφυϊκής κάμψης εάν ο πόνος σας επιδεινώνεται δεν είναι καλή ιδέα.
Η άσκηση κάμψης στην πλάτη μπορεί να πραγματοποιηθεί αρκετές φορές την ημέρα. Όταν ο πόνος σας έχει υποχωρήσει, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μία φορά την ημέρα ως μέρος μιας ρουτίνας συντήρησης χαμηλής πλάτης.
Εξέλιξη ασκήσεων κάμψης χαμηλής πλάτης
Μόλις η άσκηση ύπτιας κάμψης στην πλάτη είναι εύκολη, ίσως είναι καιρός να προχωρήσετε με πιο προχωρημένες ασκήσεις. Η εξέλιξη των ασκήσεων περιλαμβάνει:
- Οσφυϊκή κάμψη σε καθιστή θέση. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα ανοιχτά και τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε προς τα εμπρός, κάμπτοντας στην πλάτη σας. Φτάστε τα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Όρθια οσφυϊκή κάμψη: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση αργά. Φτάστε τα χέρια σας προς τα κάτω προς τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις κάμψης Williams δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Εάν η εξέλιξη των ασκήσεων προκαλεί πόνο, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Συνιστάται η επιστροφή στην προηγούμενη άσκηση κάμψης που δεν προκαλεί πόνο. Το να κάνετε check in με το PT σας είναι επίσης καλή ιδέα.
Πολλοί φυσιοθεραπευτές προτείνουν κάμψη προς τα πίσω μερικές φορές μετά την άσκηση ασκήσεων κάμψης. Αυτό βοηθά στην αντιστάθμιση του φορτίου κάμψης που τοποθετήσατε στη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι εύκολες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε είναι η επιρρεπής πίεση προς τα πάνω ή η όρθια οσφυϊκή προέκταση. Μία ή δύο επαναλήψεις είναι συνήθως αρκετές μετά τις ασκήσεις κάμψης του Williams. Το PT σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτές τις ασκήσεις επέκτασης για τη σπονδυλική σας στήλη.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, η άσκηση και η ορθοστατική διόρθωση είναι τα κύρια εργαλεία σας για να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα και λειτουργία. Η άσκηση κάμψης χαμηλής πλάτης μπορεί να είναι ένα μέρος του προγράμματος άσκησης για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα και να λειτουργήσετε γρήγορα και με ασφάλεια. Ελέγξτε με το PT σας για να δείτε εάν η οσφυϊκή κάμψη είναι η σωστή άσκηση για την κατάστασή σας.