Περιεχόμενο
- Άσκηση απαγωγής ώμων στο Sidelying
- Ενεργή άσκηση οριζόντιας απαγωγής
- Άσκηση εξωτερικής περιστροφής πλευρικού ώμου
- Ενεργή εξωτερική περιστροφή ώμου
- Άσκηση εσωτερικής περιστροφής πλευρικού ώμου
- Άσκηση εσωτερικής περιστροφής ώμου
- Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε πόνο στον ώμο, μπορεί να επωφεληθείτε από τη φυσιοθεραπεία για να μειώσετε τα οδυνηρά συμπτώματα και να βελτιώσετε τη δύναμη του ώμου και το εύρος κίνησης (ROM), ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική λειτουργία.
Ο φυσιοθεραπευτής σας θα πρέπει να συνεργαστεί μαζί σας για να κάνει ειδικές εξετάσεις ώμων και να βοηθήσει στον προσδιορισμό της αιτίας του πόνου στον ώμο σας. Η απώλεια ROM γύρω από την άρθρωση του ώμου σας είναι ένα συνηθισμένο εύρημα σε άτομα με πόνο στον ώμο. Επίσης, μπορεί να έχετε μειωμένη ROM ώμου εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ώμου όπως περιστροφική μανσέτα ή επισκευή labrum.
Ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε μέσω ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης που θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τη φυσιολογική ROM στον ώμο σας. Η τυπική εξέλιξη για την αποκατάσταση της κανονικής, χωρίς πόνο ROM στον ώμο σας ξεκινά με παθητική ROM. Οι τροχαλίες των ώμων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάκτηση παθητικής ROM. Μόλις αποκατασταθεί η παθητική ROM, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις ROM ενεργητικής υποβοήθησης και, τέλος, ενεργές ασκήσεις ROM όπως αυτές του προγράμματος.
Οι ασκήσεις σε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό προορίζονται να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το ενεργό ROM στον ώμο σας.
Πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς και κατάλληλες για να εκτελέσετε. Εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Άσκηση απαγωγής ώμων στο Sidelying
Για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις ROM ενεργού ώμου, ξεκινήστε με ενεργή απαγωγή ώμου. Ξαπλώστε από τη μία πλευρά. Ο ώμος που ασκείστε πρέπει να είναι πάνω. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο και τον αντίχειρά σας στραμμένο προς την οροφή.
Μόλις το χέρι σας είναι ίσιο και ακουμπά στο ισχίο σας, σηκώστε αργά το χέρι σας στον αέρα και προς την οροφή. Φροντίστε να διατηρήσετε το χέρι σας ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι ο αντίχειρας σας παραμένει στραμμένος προς την οροφή.
Μετακινήστε τον ώμο σας πλήρως μέσω ενός ROM χωρίς πόνο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Φροντίστε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε επιδείνωση του πόνου στον ώμο ή το χέρι σας.
Ενεργή άσκηση οριζόντιας απαγωγής
Η επόμενη άσκηση ενεργού ROM στον ώμο ονομάζεται οριζόντια απαγωγή. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη στο πλάι σας με τον ώμο για άσκηση στην κορυφή.
Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο και λυγίστε τον ώμο σας έτσι ώστε το χέρι σας να είναι έξω μπροστά σας και παράλληλα με το πάτωμα.
Σηκώστε αργά το χέρι σας προς τα πάνω έτσι ώστε το χέρι σας να δείχνει προς την οροφή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και μετά αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση. Μετακινηθείτε σε ROM χωρίς πόνο.
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 8 έως 12 επαναλήψεις. Εάν αισθανθείτε πόνο με αυτήν την άσκηση, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας.
Αφού ολοκληρωθεί αυτή η άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση: ενεργή εξωτερική περιστροφή ώμου.
Άσκηση εξωτερικής περιστροφής πλευρικού ώμου
Η ενεργή εξωτερική περιστροφή των ώμων είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της χρήσης των μυών της περιστροφικής μανσέτας σας. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στην εκτέλεση μετά από χειρουργική επέμβαση περιστροφικής μανσέτας ή τραυματισμού στον ώμο. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής του περιστροφικού μανικιού ή στη βελτίωση του νευρομυϊκού ελέγχου αυτής της μυϊκής ομάδας. Φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς.
Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στο πλάι σας με τον ώμο για άσκηση στην κορυφή. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 μοίρες και κρυμμένο στο πλάι σας. Ο αγκώνας σας πρέπει να παραμένει στο πλάι σας όλη την ώρα. Το χέρι σας πρέπει να ακουμπάει άνετα μπροστά από τον ομφαλό σας.
Ενεργή εξωτερική περιστροφή ώμου
Σηκώστε αργά το χέρι σας προς την οροφή. Ο αγκώνας σας πρέπει να παραμείνει λυγισμένος και να παραμείνει στραμμένος στο πλάι σας. Η κίνηση πρέπει να έρχεται από τον ώμο σας καθώς περιστρέφεται. Όταν ο ώμος σας περιστρέφεται τελείως, κρατήστε την τελική θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Θα πρέπει να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις χωρίς πόνο αυτής της άσκησης. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην τελική άσκηση ενεργού ROM στον ώμο.
Άσκηση εσωτερικής περιστροφής πλευρικού ώμου
Για να ξεκινήσετε την ενεργή εσωτερική περιστροφή του ώμου, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας, αλλά αυτή τη φορά ο ώμος σας που πρέπει να ασκηθείτε θα πρέπει να είναι στο κάτω μέρος. Ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε το χέρι σας προς τα εμπρός μία ή δύο ίντσες έτσι ώστε να μην ξαπλώνετε απευθείας στο χέρι ή τον αγκώνα σας.
Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 μοίρες και κρατήστε την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
Άσκηση εσωτερικής περιστροφής ώμου
Ενώ κρατάτε τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 μοίρες, περιστρέψτε αργά τον ώμο σας έτσι ώστε το χέρι σας να κινείται προς τα πάνω προς τον ομφαλό σας. Το ROM πρέπει να είναι χωρίς πόνο. Μόλις το χέρι σας είναι ψημένο στον ομφαλό σας, κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 8 έως 12 επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείται πόνος από αυτήν την άσκηση.
Οι τέσσερις ασκήσεις σε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό προορίζονται να βοηθήσουν στη βελτίωση του ενεργού εύρους κίνησης γύρω από τον ώμο σας. Μόλις αυτές οι ασκήσεις γίνουν εύκολες, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε ασκήσεις ενίσχυσης ώμου και περιστροφικής μανσέτας εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιστροφικής μανσέτας με ζώνες αντίστασης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον ώμο σας. Και πάλι, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τον ασφαλέστερο τρόπο για να προχωρήσετε με το πρόγραμμα άσκησης ώμου.
Μια λέξη από το Verywell
Η εκκίνηση ενεργών ασκήσεων ROM είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική μυϊκή λειτουργία γύρω από την περιστροφική μανσέτα και το χέρι σας. Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο ή έχετε τραυματισμό στο άνω άκρο, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας και ξεκινήστε ενεργές ασκήσεις ώμου.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο