Περιεχόμενο
Εάν έχετε διαβήτη, συμπεριλαμβανομένης της αφθονίας των ινών στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια έξυπνη κίνηση. Αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (εάν χρειάζεται), να παίξετε ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και πολλά άλλα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες οι ίδιες: Υπάρχουν δύο τύποι - διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες - και το καθένα λειτουργεί διαφορετικά στο σώμα.Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια δίαιτα με υψηλότερες φυτικές ίνες, τότε, μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ τους όσον αφορά το πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές του καθενός, πόσες καθημερινές ίνες είναι ιδανικός και οι πιο έξυπνοι τρόποι επίτευξης αυτού του στόχου.
Οφέλη των ινών για τη διαχείριση του διαβήτη
Η διαιτητική ίνα είναι το μέρος ολόκληρων φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει και να αφομοιώσει. Τεχνικά οι ίνες είναι ένας υδατάνθρακας, αλλά σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες (άμυλα και σάκχαρα), επειδή δεν απορροφάται περνά μέσα από το σώμα χωρίς να προκαλεί αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι για άτομα με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, τα άτομα που έτρωγαν 50 γραμμάρια ινών κάθε μέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από έξι εβδομάδες από εκείνα που έτρωγαν 24 γραμμάρια ινών κάθε μέρα.
Παρομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η παραγωγή μιας απλής αλλαγής διατροφής - κατανάλωσης 30 γραμμαρίων ή περισσότερων ινών την ημέρα - ήταν εξίσου αποτελεσματική με τις πιο περίπλοκες στρατηγικές διατροφής για τη βελτίωση της απόκρισης του σώματος στην ινσουλίνη, καθώς και για την απώλεια βάρους και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν σε αυτά τα οφέλη, αλλά λειτουργούν διαφορετικά στο σώμα.
Διαλυτές ίνες
Αυτός ο τύπος ινών προσελκύει νερό: Μετατρέπεται σε γέλη όταν τρώγεται και επιβραδύνει τον ρυθμό πέψης. Οι διαλυτές ίνες καθιστούν δυσκολότερο για το σώμα να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη που μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη δραματικών αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί καλύτερα.
Οι διαλυτές ίνες επιτρέπουν επίσης στον οργανισμό να παίρνει πιο εύκολα και να χρησιμοποιεί θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και εμποδίζει την απορρόφηση λιπαρών οφέλη που είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, γαστρεντερικών διαταραχών, καρδιακών παθήσεων και μερικοί καρκίνοι. Και επειδή οι διαλυτές ίνες είναι ζυμώσιμες, συμβάλλουν στην υγεία του παχέος εντέρου.
Αδιάλυτες ίνες
Συχνά αναφέρεται ως «ακατέργαστο», οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών και είναι κατασκευασμένα από κυτταρίνη. Ως εκ τούτου, είναι ογκώδες και δεν διαλύεται στο νερό. Επιταχύνει την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, λειτουργώντας σαν ένα μαξιλάρι καθαρισμού "γυαλίζοντας" τα έντερα κατά μήκος της διαδρομής. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν επίσης χύμα στα κόπρανα και αυξάνουν την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Προσθήκη ινών στη διατροφή σας
Μόνο το 5% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν επαρκείς φυτικές ίνες στη διατροφή τους, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (eatright.org). Αυτό ανεξάρτητα από το αν έχουν διαβήτη ή όχι.
Πιο συγκεκριμένα, το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. αναφέρει ότι η μέση πρόσληψη φυτικών ινών για όλα τα άτομα ηλικίας 2 ετών και άνω είναι 16 γραμμάρια την ημέρα, με τους άνδρες να είναι κατά μέσο όρο 18 γραμμάρια και τις γυναίκες κατά μέσο όρο 15 γραμμάρια, κάτι που είναι πολύ χαμηλότερο από τις τρέχουσες συστάσεις.
Δεδομένου ότι αυτές οι οδηγίες περιορίζονται σε αυτό που θεωρείται ως επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, πόσο περισσότερο από ό, τι συνιστάται θα ήταν ιδανικό για να αποκτήσετε τα οφέλη από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα; Αυτό διαφέρει πιθανώς από άτομο σε άτομο, και έτσι ιδανικά θα πρέπει να καθορίζεται από έναν διατροφολόγο που ειδικεύεται στον διαβήτη. (Σημειώστε ότι περισσότερα από 70 γραμμάρια ινών κάθε μέρα έχουν συσχετιστεί με αρνητικά αποτελέσματα.)
Ούτε οι οδηγίες καθορίζουν ποιο ποσοστό της συνολικής ίνας πρέπει να προέρχεται από πηγές διαλυτών ινών και πόσο πρέπει να προέρχεται από αδιάλυτες πηγές ινών. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι διαλυτές ίνες είναι ο τύπος που σχετίζεται περισσότερο με τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, είναι ασφαλές να πούμε ότι κάποιος με διαβήτη τύπου 2 (ή prediabetes) μπορεί να θέλει να κάνει λάθος από την πλευρά του να πάρει περισσότερα από αυτόν τον τύπο.
Συμβουλές
Η αύξηση της ποσότητας ινών στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα, διάρροια ή κράμπες. Πάρτε το αργό: Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, προσθέτοντας λίγο περισσότερο κάθε λίγες μέρες. Διαδώστε την πρόσληψη ινών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να γεμίσετε πολλές ίνες σε μεμονωμένα γεύματα ή σνακ και πίνετε άφθονο νερό. Μερικοί απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε:
- Στόχος να τρώτε 3 με 5 μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα (μια μερίδα είναι 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμό)
- Καταναλώστε δύο μερίδες φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, μήλα ή αχλάδια καθημερινά
- Συμπεριλάβετε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και αρχαία (quinoa, bulgar, κριθάρι, farro, κεχρί, freekeh)
- Σνακ σε αλατισμένα καρύδια - μία μερίδα είναι 1/4 φλιτζάνι ή μία χούφτα
- Πασπαλίστε αλεσμένο λιναρόσπορο, κάνναβη ή σπόρους chia στο γιαούρτι σας
- Πετάξτε τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, στη σαλάτα σας για ενίσχυση πρωτεϊνών και ινών
Όταν διαβάζετε ετικέτες, σημειώστε ότι κάθε τροφή που περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών θεωρείται «εξαιρετική» πηγή, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, και τρόφιμα με 2,5 γραμμάρια έως 4,9 γραμμάρια είναι «καλές» πηγές. Με την πάροδο του χρόνου, θα εξοικειωθείτε με την ποσότητα των ινών στα αγαπημένα σας τρόφιμα και να αποκτήσετε περισσότερα από αυτά θα γίνει δεύτερη φύση.