Περιεχόμενο
- Τι είναι το ιχθυέλαιο;
- Εκτός ισορροπίας
- Προσθήκη ιχθυελαίου στη διατροφή σας
- Λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου
- Συζητήστε με το γιατρό σας
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια και να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι ειδικά χρήσιμο για γυναίκες με PCOS λόγω του αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και των αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων που υπάρχουν σε άτομα με αυτήν την πάθηση. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως πιστεύεται προηγουμένως. Για να προσθέσετε περισσότερα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα.
Τι είναι το ιχθυέλαιο;
Αποθηκευμένο στο λίπος των ψαριών με κρύο νερό, το ιχθυέλαιο είναι ένα ωμέγα-3 πολυακόρεστο λίπος που είναι πλούσιο σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA).
Τα EPA και DHA είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός και μπορεί να προέλθει μόνο από δίαιτα ή συμπληρώματα. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα και αποτελούν δομικό στοιχείο για τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος και τη φλεγμονή.
Εκτός ισορροπίας
Η τυπική αμερικανική διατροφή τείνει να λείπει σε λιπαρά ωμέγα-3, ενώ είναι επίσης βαριά σε λιπαρά ωμέγα-6, ένα άλλο πολυακόρεστο λίπος. Τα ωμέγα-6 βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται ευρέως σε ψημένα προϊόντα και τηγανητά τρόφιμα.
Ως αποτέλεσμα αυτής της αφθονίας λιπαρών ωμέγα-6 στη δυτική διατροφή, η συνιστώμενη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά είναι εκτός ισορροπίας, οδηγώντας σε αύξηση της παχυσαρκίας, σύμφωνα με μια μελέτη. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η βέλτιστη αναλογία δεν καθορίζεται και πολύ μη ειδική για το μέσο άτομο. Αντίθετα, το NIH συνιστά γενικά ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 είναι πιο σημαντική από την προσπάθεια μείωσης της πρόσληψης ωμέγα-6. Αυτό ισχύει επίσης για τις γυναίκες με PCOS.
Προσθήκη ιχθυελαίου στη διατροφή σας
Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από το πλούσιο σε ωμέγα-3 ιχθυέλαιο στη διατροφή σας, η καλύτερη μέθοδος είναι απλά να τρώτε περισσότερα ψάρια. Αλλά μια άλλη εναλλακτική λύση είναι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, αν και τα στοιχεία έχουν δείξει ότι αυτό είναι ελαφρώς πιο περίπλοκο: Η υψηλότερη κατανάλωση λιπαρών ψαριών φαίνεται να προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD) και πολλά αποτελέσματα CVD, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα- 3 συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μην προσφέρουν την ίδια προστασία. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε δύο μερίδες ψαριών κρύου νερού την εβδομάδα.
Σκουμπρί, τόνος, σολομός, οξύρρυγχος, κέφαλος, γαλάζιο, γαύρος, σαρδέλες, ρέγγα, πέστροφα και μέντα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, παρέχοντας περίπου 1 γραμμάριο βασικών λιπών ανά μερίδα 3,5 ουγγιών ή περίπου 3/4 φλιτζάνι με ψιλοκομμένο ψάρι. Φροντίστε να τα προετοιμάσετε ψητά ή ψητά, όχι τηγανητά, για να διατηρήσετε καλύτερα τα οφέλη τους.
Λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου
Το ιχθυέλαιο είναι γενικά ασφαλές και καλά ανεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλάζων γυναικών όταν λαμβάνεται σε χαμηλές δόσεις (λιγότερο από 3 γραμμάρια την ημέρα). Φροντίστε να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιεί μικρά ψάρια όπως αντσούγιες ή σαρδέλες και όχι τόνο, για παράδειγμα, για να περιορίσετε την έκθεση στον υδράργυρο.
Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες γυναίκες είναι 1,1 γραμμάρια.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ακόλουθες δόσεις ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμες για διάφορες καταστάσεις:
- Υψηλά τριγλυκερίδια: 1 έως 4 γραμμάρια την ημέρα
- Επώδυνες περίοδοι εμμηνόρροιας: 300 χιλιοστόγραμμα (mg) ωμέγα-3, (180 mg EPA και 120 mg DHA), ειδικά σε συνδυασμό με 200 IU βιταμίνης Ε
- Αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη: 1 έως 4 γραμμάρια την ημέρα
Κατά τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσάρεστες παρενέργειες, όπως ψάρια. Η λήψη ιχθυελαίου με γεύματα ή η αποθήκευση συμπληρωμάτων στον καταψύκτη μπορεί να αποτρέψει αυτό.
Συζητήστε με το γιατρό σας
Πριν από τη λήψη ιχθυελαίου, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν η συμπλήρωση είναι κατάλληλη για εσάς και πόσο πρέπει να πάρετε.
Οι ασθενείς που έχουν αραιωτικά αίματος όπως ασπιρίνη, Lovenox, κουμαδίνη ή ηπαρίνη δεν πρέπει να λαμβάνουν ιχθυέλαιο, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας.
Οι ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει επίσης να προσέχουν κατά τη λήψη ιχθυελαίου, καθώς ο συνδυασμός μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση πολύ δραστικά.
Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορεί να επηρεάσουν τη μείωση των τριγλυκεριδίων του ιχθυελαίου και οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν συνδυάζουν αυτά τα φάρμακα.
Μην πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου εάν είστε αλλεργικοί στα ψάρια.