5 πρωινές ασκήσεις τεντώματος

Περιεχόμενο

• Prone Press-up
• Τέντωμα οσφυϊκής κάμψης
• Τέντωμα κινητικότητας λαιμών
• Ώμους ώμου
• Το πρωί τεντώνει τον ώμο
• Standing Quad Stretch

Το τέντωμα το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να «ξυπνήσετε» τους μυς σας και να τους προετοιμάσετε για την ημέρα. Το τέντωμα χαλαρώνει το σώμα σας ενώ αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς σας.

Η ενσωμάτωση των πρωινών τεντωμάτων στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι ένας θετικός τρόπος να ξεκινήσετε κάθε μέρα. Μάθετε ένα εύκολο και αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής πρωινού.

Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Σταματήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο.

Prone Press-up

Ξεκινήστε το πρωί σας προστατεύοντας την πλάτη σας κάνοντας την επιρρεπής άσκηση πίεσης. Αυτός είναι ένας τύπος άσκησης McKenzie που βοηθά στη διατήρηση της πλάτης σας σε καλή θέση για να ξεκινήσετε τη μέρα σας:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας σε θέση ώθησης.
2. Χαλαρώστε την πλάτη και τους γοφούς σας, και πιέστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω, επιτρέποντας στην πλάτη σας να αψίδα.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Τέντωμα οσφυϊκής κάμψης

Για να τεντώσετε απαλά την πλάτη σας, κάντε την άσκηση κάθισμα της οσφυϊκής κάμψης. Αυτό είναι ένα τέλειο τέντωμα εάν έχετε στένωση της σπονδυλικής στήλης.

1. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα πόδια σας.
3. Αψίδα την πλάτη σου.
4. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
5. Επαναλάβετε 5 ακόμη φορές.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτό το τέντωμα εάν έχετε διογκωμένο ή κήλη δίσκο στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει αυξημένο άγχος στο δίσκο σας, προκαλώντας σημαντικό πόνο. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.

Τέντωμα κινητικότητας λαιμών

Ένας απλός τρόπος για να κινήσετε το λαιμό σας είναι με το τέντωμα περιστροφής του λαιμού. Δείτε πώς το κάνετε:

1. Παραμείνετε καθισμένοι στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Περιστρέψτε το λαιμό σας σε κύκλο, αγγίζοντας τα αυτιά σας στους ώμους σας.
3. Περιστρέψτε αργά προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού 5 φορές.
4. Περιστρέψτε αργά προς την αριστερόστροφη κατεύθυνση 5 φορές.

Ώμους ώμου

Χαλαρώστε τους ώμους σας με το καθισμένο ώμο ώμο, όπως αυτό:

1. Παραμείνετε καθισμένοι στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σύρετε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας.
3. Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές.

Το πρωί τεντώνει τον ώμο

Διατηρήστε την περιστροφική μανσέτα και τους ώμους σας υγιείς με το γενικό τέντωμα των ώμων. Δείτε πώς:

1. Σταθείτε δίπλα στο κρεβάτι σας.
2. Δέστε τα δάχτυλά σας μαζί.
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες προς τα πάνω.
4. Σηκώστε το τέντωμα του κλουβιού σας.
5. Κρατήστε για μετρήσεις 10.
6. Επαναλάβετε 5 ακόμη φορές.

Φροντίστε να προσέχετε για τυχόν τσίμπημα ή επώδυνες αισθήσεις στους ώμους σας καθώς το κάνετε αυτό. Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο ενώ τεντώνετε, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Standing Quad Stretch

Για να τεντώσετε τους μυς των τετρακέφαλων στο μπροστινό μέρος των μηρών σας:

1. Σηκωθείτε και κρατήστε κάτι σταθερό.
2. Λυγίστε ένα γόνατο προς τα πάνω και πιάστε τον αστράγαλο με το ένα χέρι.
3. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 3 φορές.

Τώρα πρέπει να είστε όλοι τεντωμένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας.