Περιεχόμενο
- Συγκεντρώστε τα αναλώσιμα σας
- Φτιάξτε την κρεμάστρα τροχαλίας
- Δημιουργήστε την άγκυρα τροχαλίας
- Δημιουργήστε τη γραμμή τροχαλίας σας
- Δημιουργήστε μια δεύτερη λαβή
- Κρεμάστε τις τροχαλίες σας
Η τροχαλία ώμου είναι μια συσκευή άσκησης που ασκεί ελεγχόμενη πίεση σε μια τραυματισμένη άρθρωση ώμου. Κάτι τέτοιο τονίζει απαλά τους συσσωρευμένους μύες και τους συνδετικούς ιστούς, αυξάνοντας την ευελιξία και τη δύναμη χωρίς να διακυβεύεται η ίδια η άρθρωση.
Όταν χρησιμοποιείται κατάλληλα, η τροχαλία ώμου είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό εργαλείο για τη θεραπεία τραυματισμών στους ώμους, όπως:
- Συγκολλητική καψίτιδα (κατεψυγμένος ώμος)
- Περιστροφικά δάκρυα και χειρουργική επέμβαση
- Τενοντίτιδα ώμου
- Πρόσκρουση στον ώμο
Εάν ο φυσιοθεραπευτής σας χρησιμοποιεί τροχαλία ώμου ως μέρος του προγράμματος αποκατάστασης, μπορείτε να συνεχίσετε τη θεραπεία στο σπίτι αγοράζοντας μια οικιακή έκδοση για περίπου 25 $ ή περισσότερα. Ή, ακόμα καλύτερα, θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε λίγα δολάρια κάνοντας τα δικά σας με μερικά απλά εργαλεία και καθημερινά υλικά.
Εδώ είναι ένας γρήγορος και εύκολος αναλυτικός οδηγός που μπορεί να βοηθήσει:
Συγκεντρώστε τα αναλώσιμα σας
Για να ξεκινήσετε, συγκεντρώστε όλα τα υλικά και τον εξοπλισμό που χρειάζεστε για να χτίσετε την τροχαλία. Τα περισσότερα μπορούν να βρεθούν στο σπίτι ή στο τοπικό κατάστημα υλικού για λιγότερο από $ 8. Χρειάζεστε μόνο τρία έως τέσσερα στοιχεία:
- Μια μικρή τροχαλία που μπορεί να φιλοξενήσει ένα σχοινί 5/16 "
- Ένα σχοινί από πολυεστέρα μήκους 12 έως 14 ποδιών από 5/16 "
- Ψαλίδι οικιακής χρήσης
- Απορριμμένος σωλήνας ή σωλήνας κήπου για λαβές (προαιρετικά)
Το σχοινί πολυεστέρα προτιμάται επειδή είναι μαλακό και γλιστρά εύκολα στον τροχό τροχαλίας. Είναι επίσης αρκετά εύκαμπτο, ώστε να μπορείτε να κλείσετε μια πόρτα πάνω της χωρίς να καταστρέψετε την πόρτα. Αυτό είναι σημαντικό δεδομένου ότι η τροχαλία θα αγκυρωθεί με αυτόν τον τρόπο.
Ενώ ένα μεγαλύτερο σχοινί μπορεί να αισθάνεται άνετα στο χέρι σας, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κλείσετε την πόρτα πάνω του. Αν μη τι άλλο, είναι καλύτερο να έχουμε ένα λεπτότερο σχοινί από ένα παχύτερο.
Φτιάξτε την κρεμάστρα τροχαλίας
Μόλις αποκτήσετε όλες τις απαραίτητες προμήθειες, θα ξεκινήσετε κόβοντας ένα μήκος ποδιού σχοινιού για να κάνετε την κρεμάστρα τροχαλίας σας. Απλώς δέστε το σχοινί στο πάνω μέρος της τροχαλίας και δέστε έναν διπλό κόμπο για να ασφαλίσετε (όπως φαίνεται). Ένας διπλός κόμπος overhand είναι απλά ένας βασικός κόμπος overhand που γίνεται δύο φορές.
Θα πρέπει να υπάρχουν περίπου δύο ίντσες σχοινιού στη μία πλευρά του κόμπου και εννέα ίντσες στην άλλη.
Δημιουργήστε την άγκυρα τροχαλίας
Για να φτιάξετε την άγκυρα, δέστε έναν άλλο διπλό κόμπο στο μακρύτερο άκρο του κρεμασμένου σχοινιού. Ο κόμβος θα βρίσκεται στο εξωτερικό της πόρτας όταν κλείνει και θα αποτρέψει το σχοινί από το να γλιστρήσει.
Εάν η άγκυρα είναι μικρή ή φαίνεται αδύνατη, κάντε επιπλέον κόμβους για να βεβαιωθείτε ότι το σύστημα τροχαλίας είναι σωστά αγκυρωμένο κατά την εγκατάσταση.
Δημιουργήστε τη γραμμή τροχαλίας σας
Κόψτε ένα άλλο κομμάτι σχοινιού μήκους περίπου 10 έως 12 ποδιών. Μην ανησυχείτε αν είναι πολύ μεγάλο. μπορείτε να προσαρμόσετε το μέγεθος της γραμμής για να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Τροφοδοτήστε το ένα άκρο του σχοινιού μέσω της τροχαλίας σας, δένοντας το άκρο του σχοινιού σε μια λαβή χρησιμοποιώντας έναν κόμβο βρόχου (όπως φαίνεται). Όπως και ο κόμπος της παλάμης, ο βρόχος είναι ο πιο βασικός κόμβος. Για να φτιάξετε ένα:
- Δημιουργήστε έναν βρόχο αρκετά μεγάλο για να χωρέσει το χέρι σας.
- Πάρτε το βρόχο και δημιουργήστε έναν άλλο βρόχο, περνώντας το τέλος μία ή δύο φορές μέσα από τον κύκλο.
- Τραβήξτε σφιχτά για να ασφαλίσετε.
Ο βρόχος αποτρέπει επίσης το σχοινί από το να γλιστρήσει έξω από την τροχαλία.
Δημιουργήστε μια δεύτερη λαβή
Δημιουργήστε μια άλλη θηλιά στο αντίθετο άκρο του σχοινιού σας. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να δέσουν ένα πλαστικό σωλήνα μήκους τεσσάρων ιντσών (ή ένα κομμένο κομμάτι ενός απορριμμένου σωλήνα κήπου) στο βρόχο για να δημιουργήσουν μια άνετη λαβή.
Κρεμάστε τις τροχαλίες σας
Μόλις φτιάξετε την τροχαλία σας, σφίξτε την δεμένη άγκυρα πάνω από την πόρτα και κλείστε την. Η πόρτα πρέπει να μπορεί να κλείνει σφιχτά και ο κόμβος πρέπει να συγκρατείται σταθερά όταν σέρνεται.
Τώρα έχετε ένα βασικό αλλά αποτελεσματικό σύστημα τροχαλίας ώμου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι. Μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας για να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις τροχαλίας είναι οι πιο κατάλληλες για εσάς.
Μόλις πραγματοποιηθεί η κατάλληλη επούλωση, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε από το βασικό εύρος ασκήσεων κίνησης σε πιο ενεργές ασκήσεις αντοχής στον ώμο, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν:
- Εκπαίδευση ζώνης αντίστασης περιστροφικής μανσέτας
- Ασκήσεις ώμου κλειστής κινητικής αλυσίδας
- Ασκήσεις σταθεροποίησης ωμοπλάτης
- Το πρόσωπο τραβά
Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, μπορείτε συνήθως να επωφεληθείτε από τη φυσιοθεραπεία. Μπορείτε να επιταχύνετε περαιτέρω την ανάκαμψη συνεχίζοντας τη θεραπεία στο σπίτι.
Αλλά, προσέξτε ιδιαίτερα, κάνοντας τακτική συνάντηση με τον θεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πάρα πολλά και καταλήξετε να ξαναζωντανεθείτε.
Ορισμένες κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά την αποκατάσταση, αλλά δεν πρέπει ποτέ να προκαλέσουν πόνο. Εάν υπάρχει ακόμη μια ένδειξη πόνου, σταματήστε και ενημερώστε τον φυσιοθεραπευτή σας.