Περιεχόμενο
- Ενίσχυση τετρακέφαλων
- Υψηλά πόδια ευθεία
- Clam Shell
- Ισομετρική ενίσχυση της γλουτιαίας
- Προηγμένη ενίσχυση ισχίου
- Πλυομετρία
- Προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίας
- Μια λέξη από το Verywell
Η άσκηση είναι μια από τις κύριες θεραπείες για το PFSS. Πολλές περιπτώσεις PFSS προκαλούνται από σφιχτούς μύες γύρω από τα γόνατα και τους γοφούς ή αδυναμία στους μύες που βοηθούν να διατηρήσετε το γόνατο σας στη σωστή θέση. Μερικές φορές, η ισορροπία ή οι μειωμένες ιδιότητες μπορεί να είναι ένας παράγοντας που οδηγεί σε PFSS. Η εργασία για τέντωμα και ενίσχυση των σωστών μυϊκών ομάδων μπορεί να κάνει μια σημαντική αλλαγή στην κατάστασή σας.
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα άσκησης βήμα προς βήμα που μπορεί να συνταγογραφήσει ένας φυσιοθεραπευτής για κάποιον με γόνατο δρομέα. Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στη βελτίωση της ευελιξίας και της δύναμης των μυών που υποστηρίζουν το γόνατό σας και βοηθούν στη διατήρηση υπερβολικού στρες από το γόνατο.
Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Ενίσχυση τετρακέφαλων
Η έρευνα δείχνει ότι η αδυναμία του μυός του τετρακέφαλου σας, συγκεκριμένα μια περιοχή του τετραγώνου που ονομάζεται τεράστιος ιατρικός λοβός (VMO), μπορεί να οδηγήσει σε επιγονατίδα και PFSS. Η προσπάθεια ενίσχυσης του τετραγώνου σας μπορεί να είναι σημαντικό μέρος του προγράμματος άσκησής σας για το PFSS .
Ένας απλός τρόπος ενίσχυσης των τετραγώνων σας είναι με την άσκηση τετραγώνων. Για να κάνετε την άσκηση, απλώς ξαπλώστε με το γόνατό σας ίσιο και τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από το γόνατό σας. Πιέστε το γόνατό σας προς τα κάτω στην πετσέτα ενώ σφίγγετε τον τετρακέφαλο μυ στο πάνω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε το μυ σας σφιχτό για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Το κοντό τόξο quad είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο ο μυς του τετρακέφαλου υποστηρίζει το γόνατο. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε και τοποθετήστε μια μπάλα ποδοσφαίρου ή ρολό χαρτοπετσέτας κάτω από το γόνατό σας. Ισιώστε πλήρως το γόνατό σας, ενώ κρατάτε το πίσω μέρος του ποδιού σας ενάντια στη μπάλα. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10 έως 15 επαναλήψεις, δύο φορές την ημέρα.
Υψηλά πόδια ευθεία
Οι ανυψώσεις των ευθειών ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλα και τα ισχία σας διατηρώντας ταυτόχρονα το γόνατό σας σε ασφαλή, χωρίς πόνο θέση. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης του ίσιου ποδιού, η άρθρωση του γονάτου σας θα πρέπει να παραμείνει κλειδωμένη, μειώνοντας το άγχος και την πίεση (και τον πόνο) γύρω το γόνατο σου.
Για να εκτελέσετε ένα ίσιο πόδι, απλώς ξαπλώστε ανάσκελα με ένα γόνατο ίσιο και ένα γόνατο λυγισμένο. Σφίξτε το μυ στο πάνω μέρος του μηρού σας από το ίσιο πόδι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας περίπου 15 ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε το πόδι σας ευθεία για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε το πόδι αύξηση 10 έως 15 επαναλήψεις.
Μπορείτε να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών γύρω από τα ισχία σας εκτελώντας το ίσιο πόδι στην πλάτη σας, στο πλάι σας ή ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας. Κάθε μέθοδος θα αλλάξει την άσκηση αρκετά ώστε να διατηρείται φρέσκια και να λειτουργεί τους διάφορους μυς που υποστηρίζουν το πόδι και το γόνατό σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας ένα μικρό βάρος μανσέτας γύρω από τον αστράγαλο. Συνήθως αρκεί δύο έως τρία κιλά. Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση είναι να τοποθετήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας για τα ίσια πόδια.
Πρόοδος άσκησης με ίσιο πόδιClam Shell
Το clamshell είναι μια εξαιρετική άσκηση για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη στρατολόγηση των μυών του ισχίου σας, ειδικά του γλουτιαίου μέσου. Οι γλουτοί σας βοηθούν στον έλεγχο της θέσης του γονάτου σας και η αδυναμία εδώ μπορεί να είναι αιτία πόνου PFSS.
Για να εκτελέσετε το clamshell, ξαπλώστε στο πλάι σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά το πάνω γόνατό σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε το γόνατό σας προς τα πάνω για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 15 έως 25 φορές.
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση clamshell πιο δύσκολη τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας για την άσκηση. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια κατάλληλη μπάντα για την κατάστασή σας.
Πώς να κάνετε το Clam στο PilatesΙσομετρική ενίσχυση της γλουτιαίας
Η ισομετρική ενίσχυση του γλουτέως μέσου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της νευρομυϊκής στρατολόγησης των γοφών σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα πόδια σας - και τα γόνατα - σε σωστή ευθυγράμμιση.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα γόνατά σας ευθεία και με μια ζώνη τυλιγμένη γύρω από τους αστραγάλους σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ σφιχτό. θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε το πάνω πόδι σας.
Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του ποδιού διατηρώντας το ίσιο και πιέστε το στη ζώνη. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι ο μυς του ισχίου σας λειτουργεί για να σηκώσει το πόδι σας περισσότερο, αλλά η ζώνη πρέπει να αντιστέκεται στην κίνησή σας.
Πιέστε προς τα πάνω στη ζώνη για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά. Εκτελέστε την άσκηση για 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε την από την άλλη πλευρά.
Εκπαίδευση ισομετρικού Gluteus MediusΠροηγμένη ενίσχυση ισχίου
Μόλις γίνετε επαγγελματίας στην εκτέλεση των ασκήσεων ενίσχυσης του clamshell και του ισομετρικού gluteus medius, είναι καιρός να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου.
Οι γέφυρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους γοφούς και τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε για να διατηρήσετε τα γόνατά σας σε σωστή ευθυγράμμιση. Μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα γεφύρωσης προσθέτοντας μια ελβετική μπάλα στη γέφυρα ή εκτελώντας την άσκηση με τα πόδια σας σε ένα μαξιλάρι ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια.
Η χρήση μιας ζώνης αντίστασης σε στάση είναι ένας λειτουργικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη και τον έλεγχο του ισχίου, διατηρώντας ταυτόχρονα τα γόνατά σας σε σωστή ευθυγράμμιση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διδάξετε στο σώμα σας πού πρέπει να βρίσκονται τα γόνατα κατά τη διάρκεια λειτουργικών δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα και το τρέξιμο.
Προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίουΠλυομετρία
Το τρέξιμο περιλαμβάνει την πτήση μέσω του αέρα και την προσγείωση με το ένα πόδι. Αυτό το πόδι και το πόδι απαιτείται τότε για να σας ωθήσουν προς τα εμπρός για να πετάξετε ξανά στον αέρα. Επαναλάβετε ξανά και ξανά και τρέχετε.
Οι πιλομετρικές ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε το γόνατο του δρομέα. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε από ασκήσεις διπλού ποδιού σε μονό πόδι. Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Διπλό ποδόσφαιρο
- Ενιαίο πόδι
- Διαγώνιο άλμα
Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι δύσκολες και εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατό σας, πρέπει να σταματήσετε. Το PT σας μπορεί να σας καθοδηγήσει με τον σωστό τρόπο για να προχωρήσετε στην πλυομετρία για εκτέλεση.
Προχωρημένες ασκήσεις ισορροπίας
Πολλά άτομα με PFSS έχουν εξασθενημένη ισορροπία και ιδιοκτησία, οπότε η εργασία στο υπόλοιπό σας μπορεί να είναι σημαντικό μέρος του προγράμματος άσκησης αποκατάστασης PFSS. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές δραστηριότητες ισορροπίας όπως η στάση του ενός ποδιού και να προχωρήσετε περαιτέρω με πιο δυναμικές δραστηριότητες ισορροπίας όπως το T-stance ή δουλεύοντας με BOSU.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να αξιολογήσει την ισορροπία σας και να συνταγογραφήσει τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε τα γόνατά σας σε σωστή ευθυγράμμιση για τη θεραπεία του PFSS σας.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε γόνατο δρομέα ή PFSS, θα πρέπει να κάνετε check in με το PT σας και να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης - παρόμοιο με αυτό - για να επιστρέψετε στην πορεία σας χωρίς τρέξιμο.