Περιεχόμενο
Ψάρια αντί για τηγανητό κοτόπουλο. Καφέ ρύζι αντί για ρολό λευκού αλευριού. Μια χούφτα καρύδια αντί για μάρκες. Ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Και πολλά λαχανικά και φρούτα. Εύκολη εναλλαγή φαγητού όπως αυτά βάζουν την υγιή, παρατεταμένη ζωή της μεσογειακής διατροφής στο πιάτο σας - απλά και υπέροχα.
Πόσο αντίκτυπο μπορεί να έχει η διατροφή; Ένα μεσογειακό στυλ διατροφής μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 28 έως 30 τοις εκατό σε μια μεγάλη μελέτη του 2013 από την Ισπανία. Αλλά δεν χρειάζεται να ζείτε κοντά στη Μεσόγειο για να λάβετε τα οφέλη. Σε μια μελέτη του 2013 που παρακολούθησε μια διαφορετική ομάδα 6.229 Αμερικανών γυναικών και ανδρών, ηλικίας 44 έως 84 ετών, για οκτώ χρόνια, οι ερευνητές του Johns Hopkins και άλλοι διαπίστωσαν ότι μια μεσογειακή διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση, ένα υγιές βάρος και δεν προστατεύεται από το κάπνισμα κατά των πρώιμων καρδιακών παθήσεων, επιβράδυνε τη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα της αρτηρίας και μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 80 τοις εκατό.
Η δύναμη της μεσογειακής σας πλάκας
«Η μελέτη μας μας δείχνει ότι έχετε τον έλεγχο και τη δύναμη να αλλάξετε την πορεία της υγείας και της ζωής σας», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ο ειδικός Johns Hopkins, Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. «Με μια πιο υγιεινή διατροφή, άσκηση, διατήρηση βάρους και αποφυγή καπνίσματος, χιλιάδες συμμετέχοντες ήταν σε θέση να ζήσουν περισσότερο και χωρίς καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορείτε και εσείς! "
Μεσογειακό στιλ βοηθά την καρδιά σας με τέσσερις τρόπους, σύμφωνα με τον Ahmed:
- Βοηθά στη διατήρηση χοληστερίνη επίπεδα υγιή.
- Ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σάκχαρο στο αίμα (ο διαβήτης και το prediabetes απειλούν την υγεία της καρδιάς σας).
- Δροσίζει καταστροφικά φλεγμονή, μια απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος πυροδοτήθηκε όταν το σώμα καταπολεμά τους αντιληπτούς εισβολείς. Η οξεία ή εφάπαξ φλεγμονή βοηθά στην καταπολέμηση ιών και βακτηρίων, αλλά τα άτομα που είναι υπέρβαρα, καταναλώνουν υψηλά επίπεδα εξευγενισμένων τροφίμων και έχουν καθιστικό τρόπο ζωής έχουν χρόνια ή συνεχή φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και ήπαρ και καρδιακή ασθένεια.
- Βοηθά αρτηρίες μείνετε ευέλικτοι και αντισταθείτε στη συσσώρευση πλάκας.
Οι θρεπτικές ουσίες σε αυτό το σχέδιο λειτουργούν ομαδικά για να παράγουν αυτά τα οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν «καλό» μονοακόρεστο λίπος από ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. και φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και προστατευτικά φυτοχημικά από ολόκληρους κόκκους και προϊόντα.
«Τι εσύ όχι το φαγητό είναι επίσης σημαντικό », σημειώνει ο Ahmed. «Μεγάλες ποσότητες εξευγενισμένων υδατανθράκων [όπως γλυκά και λευκό ψωμί] μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα, γεγονός που ωθεί το σώμα να αποθηκεύει λίπος με διαφορετικό τρόπο και μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και διαβήτη. Τα κορεσμένα λίπη [που βρίσκονται σε πλήρες γάλα, τυρί, βούτυρο, παγωτό, λιπαρά κρέατα και δέρμα πουλερικών] μπορούν να επηρεάσουν τη χοληστερόλη σας. Όλες αυτές οι επιβλαβείς επιδράσεις αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. "
Μετάβαση στη Μεσόγειο ένα βήμα κάθε φορά
Πάρτε τη διατροφή σας στη Μεσόγειο με μερικές απλές αλλαγές.
- Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα και μια βουτιά γάλα χωρίς λιπαρά για πρωινό αντί μπέικον και αυγά ή τηγανίτες.
- Ξεκινήστε το μεσημεριανό γεύμα με μια σαλάτα λαχανικών, ντυμένη με ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο
- Απολαύστε φρούτα για επιδόρπιο μετά το δείπνο.
Για περισσότερες έξυπνες επιλογές, δείτε αυτές τις συνταγές από τη βιβλιοθήκη υγείας Johns Hopkins Medicine.
«Προσθέστε ένα υγιές στοιχείο για να αντικαταστήσετε ένα ανθυγιεινό είδος», συνιστά ο Ahmed. «Κρατήστε το για τρεις εβδομάδες και μετά κάντε δύο ακόμη αλλαγές. Αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα. "
Γεγονότα: Οφέλη από μια μεσογειακή διατροφή
Ορισμοί
Ολικής αλέσεως: Σπόροι όπως ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κριθάρι εξακολουθούν να έχουν το εξωτερικό κέλυφος πλούσιο σε φυτικές ίνες, που ονομάζεται πίτουρο και το εσωτερικό μικρόβιο. Παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και καλά λίπη. Η επιλογή συνοδευτικών πιάτων ολικής αλέσεως, δημητριακών, ψωμιών και άλλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο και να βελτιώσει επίσης την πέψη.
Κορεσμένο λίπος: Ένας τύπος λίπους που βρίσκεται σε αφθονία σε βούτυρο, πλήρες γάλα, παγωτό, τυρί με πλήρες λίπος, λιπαρά κρέατα, δέρμα πουλερικών και φοινικέλαιο και λάδια καρύδας. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα της απειλητικής για την καρδιά χοληστερόλης LDL στην κυκλοφορία του αίματός σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το σάκχαρο στο αίμα εύκολα. Ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Prediabetes: Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (που ονομάζονται επίσης σάκχαρα στο αίμα) είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό και δεν είναι αρκετά υψηλά για να διαγνωστεί με διαβήτη. Αυτό είναι A1C 5,7% έως 6,4% (ένας τρόπος για να εκτιμήσετε τη μέση μέτρηση σακχάρου στο αίμα σας 3 μηνών), ένα επίπεδο γλυκόζης στο αίμα νηστείας από 100 έως 125 mg / dl ή ένα OGTT (από του στόματος δοκιμή ανοχής γλυκόζης) γλυκόζη αίματος δύο ωρών από 140 έως 199 mg / dl. Το Prediabetes ονομάζεται επίσης μερικές φορές μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη ή μειωμένη γλυκόζη νηστείας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (oh-may-ga three fah-tee a-sids): Υγιή πολυακόρεστα λίπη που χρησιμοποιεί το σώμα για τη δημιουργία μεμβρανών κυττάρων εγκεφάλου. Θεωρούνται απαραίτητα λίπη επειδή το σώμα μας τα χρειάζεται αλλά δεν μπορούν να τα φτιάξουν μόνα τους. πρέπει να τα πάρουμε μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων. Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 - που βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, τόνος και σκουμπρί, καθώς και σε καρύδια, λιναρόσπορο και έλαιο canola - και χαμηλά σε κορεσμένα λίπη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου .
Φλεγμονή (in-fluh-mey-shun): Η ερυθρότητα και η ζεστασιά γύρω από μια περικοπή ή ξύσιμο είναι βραχυπρόθεσμη φλεγμονή, που παράγεται από το ανοσοποιητικό σύστημα για να βοηθήσει την επούλωση. Αλλά ένας άλλος τύπος ονομάζεται χρόνια φλεγμονή, που προκαλείται από ενώσεις από κοιλιακό λίπος, ασθένεια των ούλων και άλλους παράγοντες, παραμένουν στο σώμα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτός ο τύπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, άνοιας και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Αρτηρίες (είναι-te-rease): Τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν πλούσιο σε οξυγόνο αίμα μακριά από την καρδιά σας για παράδοση σε κάθε μέρος του σώματός σας. Οι αρτηρίες μοιάζουν με λεπτούς σωλήνες ή σωλήνες. Τα τοιχώματα είναι κατασκευασμένα από ένα σκληρό εξωτερικό στρώμα, ένα μεσαίο στρώμα μυών και ένα λείο εσωτερικό τοίχωμα που βοηθά τη ροή του αίματος εύκολα. Το μυϊκό στρώμα διαστέλλεται και συστέλλεται για να βοηθήσει το αίμα να κινηθεί.