Περιεχόμενο
Η άσκηση βραχέων τόξων είναι μια άσκηση φυσικοθεραπείας που χρησιμοποιείται συχνά μετά από τραυματισμό κάτω άκρου για ενίσχυση και βελτίωση της νευρομυϊκής στρατολόγησης των μυών του τετρακέφαλου. Το να μάθετε πώς να το κάνετε και να το εκτελέσετε σωστά μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια ομαλή αποκατάσταση από τραυματισμό στο γόνατο ή στο ισχίο.Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, πόνο στο ισχίο ή δυσκολεύεστε να περπατήσετε και να μετακινηθείτε, μπορεί να επωφεληθείτε από τη φυσιοθεραπεία για να βελτιώσετε τη δύναμή σας και τη συνολική λειτουργική κινητικότητα. Ο φυσιοθεραπευτής σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών γύρω από τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να περπατάτε, να σηκώνεστε από μια καρέκλα ή να μετακινείστε στο κρεβάτι.
Μια αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση της λειτουργίας του κάτω άκρου είναι η άσκηση βραχυκυκλώματος (SAQ). Αυτή η άσκηση είναι ένας απλός, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή των μυών του τετρακέφαλου.
Ποια είναι τα τετράγωνα;
Τα τετρακέφαλά σας, ή τα τετράγωνα, είναι οι μεγάλοι μύες στο πάνω μέρος των μηρών σας. Προχωρούν κάτω από το μπροστινό μέρος των μηρών σας και διασχίζουν την άρθρωση του γόνατός σας. Όταν τα τετράγωνα συστέλλονται, το γόνατό σας εκτείνεται και ισιώνει πλήρως.
Ένας τραυματισμός στο ισχίο ή το γόνατό σας ή μια χειρουργική επέμβαση στο γόνατό σας, μπορεί να προκαλέσει αδυναμία ή απώλεια λειτουργίας στα τετράγωνα. Μια παρατεταμένη περίοδος ανάπαυσης στο κρεβάτι μπορεί επίσης να προκαλέσει αδυναμία στα τετράκλινα. Ένας από τους στόχους της φυσικής θεραπείας για τραυματισμούς στο γόνατο και το ισχίο είναι η βελτίωση της συνολικής αντοχής και λειτουργίας του τετρακέφαλου για τη βελτίωση της κινητικότητάς σας.
Οφέλη
Σχεδόν ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την άσκηση βραχυκυκλώματος, καθώς είναι αποτελεσματικό στη διατήρηση της δύναμης στους μυς του τετρακέφαλου. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει αποτρέψει προβλήματα με τους γοφούς ή τα γόνατά σας.
Μερικά άτομα με συγκεκριμένες καταστάσεις ή σε συγκεκριμένες καταστάσεις μπορεί να επωφεληθούν από την εκτέλεση της άσκησης SAQ. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, όπως μια ολική αντικατάσταση γονάτου ή επιδιόρθωση ACL
- Μετά από τραυματισμό στο γόνατο
- Εάν έχετε βρεθεί στο κρεβάτι
- Στο νοσοκομείο
- Εάν έχετε πόνο στο ισχίο ή μετά από χειρουργική επέμβαση στο ισχίο
Η άσκηση SAQ είναι μια εύκολη άσκηση και μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους αντιμετωπίζουν αδυναμία ή δυσλειτουργία τετρακέφαλων να το εκτελέσουν. Αποτελεί επίσης το πρώτο βήμα στην εκτέλεση προόδου άσκησης στο ίσιο πόδι για πόνο στο γόνατο και στο ισχίο.
Πώς να κάνετε την άσκηση Short Arc Quad
Πριν ξεκινήσετε το SAQ ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να κάνετε για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση. Φροντίστε να σταματήσετε την άσκηση εάν προκαλεί αυξημένο πόνο στο γόνατο ή δυσφορία.
Για να εκτελέσετε την άσκηση μικρού τόξου, ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ευθεία.
- Τοποθετήστε ένα στήριγμα κάτω από το γόνατο του τετραγώνου που θέλετε να ενισχύσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είδη οικιακής χρήσης, όπως ένα καφέ ή μπάσκετ ως ενισχυτικό.
- Ισιώστε αργά το γόνατό σας έως ότου το πόδι σας ισιώσει πλήρως. Διατηρήστε την επαφή με το στήριγμα ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Σφίξτε τον τετραπλό μυ σας καθώς το γόνατό σας ισιώνει. Πρέπει να προσπαθήσετε να ισιώσετε το γόνατό σας.
- Κρατήστε τη θέση του ίσιου γόνατος για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Θα πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις. Η εκτέλεση δύο έως τριών σετ του SAQ μπορεί να συνιστάται για τη μεγιστοποίηση της πρόκλησης στα τετράκλινα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση της άσκησης τοποθετώντας ένα μανσέτα βάρους 1 έως 3 λιβρών στον αστράγαλο όταν εκτελείτε το κοντό τόξο.
Για να προχωρήσετε στην εργασία στα τετράκλινα και τα ισχία σας, ίσως θελήσετε να εκτελέσετε την άσκηση άσκησης με ίσιο πόδι αφού κάνετε την άσκηση SAQ. Το PT σας μπορεί να σας δείξει πώς.
Πώς να κάνετε ένα ίσιο πόδιΜια λέξη από το Verywell
Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των τετραγώνων σας αποτελούν σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο και το ισχίο ή όποτε η αδυναμία του τετραγώνου καθιστά δύσκολη το περπάτημα και τη μετακίνηση. Ελέγξτε με τον φυσιοθεραπευτή σας για μια πλήρη αξιολόγηση και, στη συνέχεια, δοκιμάστε την άσκηση βραχυκυκλώματος για να ξεκινήσετε την ενίσχυση των τετραγώνων σας και τη βελτίωση της συνολικής λειτουργικής κινητικότητάς σας.