Περιεχόμενο
- Σταθεροποίηση ωμοπλάτης
- Άσκηση σταθεροποίησης επιρρεπής σειράς
- Η άσκηση σταθεροποίησης της επιρρεπής Τ Scapular
- Η άσκηση σταθεροποίησης της επιρρεπής στην ωμοπλάτη
- Η άσκηση επιρρεπής "I" Scapular Stabilization
Ο φυσιοθεραπευτής σας (PT) διαθέτει μια ποικιλία θεραπειών και τρόπων για να σας βοηθήσει. Μία από τις καλύτερες θεραπείες για τον ώμο σας είναι η άσκηση και το PT μπορεί να αξιολογήσει τη συγκεκριμένη κατάσταση του ώμου σας και να σας συνταγογραφήσει τις σωστές ασκήσεις.
Μερικοί τύποι ασκήσεων για τον ώμο σας περιλαμβάνουν:
- Παθητικό εύρος κίνησης (ROM)
- Χρησιμοποιώντας τροχαλίες ώμου για βελτίωση της κίνησης
- Ενεργή κίνηση ώμου
- Ενίσχυση περιστροφικής μανσέτας
- Ωμοπλαστική σταθεροποίηση ώμου
Σταθεροποίηση ωμοπλάτης
Αυτός ο βήμα προς βήμα οδηγός είναι παρόμοιος με ένα πρόγραμμα ώμου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το PT σας κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης για να σας βοηθήσει να ελέγξετε την ωμοπλάτη σας. Η ωμοπλάτη, ή η ωμοπλάτη, είναι το τριγωνικό οστό σε κάθε πλευρά της άνω πλάτης σας. Η υποδοχή της άρθρωσης των ώμων είναι μέρος της ωμοπλάτης.
Εάν τραυματίσετε τον ώμο σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε σωστά το χέρι σας και μερικές φορές μπορεί να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την ωμοπλάτη σας για να το μετακινήσετε.Αυτό μπορεί να προκαλέσει κακές συνήθειες που μπορεί να συνεχίσουν να περιορίζουν την κανονική χρήση του βραχίονα πολύ μετά την επούλωση του τραυματισμού στον ώμο σας. Εάν συμβαίνει αυτό, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις σταθεροποίησης της ωμοπλάτης για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον κανονικό έλεγχο και τη χρήση του ώμου σας.
Τα κοινά προβλήματα που μπορεί να οδηγήσουν στην ανάγκη άσκησης σταθεροποίησης της ωμοπλάτης περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Περιστροφικά δάκρυα και τενοντίτιδα
- Θυλακίτιδα ώμου
- Σύνδρομο Scapulocostal (σύνδρομο σπασίματος ωμοπλάτης)
- Χειρουργική στον ώμο
- Αρθρίτιδα ώμου
- Σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου
- Παγωμένος ώμος
- Εξάρθρωση ώμου
- Μετά από κάταγμα άνω άκρου
- Σπονδυλική δυσκινησία
Πριν ξεκινήσετε αυτές ή οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις στον ώμο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Άσκηση σταθεροποίησης επιρρεπής σειράς
Η πρώτη άσκηση σταθεροποίησης της ωμοπλάτης είναι η επιρρεπής σειρά. Το κάνετε αυτό ξαπλωμένο στο στομάχι σας σε ένα κρεβάτι. Σύρετε προς τη μία πλευρά του κρεβατιού έτσι ώστε το χέρι σας να κρέμεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τον αγκώνα σας και σηκώστε το χέρι σας προς τη μασχάλη σας. Η κίνηση θα πρέπει να αισθάνεται σαν να τραβάτε ένα σχοινί για να ξεκινήσετε ένα χλοοκοπτικό.
Καθώς σηκώνετε το χέρι σας, η ωμοπλάτη σας πρέπει αργά να κινείται προς τα πίσω και προς τα πάνω. Όταν το χέρι σας είναι σχεδόν στη μασχάλη σας, κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για οκτώ έως 15 επαναλήψεις. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας ένα μικρό βάρος ή αλτήρα στο χέρι σας.
Η άσκηση σταθεροποίησης της επιρρεπής Τ Scapular
Για να εκτελέσετε το επιρρεπές "T" (επιρρεπές σημαίνει να ξαπλώνετε προς τα κάτω), ξαπλώστε στο στομάχι σας στην άκρη ενός κρεβατιού και κρεμάστε το χέρι σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας με το αντίθετο χέρι στο μέτωπό σας.
Κρατώντας το χέρι σας ίσιο, σηκώστε αργά το χέρι σας προς τα πλάγια και πιέστε την ωμοπλάτη σας πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν το μισό του γράμματος "Τ." Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για οκτώ έως 15 επαναλήψεις. Μόλις τελειώσετε, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Η άσκηση σταθεροποίησης της επιρρεπής στην ωμοπλάτη
Το επιρρεπές "Y" γίνεται ακριβώς όπως το επιρρεπές "T" εκτός από το ότι το χέρι σας σχηματίζει το γράμμα "Y" κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας σε ένα κρεβάτι με το χέρι σας να κρέμεται προς τα κάτω. Σηκώστε αργά το χέρι σας προς τα πάνω σε μια διαγώνια κατεύθυνση έτσι ώστε η ωμοπλάτη σας να τσιμπήσει πίσω πίσω σας. Ο αντίχειρας σας πρέπει να βλέπει προς τα πάνω προς την οροφή. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν το μισό του γράμματος "Y" όταν βρίσκεστε στην ανώτερη θέση.
Κρατήστε αυτή τη θέση "Y" για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε οκτώ έως 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην τελική άσκηση σταθεροποίησης της ωμοπλάτης.
Η άσκηση επιρρεπής "I" Scapular Stabilization
Ξεκινήστε το επιρρεπές "I" στην ίδια θέση με όλες τις άλλες ασκήσεις σταθεροποίησης της ωμοπλάτης. Απλά ξαπλώστε στην κοιλιά σας με το χέρι σας να κρέμεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο και σηκώστε το χέρι σας ψηλά. Η ωμοπλάτη σας πρέπει να τσιμπήσει αργά προς τα πίσω καθώς το κάνετε αυτό και το χέρι σας πρέπει να βρίσκεται δίπλα στο αυτί σας στην πάνω θέση.
Κρατήστε την κορυφαία θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση οκτώ έως 15 επαναλήψεις.
Όταν μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις εύκολα, μπορείτε να τις κάνετε πιο απαιτητικές κρατώντας ένα μικρό αλτήρα στο χέρι σας. Εάν δεν έχετε αλτήρα, κρατήστε ένα κουτί με σούπα ή ένα μπουκάλι νερό. Απλώς θυμηθείτε να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος. Ένα ή δύο κιλά πρέπει να κάνουν. Η υπερβολική βαρύτητα, πολύ σύντομα, μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση του πόνου στον ώμο σας. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε εάν πρέπει να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις σταθεροποίησης της ωμοπλάτης.
Μια λέξη από το Verywell
Ο πόνος στον ώμο και η δυσλειτουργία είναι κοινά προβλήματα που μπορεί να σας βοηθήσει ο φυσιοθεραπευτής σας. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης της ωμοπλάτης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε τον κανονικό έλεγχο και τη χρήση του βραχίονα σας μετά από τραυματισμό στον ώμο ή χειρουργική επέμβαση. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσουν την κατάλληλη δύναμη και τον ορθοστατικό έλεγχο του ώμου σας για να αποτρέψουν μελλοντικά προβλήματα.