Περιεχόμενο
- Μελατονίνη
- Έκθεση φωτός
- Τεχνικές Διαλογισμού και Χαλάρωσης
- Γιόγκα
- Υπνωση
- Βελονισμός
- Αρωματοθεραπεία
- Τρόφιμα και δίαιτα
- Vitex Agnus Castus
- Βαλεριάνα
- Βάλσαμο λεμονιού
- Παραδοσιακό κινέζικο φάρμακο
- Αγιουρβέδα
- Τσάι χαμομήλι
- Άλλες φυσικές θεραπείες
- Βελτιώστε το υπνοδωμάτιο σας Φενγκ Σούι
- Μια λέξη από το Verywell
1:17
Παρακολουθήστε τώρα: Φυσικές θεραπείες για να νικήσετε την αϋπνία
Δεδομένου ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας (όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η κατάθλιψη), είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να αποφύγετε την αυτοθεραπεία με εναλλακτική ιατρική. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να στραφείτε σε ένα εξωχρηματιστηριακό βοήθημα ύπνου, υπάρχουν πολλές φυσικές θεραπείες που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως οι παρακάτω 14.
Μελατονίνη
Τα συμπληρώματα μελατονίνης συνιστώνται ευρέως για διάφορες συνθήκες ύπνου, αλλά η καλύτερη απόδειξη είναι για βοήθεια με προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από την εργασία με βάρδιες ή την υστέρηση. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης στον εγκέφαλο. Παράγεται από σεροτονίνη όταν η έκθεση στο φως μειώνεται τη νύχτα.
Χρησιμοποιείται σε καταστάσεις όπου ο ύπνος διαταράσσεται λόγω χαμηλών επιπέδων μελατονίνης τη νύχτα, όπως γήρανση, συναισθηματικές διαταραχές (π.χ. κατάθλιψη), διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου ή jet lag. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και την πρωινή εγρήγορση σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία.
Η μελατονίνη με χρονική απελευθέρωση χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της πρωτοπαθούς αϋπνίας σε άτομα άνω των 55 ετών στην Ευρωπαϊκή Ένωση και αλλού. Στις περισσότερες μελέτες σχετικά με τη μελατονίνη για την αϋπνία σε ηλικιωμένους ενήλικες, η μελατονίνη λήφθηκε έως και δύο ώρες πριν από τον ύπνο για έως και 13 εβδομάδες.
Ο συγχρονισμός είναι σημαντικός - όταν η μελατονίνη λαμβάνεται το πρωί, καθυστερεί τους κιρκαδικούς ρυθμούς, αλλά τους προωθεί όταν λαμβάνεται το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.
Έκθεση φωτός
Η ελαφριά θεραπεία χρησιμοποιείται ως μέρος των σχεδίων θεραπείας ύπνου. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα ή έχετε καθυστερήσει το σύνδρομο φάσης ύπνου, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο φως το πρωί.
Η έκθεση στο φως παίζει βασικό ρόλο στο να πει στο σώμα πότε να κοιμηθεί (αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης) και πότε να ξυπνήσει. Μια βόλτα σε εξωτερικούς χώρους το πρώτο πράγμα το πρωί ή η θεραπεία με φως για 30 λεπτά μπορεί να βοηθήσει.
Από την άλλη πλευρά, εάν διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί ή έχετε σύνδρομο προχωρημένης φάσης ύπνου, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο φως αργά το απόγευμα και θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μια βόλτα σε εξωτερικούς χώρους ή θεραπεία φωτός για δύο έως τρεις ώρες το βράδυ.
Οι μονάδες θεραπείας οικιακού φωτισμού είναι διαθέσιμες και μπορεί να σας προτείνουν να χρησιμοποιήσετε ο γιατρός ή ο ειδικός ύπνου σε συνδυασμό με τη θεραπεία ύπνου.
Τεχνικές Διαλογισμού και Χαλάρωσης
Μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου επιβραδύνοντας την αναπνοή και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει συνειδητά να κατευθύνει την προσοχή κάποιου σε ένα αντικείμενο εστίασης (όπως αναπνοή ή έναν ήχο ή λέξη) προκειμένου να αυξηθεί η ευαισθητοποίηση , χαλαρώστε το σώμα και ηρεμήστε το μυαλό.
Μερικοί τύποι διαλογισμού περιλαμβάνουν καθοδηγημένο διαλογισμό, διαλογισμό vipassana, yoga nidra ή σάρωση σώματος. Δοκιμάστε επίσης:
- Οραματισμός: Η οπτικοποίηση περιλαμβάνει ενεργά τη φαντασία μιας χαλαρωτικής σκηνής. Μπορείτε να το δοκιμάσετε στο κρεβάτι για 20 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Συμπεριλάβετε όλες τις αισθήσεις σας. Εάν φαντάζεστε τον εαυτό σας σε ένα τροπικό νησί, σκεφτείτε τον τρόπο που το ζεστό αεράκι αισθάνεται στο δέρμα σας. Φανταστείτε το γλυκό άρωμα των λουλουδιών, κοιτάξτε το νερό και ακούστε τα κύματα. Όσο πιο έντονη είναι η οπτικοποίηση και όσο περισσότερες αισθήσεις εμπλέκεστε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι.
- Απόκριση χαλάρωσης: Αυτή είναι μια απόκριση μυαλού / σώματος που εμφανίζεται μετά από συγκεκριμένες οδηγίες που έχουν σχεδιαστεί στενά μετά τον Υπερβατικό Διαλογισμό.
- Ενσυνειδητότητα: Αυτός ο τύπος διαλογισμού περιλαμβάνει ουσιαστικά την εστίαση στο μυαλό σας στο παρόν.
Τα πρώιμα στοιχεία δείχνουν ότι οι τεχνικές διαλογισμού μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο.Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας λέει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν αρκετά στοιχεία για να πουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Γιόγκα
Ένα σύστημα χαλάρωσης, αναπνοής, άσκησης και θεραπείας με προέλευση στην ινδική φιλοσοφία, η γιόγκα έχει περιγραφεί ως ένωση μυαλού, σώματος και πνεύματος. Μια μελέτη επισκόπησης του 2017 ανέφερε στοιχεία ότι η γιόγκα (καθώς και η διαχείριση του άγχους βάσει του νου και το tai chi) μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της αϋπνίας.
Υπνωση
Η ύπνωση είναι μια κατάσταση στην οποία ένα άτομο είναι πιο συγκεντρωμένο, συνειδητό και ανοιχτό σε προτάσεις. Αν και δεν είναι κατανοητό πώς λειτουργεί, η ύπνωση μπορεί να επιφέρει φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα, όπως μειωμένο καρδιακό ρυθμό, αρτηριακή πίεση και μοτίβα εγκεφάλου άλφα κύματος, παρόμοια με τον διαλογισμό και άλλους τύπους βαθιάς χαλάρωσης.
Η ύπνωση μπορεί να είναι χρήσιμη για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητας των γνωστικών-συμπεριφορικών θεραπειών και τεχνικών χαλάρωσης. Αλλά οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι στιγμής δεν είναι καλά σχεδιασμένες.
Βελονισμός
Ο βελονισμός και η βελονισμό μπορεί να βοηθήσουν στην αϋπνία. Μελέτες έχουν δείξει κάποια στοιχεία ότι το acupressure μπορεί να βοηθήσει, και ανάμεικτα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα του βελονισμού.
Αρωματοθεραπεία
Μια ανάλυση του 2011 δεν βρήκε μελέτες που να είναι αρκετά αυστηρές για να παρέχουν καλά αποδεικτικά στοιχεία για την αρωματοθεραπεία για την υποβοήθηση του ύπνου. Ωστόσο, το αγγλικό λάδι αρωματοθεραπείας λεβάντας έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό ως λαϊκή θεραπεία για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Είναι ένα από τα πιο καταπραϋντικά αιθέρια έλαια.
Δοκιμάστε να βάλετε ένα φακελάκι λεβάντας κάτω από το μαξιλάρι σας ή τοποθετήστε μία έως δύο σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας σε ένα μαντήλι. Ή προσθέστε αρκετές σταγόνες λάδι λεβάντας σε ένα λουτρό - η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος μετά από ένα ζεστό μπάνιο βοηθά επίσης στον ύπνο.
Άλλα έλαια αρωματοθεραπείας που πιστεύεται ότι βοηθούν στον ύπνο είναι το χαμομήλι, το πατσουλί και το υλάνγκ-υλάνγκ.
Τρόφιμα και δίαιτα
Αυτό που τρώτε και τι δεν μπορείτε να επηρεάσετε την ικανότητά σας να κοιμάστε και να κοιμάστε.
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης. Η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορούν να έχουν έντονη επίδραση στον ύπνο, προκαλώντας αϋπνία και ανησυχία. Εκτός από τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά, αναζητήστε κρυφές πηγές καφεΐνης όπως σοκολάτα, βήχα και κρύα φάρμακα και άλλα over-the- αντίθετο φάρμακο. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή αφύπνιση.
- Μειώστε τη ζάχαρη. Αν και η ζάχαρη μπορεί να δώσει μια έκρηξη ενέργειας, είναι βραχύβια και μπορεί να προκαλέσει άνιση επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο στη μέση της νύχτας καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν.
- Φάτε τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Η τρυπτοφάνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη. Η έρευνα δείχνει μεικτές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα της L-τρυπτοφάνης. Φάτε σνακ υδατανθράκων όπως κράκερ ολικής αλέσεως πριν τον ύπνο. Επίσης, συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6, που βρίσκονται σε φύτρο σίτου, ηλιόσπορους και μπανάνες, η οποία ενισχύει τη μετατροπή της τρυπτοφάνης από το σώμα. Σημειώστε ότι τα συμπληρώματα L-τρυπτοφάνης δεν συνιστώνται καθώς έχουν συνδεθεί με το σύνδρομο ηωσινοφιλίας-μυαλγίας.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Το ορυκτό μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο, δυσκοιλιότητα, μυϊκούς τρόμους ή κράμπες, άγχος, ευερεθιστότητα και πόνο. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι όσπρια και σπόροι, σκούρα πράσινα λαχανικά, πίτουρο σίτου, αμύγδαλα, κάσιους, μελάσα blackstrap, μαγιά μπύρας και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τη συμπερίληψη αυτών των ολόκληρων φαγητών στη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τον χυμό σκούρων φυλλωδών πράσινων λαχανικών.
Vitex Agnus Castus
Το βότανο Vitex agnus castus (δέντρο αγνότητας) μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία και τις διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με τις εμμηνορροϊκές περιόδους και την εμμηνόπαυση. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες υποβλήθηκαν σε θεραπεία με συνδυασμό εκχυλισμάτων vitex agnus castus και magnolia σε συνδυασμό με ισοφλαβόνες σόγιας και γαλακτοβακίλλους και παρακολουθήθηκαν για ένα έτος. Αυτή η θεραπεία βρέθηκε να είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
Ωστόσο, το chaste-berry δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από κανέναν σε αντισυλληπτικά χάπια, θεραπεία αντικατάστασης ορμονών ή φάρμακα που σχετίζονται με ντοπαμίνη, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας.
Βαλεριάνα
Βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι ένα φυτικό εγχώριο φάρμακο, που παρασκευάζεται ως τσάι ή λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, που χρησιμοποιείται συνήθως για τη μείωση του άγχους, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη δράση ως ηρεμιστικό. Οι κλινικές δοκιμές της βαλεριάνας είχαν ασυνεπή αποτελέσματα για την αϋπνία.
Μελέτες που μετρούν την ποιότητα του ύπνου δεν έχουν βρει διαφορά μεταξύ των ατόμων που λαμβάνουν βαλεριάνα και εκείνων που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, ένας αρκετά μεγάλος αριθμός ατόμων στις μελέτες ανέφερε ανεκδοτικά ότι η ποιότητα του ύπνου τους βελτιώθηκε με βαλεριάνα.
Η βαλεριάνα πιστεύεται ότι επηρεάζει τα επίπεδα ενός από τους ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές στο σώμα, το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Ανακουφίζει επίσης τους μυϊκούς σπασμούς και πιστεύεται ότι βοηθά στην ανακούφιση του πόνου της εμμήνου ρύσεως.
Η βαλεριάνα λαμβάνεται συνήθως μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Μια τυπική δόση είναι 450 χιλιοστόγραμμα (mg). Εάν ληφθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, η βαλεριάνα μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία - λαμβάνεται συχνά σε δύο έως τρεις δόσεις 300 mg μαζί με τα γεύματα.
Βάλσαμο λεμονιού
Melissa officinalis (Lemon balm) είναι ένα συμπλήρωμα τσαγιού και βοτάνων που λέγεται ότι ανακουφίζει από το άγχος και ηρεμεί τα νεύρα. Μπορεί να παρατηρηθεί σε συμπληρώματα που περιλαμβάνουν επίσης βαλεριάνα.
Ενώ μια μελέτη του 2013 το έδειξε χρήσιμο, οι ανασκοπήσεις των μελετών δεν βρήκαν στοιχεία για το βάλσαμο λεμονιού ή άλλα φυτικά συμπληρώματα «ύπνου».
Παραδοσιακό κινέζικο φάρμακο
Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, η αϋπνία οφείλεται συχνά στην ενεργειακή αδυναμία των νεφρών. Αυτό το σύνδρομο δεν σχετίζεται απαραίτητα με νεφρική νόσο στη δυτική ιατρική.
Μερικά σημάδια ενεργειακής αδυναμίας των νεφρών είναι ο χαμηλός πόνος στην πλάτη, η κούραση και η κόπωση και μια έκρηξη ενέργειας στις 11:00 το βράδυ. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση συχνά βιώνουν αυτόν τον τύπο αϋπνίας.
Τα άτομα που παίρνουν αντι-οιστρογονικά φάρμακα όπως η ταμοξιφαίνη βιώνουν επίσης αυτόν τον τύπο αϋπνίας, ωστόσο, δεν πρέπει να λαμβάνουν συνδυασμούς βοτάνων όπως η φυτική φόρμουλαliu wei di huang που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των οιστρογόνων.
Αγιουρβέδα
Στην ιατρική της Αγιουρβέδα, η αϋπνία συνδέεται συχνά με μια ανισορροπία στοata. Το Vata ρυθμίζει την αναπνοή και την κυκλοφορία. Τα άτομα με έλλειψη ισορροπίας παρατηρούν συχνά ευερεθιστότητα, άγχος και φόβο με αϋπνία.
Μια θεραπεία με Αγιουρβέδα είναι η εφαρμογή λαδιού στο κεφάλι και στα πόδια. Για τον τύπο pitta, χρησιμοποιείται λάδι καρύδας σε θερμοκρασία δωματίου, για τον τύπο vata, εφαρμόζεται ζεστό σησαμέλαιο και για τον τύπο kapha εφαρμόζεται συχνά ζεστό μουστάρδα.
Τσάι χαμομήλι
Οι κλινικές δοκιμές δεν έχουν αποδείξει ότι το χαμομήλι είναι χρήσιμο για την αϋπνία. Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη μείωση της μυϊκής έντασης, καταπραΰνει την πέψη και μειώνει το άγχος, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου.
Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό χαμομήλι μετά το δείπνο. Αλλά μην το πίνετε πολύ κοντά στο κρεβάτι ή μπορεί να χρειαστεί να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας για να πάτε στο μπάνιο.
Ο λυκίσκος, το passionflower και το kava είναι άλλα βότανα που χρησιμοποιούνται συχνά για την αϋπνία. Όπως και με το χαμομήλι, δεν έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους στις μελέτες.
Άλλες φυσικές θεραπείες
- Για εξάψεις, ένα λεπτό, μαλακό ένθετο αφρού, που ονομάζεται Chillow, μπορεί να σας βοηθήσει να κρυώσετε το κεφάλι όλη τη νύχτα.
- Απαλή, αργή μουσική είναι μια άλλη θεραπεία που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Η μουσικοθεραπεία έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις, επιμηκύνει τον χρόνο ύπνου και αυξάνει την ικανοποίηση με τον ύπνο.
- Αν και μερικές φορές συνιστάται το kava για αϋπνία που σχετίζεται με το άγχος, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) εξέδωσε συμβουλή στους καταναλωτές σχετικά με τον πιθανό κίνδυνο σοβαρού ηπατικού τραυματισμού που προκύπτει από τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν kava.
- Η έλλειψη άσκησης μπορεί να συμβάλει στον κακό ύπνο. Η μυϊκή ένταση και το άγχος δημιουργούνται στο σώμα. Η άσκηση μπορεί να προάγει τον βαθύ ύπνο εκείνο το βράδυ. Ωστόσο, η έντονη άσκηση πολύ κοντά στο κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αδρεναλίνης, οδηγώντας σε αϋπνία.
Βελτιώστε το υπνοδωμάτιο σας Φενγκ Σούι
Ο Φενγκ Σούι, που προέρχεται από την κινεζική φιλοσοφία του Ταοϊσμού, καθοδηγεί πώς να τακτοποιήσει δωμάτια, έπιπλα, γραφεία, σπίτια και άλλες ρυθμίσεις για τη μεγιστοποίηση της ευνοϊκής ροής ενέργειας σε όλους τους χώρους διαβίωσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμβουλές feng shui για την κρεβατοκάμαρά σας.
Μια λέξη από το Verywell
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική θεραπεία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλης πάθησης, όπως κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, άπνοια ύπνου, πνευμονική νόσος, εξάψεις ή διαβήτης.
Σκεφτείτε την αϋπνία ως "κλήση αφύπνισης" και βεβαιωθείτε ότι θα λάβετε έγκαιρη θεραπεία για δυνητικά σοβαρές καταστάσεις. Ο Οδηγός Συζήτησης γιατρών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε αυτήν τη συνομιλία με το γιατρό σας.
Οδηγός συζήτησης για την αϋπνία γιατρός
Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το ραντεβού του επόμενου γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.
