Περιεχόμενο
- Τι είναι λάθος με τον ύπνο μου;
- Συχνές αιτίες δυσκολίας ύπνου και αϋπνίας
- Οικιακές θεραπείες όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
- Σοβαρή επαγγελματική βοήθεια για δυσκολία στον ύπνο
- Μια λέξη από το Verywell
Ποιοι είναι οι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Υπάρχουν δοκιμασμένοι και αληθινοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε; Τι πρέπει να κάνετε αν έχετε δοκιμάσει τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των κατ 'οίκον θεραπειών και απλώς δεν λειτουργεί; Ας εξερευνήσουμε αυτά τα ζητήματα και ανακαλύψτε τη βοήθεια που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε.
2:13Πώς να αποκτήσετε μια καλύτερη νύχτα ύπνου
Τι είναι λάθος με τον ύπνο μου;
Έχουμε μια προσδοκία για τέλειο ύπνο. ότι θα σέρσουμε στο κρεβάτι, θα κοιμηθούμε μέσα σε λίγα λεπτά, θα κοιμηθούμε χωρίς διακοπή και θα ξυπνήσουμε πλήρως ανανεωμένοι και έτοιμοι να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Αλλά αυτό είναι ένα λογικό πρότυπο;
Τα παιδιά συχνά χαιρετίζονται ως μοντέλο τέλειου ύπνου επειδή (ως επί το πλείστον) μπορούν να κάνουν ακριβώς αυτό που έχουμε περιγράψει. Καθώς ωριμάζουμε, τα σώματά μας αλλάζουν και ο ύπνος μας φαίνεται επίσης να αποκλίνει από τα ιδανικά της παιδικής ηλικίας.
Η ζωή, με μια έννοια, γίνεται περίπλοκη. Υπάρχουν νέες πιέσεις στο χρόνο, ο ύπνος μας διαταράσσεται από άλλους (συμπεριλαμβανομένων των συντρόφων στο κρεβάτι και των δικών μας παιδιών) και άλλα προβλήματα υγείας (όπως νυκτουρία, καούρα και ακόμη και πόνος) θέτουν σε κίνδυνο τον ύπνο μας. Καθώς μεγαλώνουμε, ίσως χρειαζόμαστε λιγότερο ύπνο, με ενήλικες άνω των 65 ετών να απαιτούν κατά μέσο όρο μόνο 7 έως 8 ώρες.
Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μην απολαμβάνουμε τον ύπνο που γνωρίζαμε στη νεολαία μας. Πράγματι, ακόμη και ο χρόνος του ύπνου μας μπορεί να αλλάξει. Όσοι βρίσκονται στο λυκόφως της ζωής τους συχνά ξυπνούν νωρίς, δεν μπορούν να κοιμηθούν όπως κάποτε.
Μερικές από τις προσδοκίες μας σχετικά με τον ύπνο μας μπορεί να είναι ελαφρώς λανθασμένες. Για παράδειγμα, η σκέψη ότι θα αποκοιμηθούμε αμέσως μόλις αποσυρθούμε στα κρεβάτια μας μπορεί να είναι ακατάλληλη. Συνήθως θα πρέπει να συμβεί σε λιγότερο από 15 έως 20 λεπτά, αλλά μπορεί να διαρκέσει όσο 30 λεπτά όσο μεγαλώνουμε. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που κοιμούνται σε λιγότερο από πέντε λεπτά μπορεί να είναι «παθολογικά υπνηλία». Αυτό σημαίνει ότι είναι τόσο υπνηλία που κοιμούνται γρηγορότερα από ό, τι θα ήταν κανονικό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η ικανότητα να κοιμηθείτε γρήγορα - και να εισέλθετε γρήγορα στον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) - μπορεί να παρατηρηθεί σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορεί να συμβεί σε στέρηση ύπνου ή ναρκοληψία.
Μερικοί ερευνητές ύπνου πιστεύουν ότι μπορεί να είναι φυσιολογικό να ξυπνούν μερικοί κατά τη διάρκεια της νύχτας. (Το γεγονός ότι κοιμάσαι καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας χωρίς να βουλιάζεις μπορεί και πάλι να είναι ένδειξη ανεπαρκούς χρόνου ύπνου και αυξημένης πίεσης ύπνου.) Αυτό το φαινόμενο της αφύπνισης τη νύχτα ονομάζεται «ήσυχη αφύπνιση» και συχνά παρατηρείται όταν οι συνήθειες ύπνου Μελετώνται μη-δυτικοί πολιτισμοί. Όταν οι άνθρωποι κοιμούνται σε μια ομάδα σε κοντινή απόσταση, υπάρχει περισσότερος χρόνος που ξοδεύεται ξύπνιος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό καθιστά τον ύπνο μια πιο ρευστή έννοια. Μπορεί να αφιερωθεί χρόνος για συνομιλία, φαγητό σνακ ή για να προσελκύσετε άλλους γύρω σας. Στην ιστορία, ο κατακερματισμένος ύπνος με περιόδους αφύπνισης στη μέση της νύχτας ήταν συνηθισμένος, αντικατοπτρίζεται στις περιπέτειες των μεσάνυχτων που φαίνονται στα έργα του Σαίξπηρ, για παράδειγμα.
Μπορεί να είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε τη νύχτα. Όταν βρεθούμε να ξυπνάμε τη νύχτα, ανεξάρτητα από την αιτία, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι κάτι δεν πάει καλά. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχουν συνέπειες στη λειτουργία της ημέρας, αυτό μπορεί να μην ισχύει. Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε για ανατροπή, να προσαρμόζετε τα καλύμματα, να αποκρίνετε το θόρυβο και ίσως ακόμη και να σηκωθείτε για να ουρήσετε. (Το ξύπνημα για να πάει στο μπάνιο είναι τόσο συνηθισμένο καθώς γερνάμε, που θα δυσκολευόσασταν να το ονομάσουμε «αφύσικο».) Πολλοί άνθρωποι ξυπνούν εύκολα και δεν επηρεάζονται. Το πρόβλημα ξεκινά όταν ο κακός ύπνος μας θέτει σε κίνδυνο τη ζωή μας.Εάν η δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε τη νύχτα αρχίζει να έχει συνέπειες, υπάρχει ένα κίνητρο να αναζητήσετε την αιτία.
Συχνές αιτίες δυσκολίας ύπνου και αϋπνίας
Όταν βρεθούμε ξαπλωμένοι, βλέποντας τα λεπτά να κινούνται στο κόκκινο φως των ξυπνητηριών μας, η απόγνωση για ύπνο αυξάνεται γρήγορα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αυτό μπορεί να συμβεί, και για να φτάσετε στο κάτω μέρος του μπορεί να απαιτείται προβληματισμός σχετικά με την κατάστασή σας.
Ο πιο κοινός λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι επίσης ο πιο προφανής: δεν είστε κουρασμένοι. Η επιθυμία σας για ύπνο θα μειωθεί σημαντικά αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε λάθος στιγμή. Φανταστείτε να ξαπλώνετε τρεις ώρες πριν από τον κανονικό ύπνο σας. Η πιθανότητα να πέσετε σωστά στον ύπνο είναι πολύ λεπτή. Αυτό έχει να κάνει με τον κιρκαδικό ρυθμό των σωμάτων μας. Αυτό το σύστημα συμβάλλει στο συντονισμό των δραστηριοτήτων μας, συμπεριλαμβανομένης της επιθυμίας μας για φαγητό και ύπνο, στο εξωτερικό περιβάλλον. Προβλήματα με το χρονοδιάγραμμα του ύπνου μπορεί να προκύψουν στις διαταραχές ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού, καθώς και σε προσωρινές καταστάσεις όπως το jet lag.
Εάν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι από ό, τι απαιτείται από τις ανάγκες ύπνου σας, θα υποβληθείτε επίσης σε μεγάλες περιόδους αφύπνισης. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες χρειάζονται λιγότερο ύπνο, οπότε αναθεωρήστε πόσο ύπνο χρειάζεστε και πόσο χρόνο ξοδεύετε στο κρεβάτι. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μειώνετε την επιθυμία σας για ύπνο τη νύχτα είναι αυτός των ύπνων που παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια πολύ κοινή αιτία δυσκολίας στον ύπνο σχετίζεται με το άγχος και την εισβολή διεγερτικών ουσιών και δραστηριοτήτων. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε το βράδυ πριν από μια μεγάλη δοκιμή ή παρουσίαση. Σε περιόδους συναισθηματικού στρες, όπως μετά το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί επίσης να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο. Αυτό ονομάζεται οξεία αϋπνία. Συνήθως περνά όταν αυτοί οι στρες υποχωρούν. Ομοίως, διεγερτικά όπως η καφεΐνη και ακόμη και η νικοτίνη μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μαθαίνετε ότι η έκθεση στο φως τη νύχτα - όπως από οθόνη τηλεόρασης ή υπολογιστή - μπορεί να δυσκολεύσει ορισμένους ανθρώπους να κοιμηθούν. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να σας αναζωογονήσει και να προκαλέσει αϋπνία.
Για όσους έχουν χρόνια αϋπνία, ο χώρος της κρεβατοκάμαρας μπορεί να γίνει αιτία για αϋπνία μέσω της περιποίησης. Το περιβάλλον ύπνου προορίζεται να είναι άνετο και να διευκολύνει τον ύπνο. Θα πρέπει να είναι δροσερό, ήσυχο και χωρίς περισπασμούς. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα επιτρέπετε τηλεόραση ή κατοικίδια στο υπνοδωμάτιο σας. Οι συνεργάτες στο κρεβάτι μπορεί να είναι ενοχλητικοί και ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να διατηρούν ξεχωριστούς χώρους ύπνου για αυτόν τον λόγο.
Μια άλλη κοινή αιτία δυσκολίας στον ύπνο είναι οι δραστηριότητες που προηγούνται του ύπνου σας. Εάν τρώτε ή πίνετε πολύ αργά, μπορεί να υποφέρετε από καούρα ή συχνές νυχτερινές εκδρομές στο μπάνιο. Υπάρχουν γενικές οδηγίες για τη βελτίωση του ύπνου. Πολλά από αυτά προορίζονται να ενισχύσουν τις θετικές συνήθειες ύπνου. Πρέπει να πηγαίνεις στο κρεβάτι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου μπορεί να σας ρυθμίσουν για διαταραχή του ύπνου. Θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ρουτίνα για ύπνο, συμπεριλαμβανομένων ήσυχων, χαλαρωτικών δραστηριοτήτων για να βοηθήσετε τη μετάβαση στον ύπνο. Εάν αποτύχετε να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.
Τέλος, υπάρχουν ιατρικές παθήσεις που μπορεί να σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Αυτά μπορεί να είναι κοινά προβλήματα όπως καούρα ή πόνος, αλλά υπάρχουν επίσης πολλές διαταραχές ύπνου που μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:
- Αυπνία
- Απνοια ύπνου
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Διαταραχές ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού
Ανεξάρτητα από το εάν υποφέρετε από μία από αυτές τις καταστάσεις, μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε για μερικές από τις επιλογές θεραπείας εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Οικιακές θεραπείες όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Το πρώτο καθήκον να κοιμάσαι καλύτερα τη νύχτα είναι να βελτιώσεις την υγιεινή του ύπνου σου, η οποία αναφέρεται στην τήρηση των οδηγιών για καλύτερο ύπνο. Αυτά τα βήματα μπορεί αρχικά να φαίνονται απλά, αλλά επειδή περιλαμβάνουν την τροποποίηση των συμπεριφορών σας σε σχέση με τον ύπνο σας, μπορεί να είναι προκλητικά. Εάν έχετε κυριαρχήσει αυτές τις αλλαγές, μπορεί να είστε υποχρεωμένοι να εξετάσετε άλλες επιλογές.
Για όσους έχουν δυσκολία με την αϋπνία, υπάρχουν μερικές επιλογές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Μία επιλογή θεραπείας είναι ο περιορισμός του ύπνου. Αυτό συνεπάγεται τον περιορισμό του χρόνου που ξοδεύετε στο κρεβάτι (συχνά σε 7-8 ώρες) έτσι ώστε ο χρόνος που βρίσκεστε εκεί να είναι πιο πιθανό να περάσετε κοιμισμένοι. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να παρατηρηθεί μια αλλαγή συμπεριφοράς που ονομάζεται έλεγχος ερεθίσματος. Ο έλεγχος διέγερσης βοηθά στη διακοπή της σχέσης μεταξύ της κρεβατοκάμαράς σας και της αδυναμίας ύπνου.
Υπάρχουν άλλες επιλογές για μη φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να είναι χρήσιμες. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν όφελος από τη χρήση της αρωματοθεραπείας, αν και οι ερευνητικές μελέτες ενδέχεται να μην υποστηρίζουν τη χρήση της. Διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης βιοανάδρασης και τεχνικών αναπνοής, μπορεί επίσης να δημιουργήσουν μια σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του σώματός σας. Αυτό μπορεί να ενσωματωθεί στις τελετές του ύπνου σας και να διευκολύνει τη χαλάρωση και τη μετάβαση στον ύπνο.
Τέλος, μπορεί να βρεθείτε σε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για να βοηθήσετε τον ύπνο σας. Ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι μια φυσική ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη. Πωλείται σε πολλά φαρμακεία και καταστήματα συμπληρωμάτων βοτάνων. Μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό εάν έχετε αϋπνία που σχετίζεται με έναν κακό χρονικό ρυθμό κιρκαδικού ρυθμού. Επειδή έχει χαμηλό κίνδυνο σοβαρών ανεπιθύμητων ενεργειών (η συχνότερη είναι η υπνηλία), μπορεί να είναι μια επιλογή που πρέπει να λάβετε υπόψη. Άλλα φυτικά συμπληρώματα (όπως η ρίζα βαλεριάνας) δεν έχουν πολλή έρευνα που να υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά τους.
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να είστε υποχρεωμένοι να κοιτάξετε άλλες επιλογές, όπως να δείτε έναν ειδικό ύπνου.
Σοβαρή επαγγελματική βοήθεια για δυσκολία στον ύπνο
Για εκείνους που εξακολουθούν να χρειάζονται βοήθεια στον ύπνο μετά από εξαντλητικές αλλαγές στη ρουτίνα ύπνου και τις θεραπείες στο σπίτι, μπορεί να είναι απαραίτητο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ύπνου. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε συζητώντας το θέμα με τον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε έναν γιατρό ύπνου.
Υπάρχουν διαγνωστικές εξετάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αξιολόγηση των προβλημάτων ύπνου σας, με ειδικές εξετάσεις για την αϋπνία. Μπορεί να είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα αρχείο καταγραφής ύπνου ή να χρησιμοποιείτε ένα γράμμα (όπως ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης) για να παρακολουθείτε τα πρότυπα ύπνου σας. Περαιτέρω δοκιμές με μια μελέτη ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας που ονομάζεται πολυσωμογράφημα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τον εντοπισμό της άπνοιας ύπνου ή του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών ως δυνητικών συντελεστών στην αϋπνία.
Το άλλο πλεονέκτημα της συνομιλίας με έναν επαγγελματία υγείας είναι ότι μπορείτε να συζητήσετε τη χρήση των υπνωτικών χαπιών. Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες συνταγογραφούμενων φαρμάκων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε: βενζοδιαζεπίνες και μη βενζοδιαζεπίνες. Η λίστα των υπνωτικών χαπιών είναι μεγάλη και περιλαμβάνει φάρμακα όπως Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra και άλλα. Αυτά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται περισσότερο από μερικές εβδομάδες και εάν η αϋπνία επιμένει, ίσως θελήσετε να αναζητήσετε άλλη θεραπεία. Συγκεκριμένα, μπορείτε να ζητήσετε παραπομπή σε ψυχολόγο που θα μπορούσε να σας διδάξει τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για αϋπνία (CBTI).
Μια λέξη από το Verywell
Αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό ζήτημα, καθώς οι συνέπειες του κακού ύπνου μπορούν να υπονομεύσουν την υγεία σας και η στέρηση του ύπνου μπορεί ακόμη και να οδηγήσει στο θάνατό σας. Υπάρχουν σοβαρά συμπτώματα και φυσικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των ψευδαισθήσεων και της αδυναμίας παραμονής. Για όλους αυτούς τους λόγους - και περισσότερο - είναι απολύτως χρήσιμο να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε καλά και να ξυπνήσετε.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ