Περιεχόμενο
Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς ορισμένες πτυχές του προφίλ των λιπιδίων σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, γι 'αυτό προτιμώνται τα ακόρεστα λίπη - που έχουν το αντίθετο, θετικό αποτέλεσμα -. Υπάρχουν δύο τύποι: μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά. Αν και διαφέρουν ελαφρώς, συμπεριλαμβανομένων και των δύο τύπων στη διατροφή σας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των λιπιδίων σας.Μονοακόρεστα λίπη
Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό στη μοριακή τους δομή. Μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της συνολικής υγείας των κυττάρων. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου μακροπρόθεσμα.
Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, όπως:
- Λάδια μαγειρέματος, όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο και έλαιο canola
- Φυστικοβούτυρο
- Ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών και των ανακαρδιοειδών
- Αβοκάντο
- Ελιές
- σουσάμι
- Υγιεινά spreads με την ένδειξη «υψηλό ελαϊκό»
Πολυακόρεστα λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη διαφέρουν από τα μονοακόρεστα λίπη επειδή έχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς στη δομή τους. Όπως τα μονοακόρεστα λίπη, τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα πολυακόρεστα λίπη περιέχουν επίσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα σας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
- Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των ηλιόσπορων και των σπόρων κολοκύθας
- Λάδια μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του αραβοσιτέλαιου, του σοφιέλαιου και του σογιέλαιου
- Ξηροί καρποί, όπως κουκουνάρι και καρύδια
Ένας συγκεκριμένος τύπος πολυακόρεστου λίπους, λιπαρά ωμέγα-3, έχουν μελετηθεί ειδικά σχετικά με τις επιπτώσεις τους στην υγεία της καρδιάς και την ικανότητα μείωσης των επιπέδων λιπιδίων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και να αυξήσουν ελαφρώς τα επίπεδα HDL (καλή χοληστερόλη). Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν αυτόν τον συγκεκριμένο τύπο πολυακόρεστου λίπους:
- Λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένων σολομού, σκουμπριού, ρέγγας και τόνου
- Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λιναριού και των σπόρων chia
- Καρύδια
- Φύκια (π.χ. φύκια, σπιρουλίνα, nori)
Ποιο είναι καλύτερο;
Παρά τις μικρές διαφορές στη χημική τους δομή, και οι δύο τύποι ακόρεστου λίπους έχουν συνδεθεί με την προώθηση της υγείας της καρδιάς βελτιώνοντας τα προφίλ των λιπιδίων, αυξάνοντας μέτρια την HDL χοληστερόλη και βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και των τριγλυκεριδίων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών και των trans λιπαρών με τρόφιμα που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατέψετε από καρδιακές παθήσεις.
Τα ακόρεστα λίπη αναφέρονται συλλογικά ως «υγιή λίπη» επειδή δεν φαίνεται να προάγουν το σχηματισμό αθηροσκλήρωσης, μια κηρώδη πλάκα που μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες.
Η American Heart Association σας προτείνει να αντικαταστήσετε τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά με τρόφιμα υψηλότερα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.
Η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να αποτελείται από περισσότερο από 25% έως 35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα.
Μια λέξη από το Verywell
Παρόλο που τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά είναι υγιή για την καρδιά, δεν πρέπει να υπερβαίνετε την κατανάλωσή τους. Εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε χρησιμοποιήστε τη στη διατροφή σας στρατηγικά.