Περιεχόμενο
Δώστε την ικανότητα που περιγράφεται παρακάτω μια δοκιμή για μία εβδομάδα. Θεωρήστε το ένα πείραμα μιας εβδομάδας. Δέσμευση να ακολουθείτε αυτά τα απλά βήματα κάθε μέρα της εβδομάδας.Επιδιόρθωση κακής υγιεινής ύπνου
Τι θα κάνετε: Εάν διαβάζετε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακόμη και σκέφτεστε στο κρεβάτι, λέτε στο σώμα σας ότι πρέπει να γίνει κάτι άλλο εκτός από τον ύπνο. Αυτό προκαλεί σύγχυση. Για να επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας, στέλνετε μόνο ένα μήνυμα κάθε βράδυ: "Ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε".
Πως δουλεύει: Τα συστήματα είναι ενσωματωμένα στο σώμα σας για την πρόβλεψη ορισμένων καταστάσεων. Για παράδειγμα, εάν βλέπετε φαγητό, το σώμα σας ανταποκρίνεται ετοιμαζόμενο για φαγητό: Σηκώστε και αισθάνεστε πεινασμένοι. Το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί στις ενδείξεις και θα αρχίσει να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές για να κοιμηθείτε. Το πιο ισχυρό σύνθημα που μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας είναι ξαπλωμένο. Όταν διαβάζετε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή επεξεργάζεστε την ημέρα σας στο κρεβάτι, επαναπρογραμματίζετε το σώμα σας για να κάνετε κάτι εκτός από τον ύπνο σε ένα κρεβάτι. Με την εξάλειψη αυτών των δραστηριοτήτων και την επιστροφή στο να κοιμάσαι στο κρεβάτι, θα μάθεις να κοιμάσαι γρήγορα.
Πάρτε κίνητρα: Θα αποφύγετε να καθυστερείτε να παρακολουθείτε τηλεόραση, να διαβάζετε «ένα ακόμη κεφάλαιο» ή να ξεπερνάτε τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας στο μυαλό σας. Αντ 'αυτού, απλά θα κοιμηθείτε. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να κερδίσετε αρκετές ώρες ύπνου κάθε εβδομάδα, αλλά η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί επίσης να βελτιωθεί επειδή είστε λιγότερο διεγερμένοι καθώς κοιμάστε.
Βήματα
- Ξαπλώστε και προσπαθήστε να κοιμηθείτε: Είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε εάν δεν προσπαθείτε. Διαβάζοντας, παρακολουθώντας τηλεόραση ή σκεφτόμαστε την ημέρα σας, προσπαθείτε σκόπιμα να μην κοιμηθείτε. Αντ 'αυτού, περιμένετε μέχρι να είστε κουρασμένοι, ξαπλώστε και προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Εάν το μυαλό σας χρειάζεται κάτι να κάνει, μετρήστε τις αναπνοές σας.
- Παρακολουθήστε το ρολόι: Εάν ξαπλώνετε στο κρεβάτι για περισσότερο από 15 ή 20 λεπτά και δεν κοιμάστε, σηκωθείτε. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι πρόκειται να κοιμηθείτε, σηκωθείτε ούτως ή άλλως. Η ιδέα είναι ότι πρέπει να επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας για να κοιμηθείτε γρήγορα. Αυτό μπορείτε να το κάνετε μόνο αν δεν έχετε τη δυνατότητα να παραμείνετε στο κρεβάτι.
- Κάντε κάτι χαλαρωτικό: Μόλις βγείτε από το κρεβάτι, κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαβάστε ένα ήρεμο βιβλίο, δημιουργήστε λίστες με πράγματα (όπως χώρες, έντομα ή μπαχαρικά) ή σκετσάκι. Οτιδήποτε ηρεμεί. Μην ανάβετε έντονα φώτα. Κάντε αυτήν τη δραστηριότητα μέχρι να κουραστείτε ξανά. Μην ενεργοποιήσετε την τηλεόραση και μην καθίσετε σε υπολογιστή.
- Προσπάθησε ξανά: Μόλις κουραστείτε ξανά, ξαπλώστε ξανά και προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα. Η πρώτη σας νύχτα, ίσως χρειαστεί να ξυπνήσετε τρεις ή τέσσερις φορές. Είναι εντάξει. Αυτό θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου. Απλά συνεχίστε να προσπαθείτε. Πριν το καταλάβετε, δεν θα χρειαστεί να σηκωθείτε καθόλου.
Δέσμευση: Δεν θα μείνω ξύπνιος στο κρεβάτι για περισσότερα από 15 ή 20 λεπτά κάθε βράδυ αυτήν την εβδομάδα.
Συμβουλές
- Κρατάτε όλο το υλικό ανάγνωσης και τα τηλεχειριστήρια μακριά από το κρεβάτι σας. Μην μπείτε στον πειρασμό από αυτούς.
- Βεβαιωθείτε ότι τυχόν φώτα που ανάβετε τη νύχτα είναι σκοτεινά. Το έντονο φως θα σας διεγείρει.
- Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν πρέπει απολύτως να κοιμηθείτε, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να κρατάτε τον ύπνο σας λιγότερο από 20 λεπτά.
- Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε πάρα πολύ στο κρεβάτι. Η δουλειά σας είναι να κοιμηθείτε. Μετρήστε τις αναπνοές σας και προσπαθήστε να αφήσετε τη μέρα σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, σηκωθείτε μέχρι να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ξανά.
- Ρυθμίστε ένα μέρος για να πάτε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Έχετε μια άνετη καρέκλα, ένα μικρό φως και ένα βαρετό βιβλίο ή ένα χαρτόνι. Πηγαίνετε εκεί όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και απλά διαβάστε, σκετσάρετε ή δημιουργήστε λίστες χωρίς νόημα. Μείνετε εκεί μέχρι να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ξανά. Μετά από μερικές εβδομάδες, δεν θα χρειαστεί πλέον να χρησιμοποιήσετε αυτό το μέρος.
- Φυσικά, το σεξ είναι μια εγκεκριμένη δραστηριότητα στο κρεβάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Πώς να αποκτήσετε μια καλύτερη νύχτα ύπνου
Συνέχιση αυτού του προγράμματος
Εάν δεν έχετε ήδη διαβάσει στο κρεβάτι ή δεν κάνετε κάτι άλλο, δοκιμάστε να μείνετε αργά για μερικές μέρες. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι μέχρι να είστε πολύ κουρασμένοι και να ξέρετε ότι θα αποκοιμηθείτε αμέσως. Δύο ή τρεις μέρες ύπνου έτσι, σε συνδυασμό με τα βήματα που περιγράφονται παραπάνω, θα πρέπει πραγματικά να βοηθήσουν τις δεξιότητές σας στον ύπνο και να σας βοηθήσουν να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θυμηθείτε, δοκιμάστε αυτήν την ικανότητα για μια ολόκληρη εβδομάδα πριν προχωρήσετε. Είναι σημαντικό να αποκτήσετε αυτήν την ικανότητα για να επιτύχετε τον στόχο σας.