Περιεχόμενο
- Ολόκληρο σιτάρι, εμπλουτισμένα ζυμαρικά και χωρίς γλουτένη εναλλακτικές
- Quinoa, Freekeh, Farro, Sorghum και άλλες ποικιλίες σιτηρών
- Σπαγγέτι
- Veggie Spirals and Ribbons
Εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ζυμαρικά - απλώς φροντίστε να παρακολουθείτε τις μερίδες σας και να πηγαίνετε για ολόκληρο το σιτάρι, το οποίο θα αυξήσει τις ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα σας και θα μειώσει οποιαδήποτε ακίδα σακχάρου στο αίμα (σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά) . Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν πολλά υγιή υποκατάστατα ζυμαρικών, αν είστε πρόθυμοι να σκεφτείτε έξω από το κουτί.
Τα ζυμαρικά ρεβίθια, για παράδειγμα, είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες από τα λευκά ζυμαρικά και δεν περιέχουν γλουτένη. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών στην αγορά σήμερα - μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας «ψεύτικα» ζυμαρικά χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους λαχανικών. Ακολουθούν οι πιο πρόσφατες επιλογές στον ευρύ κόσμο των ζυμαρικών.
Ολόκληρο σιτάρι, εμπλουτισμένα ζυμαρικά και χωρίς γλουτένη εναλλακτικές
Παραδόξως παρόμοια σε υφή με τα λευκά ζυμαρικά, ένα 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει τρεις φορές τις ίνες από τα λευκά ζυμαρικά, καθιστώντας την καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο της γλυκόζης.
Οι ενισχυμένες ποικιλίες ζυμαρικών είναι μια άλλη εναλλακτική λύση στα λευκά ζυμαρικά. Αυτοί οι τύποι ζυμαρικών έχουν τροποποιηθεί προσθέτοντας ένα μείγμα αλευριού που περιλαμβάνει ασπράδια αυγών και όσπρια για περισσότερη πρωτεΐνη. κριθάρι και βρώμη για αυξημένη ίνα · και λιναρόσπορο για υγιή λιπαρά ωμέγα-3. Αυτές οι μορφές περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και περισσότερες φυτικές ίνες στην ίδια ποσότητα θερμίδων με τα κανονικά ζυμαρικά. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι και οι δύο χρήσιμες για τον έλεγχο της διαβητικής γλυκόζης.
Τέλος, οι ποικιλίες χωρίς γλουτένη είναι διαθέσιμες στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, όπως ζυμαρικά φτιαγμένα με ρεβίθια (Banza) ή άλλες ποικιλίες φτιαγμένες με καστανό ρύζι, φακές και κινόα.
Να θυμάστε ότι όταν τρώτε οποιοδήποτε είδος ζυμαρικών ή αμύλου, πρέπει πάντα να διαβάζετε την ετικέτα και να ακολουθείτε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας.
Quinoa, Freekeh, Farro, Sorghum και άλλες ποικιλίες σιτηρών
Τα αρχαία δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να κάνουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά ζυμαρικά. Μπορεί να μην μοιάζουν με την εμφάνιση των ζυμαρικών, αλλά πληρούν την καρδιά του ζυμαρικού και παίρνουν τη γεύση των σαλτσών προσθέτοντας μια τεράστια διατροφική γροθιά. Τα πιο κοινά δημητριακά, όπως το quinoa, έχουν αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Και λιγότερο κοινές στην αμερικανική διατροφή εμφανίζονται σε συνταγές, όπως το farro, το freekeh και το σόργο που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Όταν μαγειρεύονται σε κοτόπουλο, βόειο κρέας ή λαχανικά αντί για απλό νερό, μπορούν να είναι μια πολύ γευστική εναλλακτική λύση ζυμαρικών. Σερβίρετε ως πιάτο με ψάρια ή κοτόπουλο, ή συμπληρώστε με άλλη πρωτεΐνη, όπως αυγό ή tofu, συν λαχανικά και σάλτσα. Ή φτιάξτε σαλάτες με βάση τα σιτηρά-θυμηθείτε να διατηρείτε τις μερίδες σας σε έλεγχο για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σπαγγέτι
Το σπαγγέτι σκουός χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο των ζυμαρικών. Έχει μια ήπια, ελαφρώς γλυκιά γεύση που είναι ιδανική για σάλτσες με βάση την ντομάτα. Όταν μαγειρεύεται, η σάρκα του γίνεται χορδής, μοιάζει με την εμφάνιση των μακαρονιών, που σημαίνει ότι μπορεί εύκολα να βυθιστεί ως μια χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πιο πυκνή σε θρεπτικά συστατικά των παραδοσιακών πιάτων ζυμαρικών. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της ανταλλαγής είναι ότι σε σύγκριση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά, μπορείτε να φάτε μεγάλο όγκο για την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.Στην πραγματικότητα, 1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, τεμαχισμένο σπαγγέτι σκουός είναι ίσο με υδατάνθρακες με το 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά.
Veggie Spirals and Ribbons
Χρησιμοποιήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να παράγετε σπείρες ή κορδέλες μη αμυλούχων λαχανικών για χρήση αντί των ζυμαρικών. Μερικές καλές επιλογές για να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν κολοκυθάκια, κίτρινη καλοκαιρινή σκουός, καρότα, μελιτζάνες, πιπεριές και λάχανο. Ατμίστε τις κορδέλες για παρόμοια αίσθηση στο στόμα με τα κανονικά ζυμαρικά. Απολαύστε ένα μερίδες μεγέθους 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένων λαχανικών για μόλις 15 γραμμάρια υδατανθράκων.