Περιεχόμενο
- Εξισορρόπηση της χρήσης αντηλιακού και επαρκή έκθεση στον ήλιο
- Βιταμίνη D
- Ανεπάρκεια βιταμίνης D
- Συμπληρώματα βιταμίνης D
Εκτός από την υγεία των οστών, επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να μετριάσει τον κίνδυνο διαφόρων άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η σκλήρυνση κατά πλάκας και ο καρκίνος.
Η έρευνα δείχνει ότι το να περνάς αρκετά λεπτά την εβδομάδα στο μεσημεριανό ήλιο αντηλιακό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να φτιάξει τη βιταμίνη D που χρειάζεται και αυτή τη στιγμή να λείπει.
Εξισορρόπηση της χρήσης αντηλιακού και επαρκή έκθεση στον ήλιο
Η υπεριώδης ακτινοβολία από τον ήλιο είναι ένας παράγοντας που προκαλεί καρκίνο (δηλ. Καρκινογόνο) που ευθύνεται άμεσα για την πλειονότητα των 1,5 εκατομμυρίων περιπτώσεων καρκίνου του δέρματος που συμβαίνουν στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο. Επιπλέον, η υπεριώδης ακτινοβολία είναι επίσης ο κύριος συντελεστής στους 8000 θανάτους λόγω μεταστατικού μελανώματος που συμβαίνουν κάθε χρόνο. Το μεταστατικό μελάνωμα είναι ο χειρότερος τύπος καρκίνου του δέρματος.
Εκτός από την πρόκληση καρκίνου του δέρματος, κατά τη διάρκεια μιας ζωής, η υπεριώδης ακτινοβολία στο φως του ήλιου μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του δέρματος, αισθητικές αλλαγές και ξηρότητα.
Τις περισσότερες φορές που βρίσκεστε έξω, θα πρέπει σίγουρα να καθαρίσετε ένα παχύ στρώμα αντηλιακού με SPF τουλάχιστον 15. Εφαρμόστε αυτό το αντηλιακό σε όλες τις περιοχές του σώματός σας που είναι εκτεθειμένες στον ήλιο, συμπεριλαμβανομένων του προσώπου, των χεριών και των ποδιών σας . Επίσης, μην ξεχάσετε να έχετε έναν φίλο να καλύψει την πλάτη σας.
Ακόμα κι αν είναι θολό ή δροσερό έξω, θα πρέπει να φοράτε αντηλιακό. Το αντηλιακό αντανακλά, διασκορπίζει ή απορροφά την υπεριώδη ακτινοβολία και σας προστατεύει από τις βλαβερές συνέπειές του. Φροντίστε να αποφύγετε τη χρήση αντηλιακού που έχει λήξει.
Θα πρέπει επίσης να εφαρμόσετε ξανά αντηλιακό όπως απαιτείται. Για παράδειγμα, μετά το κολύμπι, την εφίδρωση ή το χαλάρωμα, εφαρμόστε ξανά αντηλιακό. Θα πρέπει επίσης να εφαρμόσετε ξανά αντηλιακό αφού είστε έξω από τον ήλιο για δύο ώρες ή περισσότερο.
Αν και είναι καλή ιδέα να φοράτε αντηλιακό με SPF 15 για τις περισσότερες φορές που βρίσκεστε έξω, σύμφωνα με το NIH:
"Έχει προταθεί από ορισμένους ερευνητές της βιταμίνης D, για παράδειγμα, ότι περίπου 5-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ. τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια ή την πλάτη χωρίς αντηλιακό συνήθως οδηγούν σε επαρκή Η σύνθεση της βιταμίνης D και ότι η μέτρια χρήση των εμπορικών κρεβατιών μαυρίσματος που εκπέμπουν ακτινοβολία UVB 2% -6% είναι επίσης αποτελεσματική. Τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο πρέπει να συμπεριλάβουν καλές πηγές βιταμίνης D στη διατροφή τους ή να πάρουν ένα συμπλήρωμα για να επιτύχουν τα συνιστώμενα επίπεδα εισαγωγή."
Με άλλα λόγια, μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να θέλετε να βγείτε στον ήλιο για έναν σύντομο περίπατο χωρίς την προστασία των ρούχων ή του αντηλιακού. Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να κάνετε ηλιοθεραπεία μόνοι σας - απλά εκθέστε τον εαυτό σας στη ζεστασιά του μεσημεριανού ήλιου, καθώς το αντηλιακό κάνει τη δουλειά του τόσο καλά που δεν χρειάζεται να περάσει η απαραίτητη βιταμίνη D.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D μοιάζει περισσότερο με μια ορμόνη από μια βιταμίνη. Οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος. Στο σώμα, η βιταμίνη D έχει πολλούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- μεταβολισμός των οστών
- ανοσοποιητική λειτουργία
- μείωση της φλεγμονής
- ανάπτυξη κυττάρων
- νευρική και μυϊκή λειτουργία
Αξίζει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και διατηρεί επαρκείς συγκεντρώσεις ασβεστίου και φωσφορικού στο αίμα για τη μεσολάβηση της ορυκτοποίησης των οστών, της ανάπτυξης των οστών και της αναδιαμόρφωσης των οστών.
Στο σώμα, η βιταμίνη D παράγεται για πρώτη φορά στο δέρμα όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UV-B) στο φως του ήλιου. Στη συνέχεια μεταφέρεται στο συκώτι όπου μεταβολίζεται περαιτέρω. Περισσότερο από το 90% της ανθρώπινης προσφοράς βιταμίνης D προέρχεται από το φως του ήλιου. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τουλάχιστον μέρος της βιταμίνης D από το φως του ήλιου. Οι συγκεντρώσεις της βιταμίνης D στο αίμα είναι οι καλύτεροι δείκτες πιθανής ανεπάρκειας.
Κατά τα τελευταία 20 χρόνια, τα επίπεδα βιταμίνης D μεταξύ των Αμερικανών ανδρών αλλά όχι των Αμερικανών γυναικών έχουν ελαττωθεί ελαφρώς. Αυτές οι μειώσεις στους άνδρες είναι πιθανώς δευτερογενείς λόγω του αυξημένου σωματικού βάρους, της μεγαλύτερης χρήσης της προστασίας από τον ήλιο και της μειωμένης κατανάλωσης γάλακτος.
Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε λίγα τρόφιμα που τρώμε, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- κρόκοι αυγών
- λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλες, πέστροφα και σκουμπρί)
- μουρουνόλαδο
- συκώτι βοείου κρέατος
- μανιτάρια portabella
Η βιταμίνη D προστίθεται επίσης σε πολλά (εμπλουτισμένα) τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- γάλα
- τυρί
- δημητριακό
- βρεφική φόρμουλα
- χυμός πορτοκάλι
Η διαιτητική βιταμίνη D απορροφάται πρώτα στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια μεταβολίζεται περαιτέρω από το ήπαρ και τα νεφρά πριν προχωρήσει στην κυκλοφορία.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Συχνές αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν την ανεπαρκή έκθεση στο ηλιακό φως, την ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη και προβλήματα απορρόφησης. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, τα άτομα με καταστάσεις που παρεμποδίζουν την απορρόφηση λίπους, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η γαστρική παράκαμψη, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Η ποσότητα της έκθεσης σε ακτινοβολία UV-B που δέχεται το δέρμα σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως οι εξής:
- εποχή
- ώρα της ημέρας
- γεωγραφικό πλάτος
- ηλικία
- μελάγχρωση του δέρματος
- είδη ένδυσης
- αντηλιακή χρήση
Τα άτομα που ζουν στη Νέα Αγγλία, τα Midwest και τον Pacific Northwest δεν λαμβάνουν αρκετό UV-B για να παράγουν βιταμίνη D κατά τους χειμερινούς μήνες. Επιπλέον, η σωστή εφαρμογή αντηλιακού με παράγοντα προστασίας από τον ήλιο (SPF) 15 ή περισσότερων εμποδίζει το 99% της σύνθεσης βιταμίνης D στο δέρμα. Στην πραγματικότητα, το αντηλιακό με SPF 8 ή παραπάνω εμποδίζει τη σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα. Επιπλέον, τα πέπλα, οι μαντίλες και άλλα προστατευτικά ρούχα αποτρέπουν την έκθεση σε ακτινοβολία UV-B και την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.
Το κάλυμμα νέφους μειώνει την έκθεση σε ακτινοβολία UV-B κατά 50% και η σκιά - συμπεριλαμβανομένης και αυτής που προκαλείται από ρύπανση - μειώνει την έκθεση κατά 60%. Η ακτινοβολία UV-B δεν διέρχεται από γυαλί. Έτσι, το να κάθονται στο εσωτερικό του ήλιου δεν θα έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.
Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εμφανίζεται ως πόνος και μυϊκή αδυναμία. Ο πόνος στο ισχίο, στα πλευρά, στο μηρό, στο πόδι και στη λεκάνη είναι χαρακτηριστικός της ανεπάρκειας. Η μυϊκή αδυναμία επηρεάζει τα άκρα και την πλάτη και μπορεί να συγχέεται είτε με ινομυαλγία είτε κατάθλιψη.
Χωρίς επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, τα οστά μπορεί να γίνουν εύθραυστα, λεπτά και παραμορφωμένα. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει ως αποτέλεσμα ραχίτιδα σε παιδιά και οστεομαλακία σε ενήλικες. Σε ηλικιωμένους, η βιταμίνη D μαζί με το ασβέστιο προστατεύει από την οστεοπόρωση.
Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν άφθονες ποσότητες βιταμίνης D μπορούν να περιορίσουν τον κίνδυνο μη σκελετικής νόσου. Οι ερευνητές ερευνούν επί του παρόντος τον ρόλο της βιταμίνης D σε αυτοάνοσες διαταραχές, καρδιακές παθήσεις, αναπνευστική νόσο, καρκίνο, λοιμώξεις και κατάγματα.
Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα βιταμίνης D για όλα τα άτομα μεταξύ 1 και 70 ετών είναι 600 IU (15 mcg). Τα άτομα ηλικίας άνω των 70 απαιτούν 800 IU (20 mcg).
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D πρέπει να εξετάζονται από τους γιατρούς πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο περιλαμβάνουν ηλικιωμένα άτομα, άτομα που παρουσιάζουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με πιο σκούρο δέρμα και άτομα με ορισμένες ασθένειες (π.χ. νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη και νεφρική νόσο).
Εκτός από την περιορισμένη έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία, τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορούν να λαμβάνουν συμπληρώματα. Η βιταμίνη D πρέπει επίσης να χορηγείται με ασβέστιο έτσι ώστε να προάγει την υγεία των οστών. Τα συμπληρώματα μπορούν να περιέχουν δύο επαναλήψεις βιταμίνης D: βιταμίνη D3 και βιταμίνη D2. Η βιταμίνη D3 μπορεί να είναι πιο ευεργετική από τη βιταμίνη D2. Συγκεκριμένα, αν και σε θρεπτικές δόσεις, η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3 μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικά, σε υψηλότερες δόσεις, η βιταμίνη D2 είναι λιγότερο ισχυρή. Και τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D λαμβάνουν υψηλές δόσεις (δηλαδή, 6000 IU ημερησίως).
Μια λέξη από το Verywell
Τις περισσότερες φορές, όταν είστε έξω, θα πρέπει να φοράτε προστατευτικά ρούχα και αντηλιακό με SPF 15 ή μεγαλύτερο. Η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου περιορίζει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Για μεταξύ 5 και 30 λεπτών μερικές φορές την εβδομάδα, ίσως είναι καλή ιδέα να απολαύσετε τον ήλιο του μεσημέρι χωρίς το πλεονέκτημα αντηλιακού ή προστατευτικού ρουχισμού - ειδικά κατά τους μήνες της άνοιξης, του καλοκαιριού και του φθινοπώρου στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη. Δεν χρειάζεται να κάνετε ηλιοθεραπεία, θα κάνει μια σύντομη βόλτα. Η λήψη ηλιοφάνειας θα βοηθήσει το σώμα σας να κάνει την απαραίτητη βιταμίνη D.