Περιεχόμενο
- Λιγότερες θερμίδες
- Περισσότερο ασβέστιο
- Λιγότερο σίδερο
- Περισσότερη βιταμίνη D
- Λιγότερες ίνες
- Περισσότερη βιταμίνη Β-6
Λιγότερες θερμίδες
Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, έτσι σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε τόσες θερμίδες όσο όταν ήσασταν νεότεροι. Γι 'αυτό οι γυναίκες αυξάνουν συχνά το βάρος τους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Στην πραγματικότητα, ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται περίπου στην ηλικία των 40, οπότε αν δεν ρυθμίσετε την πρόσληψη θερμίδων, πιθανότατα θα αυξήσετε το βάρος. Όμως, εάν αυξήσετε την άσκησή σας και δημιουργείτε μυς, μπορείτε να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας δαπάνες και να αποφύγετε την αύξηση του βάρους της εμμηνόπαυσης.
Περισσότερο ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια, μαζί με τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων. Επιπλέον, χρειάζεστε ασβέστιο για να πήξει σωστά το αίμα σας. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή οστεοπενία, ειδικά όταν μεγαλώνετε (έχει να κάνει με τις ορμόνες σας).
Επειδή ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση, θα χρειαστείτε περισσότερο ασβέστιο. Οι νεότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά μετά την ηλικία των 50 αυξάνεται τα 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά και τα φυλλώδη πράσινα, μερικά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Το ασβέστιο είναι επίσης ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής.
Λιγότερο σίδερο
Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο για να δημιουργήσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, ώστε να μπορεί να μεταφέρει άφθονο οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας. Οι μύες σας χρειάζονται επίσης σίδηρο. Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να οδηγήσετε σε αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης λόγω αναιμίας με έλλειψη σιδήρου.
Οι περισσότερες νεότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα. Δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη μείωσης της πρόσληψης σιδήρου όταν περνάτε από την εμμηνόπαυση, αλλά μόλις σταματήσετε να έχετε εμμηνορροϊκές περιόδους, χρειάζεστε μόνο περίπου οκτώ χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, στρείδια, κρέας οργάνων, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φυλλώδη χόρτα. Το σίδερο διατίθεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος.
Περισσότερη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρήση ασβεστίου. Έτσι, είναι λογικό ότι εάν χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο, χρειάζεστε επίσης περισσότερη βιταμίνη D. Το πράγμα για τη βιταμίνη D είναι ότι δεν βρίσκετε σε αυτό πολλά τρόφιμα εκτός από εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα και δημητριακά, σολομό, κρόκους αυγών και μερικά μανιτάρια
Εάν βγείτε έξω και έχετε λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο στο πρόσωπο και τα χέρια ή τα πόδια σας μερικές ημέρες την εβδομάδα, το σώμα σας θα πρέπει να παράγει αρκετή βιταμίνη D. Οι νεότερες γυναίκες που δεν έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο χρειάζονται περίπου 200 Διεθνείς Μονάδες Βιταμίνης D κάθε μέρα. Αυτό φτάνει τα 400 IU όταν γίνεις 50.
Τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου περιλαμβάνουν βιταμίνη D, αλλά μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D χωρίς το ασβέστιο. Αλλά, μιλήστε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Λιγότερες ίνες
Δίστασα σχεδόν να το συμπεριλάβω επειδή πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετές φυτικές ίνες σε καμία ηλικία και δεν χρειάζεται να μειώσετε την τρέχουσα πρόσληψη, απλά τεχνικά δεν χρειάζεστε όσο όταν ήσασταν νεότεροι. Έτσι, οι νεότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, αλλά μετά την ηλικία των πενήντα, η σύσταση μειώνεται σε 21 γραμμάρια ινών.
Οι ίνες είναι απαραίτητες για μια υγιή πεπτική οδό και η κατανάλωση πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όσπρια (φασόλια ναυτικού, φασόλια pinto, φασόλια σόγιας, φακές κ.λπ.), φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ποπ κορν και ξηρούς καρπούς.
Περισσότερη βιταμίνη Β-6
Η βιταμίνη Β-6 ή η πυριδοξίνη απαιτείται για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και της γλυκόζης και χρειάζεστε βιταμίνη Β-6 για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, το οποίο είναι το συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας.
Απαιτούνται επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β-6 για υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, επειδή βοηθά στη διατήρηση της υγείας του θύμου αδένα, του σπλήνα και των λεμφαδένων σας. Η βιταμίνη Β-6 απαιτείται επίσης για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Οι νεότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1,3 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται περίπου 1,5 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Η βιταμίνη Β-6 βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων ψαριών, κρέατος, φρούτων, οσπρίων και πολλών λαχανικών.
Εφόσον τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να λαμβάνετε άφθονη βιταμίνη Β-6 και δεν χρειάζονται συμπληρώματα.