Πώς να πει εάν τα τρόφιμα είναι χαμηλά ή υψηλή χοληστερόλη

Περιεχόμενο

• Κατανόηση της χοληστερόλης
• Διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων
• Τρόφιμα χωρίς ετικέτες
• Τι γίνεται με τα λίπη;

Όσον αφορά τον εντοπισμό τροφών με υψηλή χοληστερόλη, δεν είναι πάντα τόσο απλό όσο η ανάγνωση της ετικέτας. Οι ετικέτες των διατροφικών στοιχείων πρέπει πάντα να αναφέρουν τη χοληστερόλη, σε χιλιοστόγραμμα (mg), ανά μερίδα. Αλλά πολλά τρόφιμα που αγοράζετε δεν έχουν καν ετικέτες διατροφής, όπως κρέατα που αγοράζονται από το deli. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς να καταλάβετε τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη, με ή χωρίς ετικέτα.

Κατανόηση της χοληστερόλης

Αν και η χοληστερόλη έχει πάρει ένα κακό ραπ, δεν είναι ακριβώς ο ένοχος που φτιάχτηκε. Το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά χοληστερόλη και το συκώτι σας παράγει περίπου 1.000 mg των ουσιών κάθε μέρα.

Εκτός από τη χοληστερόλη που παράγεται από τον οργανισμό, λαμβάνουμε επίσης χοληστερόλη από ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα ψάρια και οι κρόκοι αυγών περιέχουν χοληστερόλη. Τα τρόφιμα που προέρχονται εξ ολοκλήρου από φυτά, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά, δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Το προηγούμενο συνιστώμενο όριο 300 mg χοληστερόλης ανά ημέρα αυξήθηκε στις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς. Αφαίρεσαν αυτή τη σύσταση, αναφέροντας ανεπαρκή στοιχεία που δείχνουν μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης διαιτητικής χοληστερόλης και της χοληστερόλης στο αίμα σας.

Διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων

Οι γιατροί μπορούν να συστήσουν δίαιτες περιορισμένης χοληστερόλης για ασθενείς με σημαντικά αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και γνωστές καρδιακές παθήσεις και μερικές φορές για εκείνους με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Για να ακολουθήσετε μια τέτοια διατροφή, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής στα τρόφιμα πριν από την κατανάλωση.

Κάθε ετικέτα τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνει χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά μερίδα. Μην ξεχάσετε να δείτε και το μέγεθος της μερίδας. Μερικές φορές τα προϊόντα μπορεί να φαίνονται χαμηλά σε χοληστερόλη, αλλά εάν τρώτε περισσότερα από τα συνιστώμενα μερίδες σε μία συνεδρίαση, τότε μπορείτε να καταλήξετε να καταναλώνετε πολύ περισσότερη χοληστερόλη από ό, τι σκοπεύατε.

Μπορεί να μπερδευτείτε από τα ποσοστά που περιλαμβάνονται στην ετικέτα, επισημασμένα ως "% της ημερήσιας αξίας". Η ημερήσια τιμή - ή η ημερήσια τιμή αναφοράς - είναι ο όρος του USDA για τις καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Για τη χοληστερόλη, το ποσοστό βασίζεται σε ημερήσιο όριο 300 mg.

Τρόφιμα χωρίς ετικέτες

Ορισμένα τρόφιμα στο μανάβικο δεν έχουν ετικέτες, όπως φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτά δεν έχουν χοληστερόλη. Για άλλα προϊόντα, το USDA διατηρεί μια βάση δεδομένων θρεπτικών στοιχείων με δυνατότητα αναζήτησης. Αυτή η βάση δεδομένων παρέχει περιεχόμενο χοληστερόλης για πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε μια λέξη-κλειδί, όπως "γαλοπούλα" και μετακινηθείτε προς τα κάτω μέχρι να βρείτε το μπέικον γαλοπούλας που παραγγείλατε. Στη συνέχεια, μπορείτε να βρείτε όλες τις θρεπτικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, για τα τρόφιμα που αναζητάτε.

Τι γίνεται με τα λίπη;

Εκτός από την παρακολούθηση της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη στα τρόφιμα σας, πιθανότατα θα θελήσετε να παρακολουθείτε τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά.

Σύμφωνα με το USDA, τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν την «κακή χοληστερόλη» ή τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Αυτή είναι η αρτηριακή απόφραξη που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.Τα trans λιπαρά έχουν επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα LDL και μειωμένα επίπεδα HDL. Το USDA συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων και trans λιπαρών όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τα ακόρεστα λίπη, ωστόσο, μπορούν να είναι καλά για το σώμα. Σύμφωνα με το USDA, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη διατροφή σας πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λίπη. Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι όλες καλές πηγές αυτών των υγιών, ακόρεστων λιπών.