Απλές αλλά αποτελεσματικές τεντώσεις κάτω πλάτης

Περιεχόμενο

• Παρασκευή
• Prone Press-Up
• Cat Stretch
• Stretch γάτας-αγελάδας
• Η πυελική κλίση

Οι καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν παρατεταμένη καθίσματα ή βαριά ανύψωση μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και την ανάπτυξη χρόνιου πόνου στην πλάτη. Το τακτικό τέντωμα της πλάτης σας μπορεί να ανακουφίσει αυτόν τον πόνο και να βελτιώσει τη συνολική κινητικότητα της σπονδυλικής σας στήλης.

Παρασκευή

Οι προτεινόμενες ασκήσεις επικεντρώνονται στο τέντωμα και την επέκταση της κάτω σπονδυλικής στήλης καθώς και στους γειτονικούς μυς κάμψης του ισχίου. Χρειάζονται μόνο περίπου 10 λεπτά για να κάνουν και μπορούν να εκτελεστούν πριν ή μετά την ημέρα εργασίας σας.

Πριν ξεκινήσετε αυτές ή οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς ως άτομο και μην επιδεινώσετε την κακή κατάσταση.

Prone Press-Up

Η επιρρεπής πίεση, ή οσφυϊκή επέκταση, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε την πλάτη σας χωρίς τον κίνδυνο υπερέκτασης. Η άσκηση στοχεύει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής καμπυλότητας της οσφυϊκής μοίρας της οσφυϊκής μοίρας, που ονομάζεται λόρδωση. Η επιρρεπής πίεση είναι μερικές φορές αναφέρεται ως στάμπα κόμπρα ή στάση σφραγίδας στη γιόγκα.

Για να κάνετε την επιρρεπή πίεση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, απλώνοντας την πλάτη σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας, επεκτείνοντας περαιτέρω την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το οστό του ισχίου σας από το να σηκωθεί από το πάτωμα.
4. Συνεχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας μέχρι να νιώσετε απαλό τέντωμα. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας και μην πιέζετε προς τα πίσω περισσότερο από ό, τι φαίνεται άνετο.
5. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Μην πέφτετε στο πάτωμα.
7. Επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.

Cat Stretch

Το τέντωμα της γάτας είναι ένα αποτελεσματικό αλλά απαλό μέσο επέκτασης της κάτω πλάτης σας σε κάμψη ενώ ενεργοποιείτε τους σπονδύλους της άνω σπονδυλικής στήλης σας. Είναι επίσης το πρώτο μισό μιας ακολουθίας γιόγκα που ονομάζεται στάση γάτας και αγελάδας.

Για να κάνετε το τέντωμα της γάτας:

1. Μπείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους της.
3. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε την πλάτη σας προς τα πάνω προς την οροφή, περιστρέφοντας την πλάτη σας σε μια καμάρα προς τα πάνω (όπως μια γάτα).
4. Συνεχίστε το τόξο μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
5. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
7. Επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.

Stretch γάτας-αγελάδας

Εάν θέλετε, μπορείτε να συνδέσετε τη στάση της γάτας με τη στάση της αγελάδας. Αντί να επιστρέψετε την αρχική θέση του τεντώματος της γάτας (Βήμα 6), μεταβείτε απευθείας στο τέντωμα της αγελάδας ως εξής:

1. Καθώς κατεβαίνετε από το τέντωμα της γάτας, συνεχίστε να χαμηλώνετε την πλάτη σας καθώς εισπνέετε έως ότου βρεθεί σε καμάρα προς τα κάτω (όπως μια αγελάδα με κλίση).
2. Μπορείτε να επεκτείνετε περαιτέρω το τέντωμα ανυψώνοντας τη λεκάνη προς την οροφή, ρίχνοντας τον ομφαλό σας προς το έδαφος.
3. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Μετάβαση πίσω στη θέση της γάτας καθώς εκπνέετε.
5. Επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.

Να είστε πάντοτε προσεκτικοί για να μην κάνετε υπερβολική επέκταση. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι αργές και ελεγχόμενες. Μη βιάζεσαι.

Η πυελική κλίση

Η πυελική κλίση χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς και τους μυς του ισχίου για να κάμψει απαλά την οσφυϊκή μοίρα σας. Χρησιμοποιείται συχνά ως η θεμελιώδης άσκηση σε ένα βασικό πρόγραμμα ενίσχυσης.

Για να κάνετε την πυελική κλίση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε, πιέστε το μικρό της πλάτης σας στο πάτωμα.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τεντωμένους τη λεκάνη και τους μυς της πλάτης.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.
5. Επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές.

Οι ασκήσεις τεντώματος της οσφυϊκής μοίρας, σε συνδυασμό με την ορθοστατική διόρθωση και την τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την πλάτη σας σε κίνηση και να αισθάνεστε καλά. Καθώς αρχίζετε να ασχολείστε με αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα με άλλα τεντώματα της πλάτης κάτω από τη μέθοδο McKenzie.

McKenzie ασκήσεις για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη