Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης HDL σας

Περιεχόμενο

• Ερμηνεία των επιπέδων χοληστερόλης HDL
• Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδα HDL;
• Μια λέξη από το Verywell

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL, που συχνά ονομάζονται «καλή» χοληστερόλη, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (CAD). Φαίνεται ότι τα σωματίδια HDL «καθαρίζουν» τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, καθαρίζουν την περίσσεια χοληστερόλης που διαφορετικά θα μπορούσε να είχε χρησιμοποιηθεί για την κατασκευή πλακών που προκαλούν CAD. Η HDL χοληστερόλη στη συνέχεια μεταφέρεται στο ήπαρ, όπου μεταποιείται σε χολή και εκκρίνεται στα έντερα και έξω από το σώμα.

Έτσι, η τρέχουσα θεωρία πηγαίνει, όταν μετράμε το επίπεδο χοληστερόλης HDL ενός ατόμου, μετράμε πόσο έντονα τα αιμοφόρα αγγεία του "καθαρίζονται" χωρίς υπερβολική χοληστερόλη.

Ερμηνεία των επιπέδων χοληστερόλης HDL

Τα επίπεδα HDL κάτω των 40 mg / dL σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο CAD, ακόμη και σε άτομα των οποίων τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL είναι φυσιολογικά. Τα επίπεδα HDL μεταξύ 40 και 60 mg / dL θεωρούνται "φυσιολογικά" και δεν επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο CAD με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Ωστόσο, επίπεδα HDL μεγαλύτερα από 60 mg / dL σχετίζονται στην πραγματικότητα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Με άλλα λόγια, το δόγμα ήταν: όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα HDL, τόσο το καλύτερο.

Ενώ αυτή η πεποίθηση εξακολουθεί να θεωρείται σχεδόν πάντα αληθινή, τα τελευταία χρόνια έχει βρεθεί μια μύγα στην αλοιφή. Οι εταιρείες ναρκωτικών έχουν ξοδέψει δισεκατομμύρια δολάρια για την ανάπτυξη φαρμάκων που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Ωστόσο, προς απογοήτευση όλων, αυτά τα φάρμακα δεν κατάφεραν να μειώσουν τον καρδιακό κίνδυνο - παρά το γεγονός ότι αυξάνουν τα επίπεδα HDL. Η ανάπτυξη τουλάχιστον δύο από αυτά τα φάρμακα έχει πλέον διακοπεί. (Περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω.) Έτσι, η ιστορία HDL είναι πιο περίπλοκη από ό, τι αρχικά περίμεναν οι επιστήμονες.

Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδα HDL;

Ευτυχώς, εξακολουθεί να ισχύει ότι όταν τα επίπεδα HDL αυξάνονται «φυσικά» (δηλαδή, όχι από τη λήψη ναρκωτικών), αυτά τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται πράγματι με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Λοιπόν, πώς μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδα HDL με ευεργετικό τρόπο;

Ασκηση αερόμπικ

Πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να το ακούσουν, αλλά η τακτική αερόβια άσκηση (οποιαδήποτε άσκηση, όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία, που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά) μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το HDL Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η διάρκεια της άσκησης, παρά η ένταση, είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση της HDL χοληστερόλης. Αλλά οποιαδήποτε αερόβια άσκηση βοηθά.

Χάνω βάρος

Η παχυσαρκία έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο την αυξημένη χοληστερόλη LDL αλλά και τη μειωμένη χοληστερόλη HDL. Εάν είστε υπέρβαροι, η μείωση του βάρους σας θα αυξήσει τα επίπεδα HDL σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν το υπερβολικό βάρος σας είναι αποθηκευμένο στην κοιλιακή περιοχή σας. η αναλογία μέσης-ισχίου σας είναι ιδιαίτερα σημαντική για να προσδιορίσετε εάν πρέπει να επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους.

Σταμάτα το κάπνισμα

Εάν καπνίζετε, η διακοπή του καπνού θα οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων HDL (Αυτό είναι το μόνο πλεονέκτημα που μπορώ να σκεφτώ ότι οι καπνιστές έχουν έναντι των μη καπνιστών - τους δίνει κάτι άλλο που θα αυξήσει την HDL τους.) Διαβάστε για το κάπνισμα παύση.

Κόψτε τα trans λιπαρά οξέα

Τα trans λιπαρά οξέα είναι πιθανό να υπάρχουν σε πολλά από τα αγαπημένα σας παρασκευασμένα τρόφιμα - οτιδήποτε στο οποίο η ετικέτα διατροφής αναφέρει "μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια" - οπότε η εξάλειψή τους από τη διατροφή δεν είναι ασήμαντο έργο. Αλλά τα λιπαρά οξέα trans όχι μόνο αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL, αλλά επίσης μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Η αφαίρεσή τους από τη διατροφή σας θα οδηγήσει σχεδόν σίγουρα σε μετρήσιμη αύξηση των επιπέδων HDL.

Αυξήστε τα μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή σας

Τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στο έλαιο canola, το έλαιο αβοκάντο ή το ελαιόλαδο και το φυστικοβούτυρο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL χωρίς να αυξήσουν τη συνολική χοληστερόλη.

Προσθέστε διαλυτές ίνες στη διατροφή σας

Διαλυτές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια και οδηγούν τόσο στη μείωση της χοληστερόλης LDL όσο και στην αύξηση της χοληστερόλης HDL. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα.

Άλλα διαιτητικά μέσα για την αύξηση της HDL

Ο χυμός των βακκίνιων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα HDL. Τα ψάρια και άλλες τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα HDL. Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (αλλά όχι, προφανώς, σε άνδρες ή σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες) η συμπλήρωση ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL.

Τι γίνεται με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών;

Ουσιαστικά στοιχεία δείχνουν τώρα ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών συχνά μειώνει - και όχι αυξάνει - τα επίπεδα HDL. Αυτό το αποτέλεσμα δεν προκαλείται συγκεκριμένα από «όχι αρκετό λίπος», αλλά μάλλον προκαλείται από την κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων. Η American Heart Association και το American College of Cardiology σταμάτησαν να προτείνουν δίαιτες χαμηλών λιπαρών για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Πράγματι, είναι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων - και όχι δίαιτες χαμηλών λιπαρών - που σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα HDL.

Τι γίνεται με τα ναρκωτικά;

Η φαρμακευτική θεραπεία για την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL υπήρξε, μέχρι στιγμής, απογοητευτική. Ενώ ο ενθουσιασμός για τα ναρκωτικά που θα αύξανε τα επίπεδα HDL ήταν υψηλός πριν από λίγα χρόνια, τα πρόσφατα γεγονότα μείωσαν σημαντικά τον ενθουσιασμό.

Οι στατίνες, η κατηγορία φαρμάκων που έχει αποδειχθεί εξαιρετικά επιτυχημένη στη μείωση της χοληστερόλης LDL, γενικά δεν είναι πολύ αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων HDL.

Για χρόνια, η νιασίνη ήταν ο βασικός παράγοντας της φαρμακευτικής θεραπείας για την αύξηση των επιπέδων HDL. Η νιασίνη είναι μία από τις βιταμίνες Β. Η ποσότητα νιασίνης που απαιτείται για την αύξηση των επιπέδων HDL είναι τόσο υψηλή, ωστόσο, ταξινομείται ως φάρμακο όταν χρησιμοποιείται για αυτόν τον σκοπό.

Εκτός από την ταλαιπωρία της λήψης νιασίνης, δύο πρόσφατες, πολυαναμενόμενες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η αύξηση των επιπέδων HDL με τη νιασίνη απέτυχε να δείξει βελτίωση στα καρδιαγγειακά αποτελέσματα. Επιπλέον, η θεραπεία με νιασίνη συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και αυξημένες διαβητικές επιπλοκές. Σε αυτό το σημείο, οι περισσότεροι γιατροί είναι πολύ απρόθυμοι να συνταγογραφήσουν θεραπεία νιασίνης με σκοπό την αύξηση των επιπέδων HDL.
Ίσως το πιο απογοητευτικό από όλα, μια νέα κατηγορία φαρμάκων (οι λεγόμενοι αναστολείς CETP), που αρκετές φαρμακευτικές εταιρείες αναπτύσσονται με ενθουσιασμό για αρκετά χρόνια για να αυξήσουν τα επίπεδα HDL, έχει γίνει μεγάλη απογοήτευση. Παρόλο που αυτά τα φάρμακα αυξάνουν πράγματι τα επίπεδα HDL, δεν έχουν δείξει ικανότητα βελτίωσης του καρδιακού κινδύνου - και, αντίθετα, μελέτες φαίνεται να δείχνουν επιδείνωση του καρδιακού κινδύνου με ορισμένα από αυτά τα φάρμακα. Δεν είναι σαφές σήμερα εάν κάποιοι αναστολείς CETP θα φτάσουν ποτέ στην αγορά.

Μια λέξη από το Verywell

Τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL συνδέονται γενικά με χαμηλότερο καρδιακό κίνδυνο. Ενώ οι φαρμακολογικές προσεγγίσεις για την αύξηση των επιπέδων HDL υπήρξαν μέχρι στιγμής απογοητευτικές, υπάρχουν πολλές επιλογές τρόπου ζωής που μπορούμε όλοι να κάνουμε που θα μειώσουν τον καρδιακό κίνδυνο γενικά, και τα επίπεδα HDL μας συγκεκριμένα.