Περιεχόμενο
- Πρόοδος των ασκήσεων
- Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση
- Τι γίνεται αν το Side Glide βοηθά, αλλά η πρόοδος επιβραδύνεται;
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, τότε μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσική θεραπεία για να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα και λειτουργία σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας συνταγογραφήσει ασκήσεις και θα σας διδάξει πώς να καθίσετε με τη σωστή στάση του σώματος για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το πρόβλημά σας.
Ενώ οι θεραπευτικοί τρόποι όπως η θερμότητα ή ο πάγος μπορεί να αισθάνονται προσωρινά καλά, η άσκηση και η ορθοστατική διόρθωση είναι τα κύρια εργαλεία σας για να φροντίσετε μόνοι σας τα προβλήματά σας. Μαθαίνοντας τα σωστά πράγματα που πρέπει να κάνετε (και τι πρέπει να κάνετε δεν να κάνετε), μπορείτε να διαχειριστείτε το πρόβλημά σας ανεξάρτητα. Με αυτόν τον τρόπο, εάν ο πόνος στην πλάτη σας χτυπήσει ξανά στο μέλλον, θα ξέρετε τι να κάνετε.
Είναι σωστή αυτή η άσκηση για μένα;
Οι ασκήσεις επέκτασης λειτουργούν καλύτερα για κήλη δίσκου ή οσφυϊκή ριζοπάθεια. Για άτομα με σπονδυλική στένωση ή άτομα με γενική αστάθεια της σπονδυλικής στήλης, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές ή να είναι επώδυνες. Εάν δεν είστε σίγουροι, ρωτήστε τον φυσιοθεραπευτή σας εάν οι ασκήσεις βάσει επέκτασης είναι κατάλληλες για εσάς και την κατάστασή σας.
Πρόοδος των ασκήσεων
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τις καλύτερες ασκήσεις για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση. Αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προχωρήσετε σωστά στις ασκήσεις σας. Σε γενικές γραμμές, εάν έχετε ξαφνική εμφάνιση πόνου στην πλάτη, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις επειγόντων πόνου στην πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν το να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να στηρίζετε τους αγκώνες σας και να κάνετε ασκήσεις.
Εάν ο πόνος στην πλάτη σας βρίσκεται στη μία πλευρά της πλάτης σας ή κάτω από το ένα πόδι, θα πρέπει να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας για να δείτε πώς αλλάζουν ενώ ασκείστε. Εάν ο πόνος σας συγκεντρώνεται, ή μειώνεται στο πόδι και το μηρό σας και κινείται πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη, τότε κάνετε τη σωστή άσκηση για την κατάστασή σας.
Εάν τα πρεσάρισμα βοηθούν αλλά δεν συγκεντρώνουν πλήρως τον πόνο σας ή εάν δεν είναι αποτελεσματικά στη διαχείριση του πόνου σας, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τα πρεσάρισμα με τους γοφούς σας εκτός κέντρου. Αυτό βοηθά να τοποθετήσετε μια πλάγια δύναμη στην πλάτη σας για να συγκεντρώσετε τον πόνο σας και να επαναφέρετε την κίνησή σας.
Εάν εξακολουθείτε να μην έχετε επιτυχία να μειώσετε, να συγκεντρωθείτε ή να καταργήσετε τον πόνο σας με το πάτημα με τους γοφούς εκτός κέντρου, τότε είναι καιρός να προχωρήσετε στην άσκηση πλάγιας όψης.
Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση
- Σταθείτε με το σώμα σας κάθετα σε έναν τοίχο με τα πόδια σας περίπου 12-18 ίντσες μακριά από τον τοίχο. Η επώδυνη πλευρά της πλάτης ή του ποδιού σας πρέπει να είναι μακριά από τον τοίχο.
- Λυγίστε τον αγκώνα σας που είναι κοντά στον τοίχο και πιέστε τον στο πλάι σας.
- Γείρετε τον ώμο σας στον τοίχο.
- Τοποθετήστε το χέρι σας στο γοφό σας που είναι μακριά από τον τοίχο.
- Πιέστε αργά τους γοφούς σας προς τον τοίχο έτσι ώστε να γλιστρούν κάτω από το κλουβί σας.
- Κρατήστε την τελική θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά. Φροντίστε να μην αιωρείτε τους γοφούς σας μακριά από τον τοίχο. Απλώς αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει, ώστε τα ισχία σας να γλιστρήσουν πίσω στην αρχική θέση.
- Με κάθε επανάληψη, προσπαθήστε να σπρώξετε τους γοφούς σας λίγο πιο κοντά στον τοίχο.
- Μόλις ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις της άσκησης πλευρικής ολίσθησης, απομακρυνθείτε από τον τοίχο χωρίς να απομακρύνετε τους γοφούς σας από τον τοίχο. Κρατήστε τη λεκάνη σας ακριβώς κάτω από εσάς καθώς απομακρύνεστε από τον τοίχο.
Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας καθώς εκτελείτε την άσκηση με πλευρική ολίσθηση. Η συγκέντρωση του πόνου σας στην πλάτη σας είναι η επιθυμητή απάντηση. Εάν ο πόνος σας μειώνεται στο πόδι και το μηρό σας και αυξάνεται στη χαμηλή πλάτη σας, συνεχίστε με την άσκηση με πλευρική ολίσθηση.
Μόλις ο πόνος στα πόδια σας συγκεντρωθεί, ίσως χρειαστεί να διακόψετε την άσκηση με πλαϊνή ολίσθηση και να επιστρέψετε αμέσως στην άσκηση πίεσης για να εξαλείψετε πλήρως τον πόνο στη μέση. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει, ώστε να καταλάβετε τις σωστές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε.
Τι γίνεται αν το Side Glide βοηθά, αλλά η πρόοδος επιβραδύνεται;
Εάν εκτελείτε άσκηση με πλευρική ολίσθηση και τα συμπτώματά σας δεν συγκεντρώνονται πλήρως, ίσως χρειαστεί να επιχειρήσετε μια διαφορετική άσκηση για να ανακουφίσετε. Η εξέλιξη της άσκησης, σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν να εκτελέσετε την οσφυϊκή κάμψη και το τέντωμα περιστροφής. Και πάλι, μια επίσκεψη στον τοπικό φυσιοθεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια άσκηση είναι καλύτερη για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
Η οσφυϊκή άσκηση με πλευρική ολίσθηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσπαθήσετε να αυτοθεραπεύσετε τον πόνο στην πλάτη ή τον πόνο στα πόδια που μπορεί να προέρχεται από την οσφυϊκή μοίρα σας. Είναι μια απλή άσκηση, καθώς μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε υπάρχει τοίχος.
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία και θέλετε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημά σας, δοκιμάστε την άσκηση με πλευρική ολίσθηση. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας για συγκέντρωση και ελέγχετε τακτικά με το γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι η σωστή για εσάς.