Περιεχόμενο
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος της πλάτης είναι επίσης από τις πιο συνηθισμένες - το τέντωμα του βραχίονα. Αλλά πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το μέρος που πραγματικά χτίζει τους κοιλιακούς μύες τους, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου στην πλάτη και / ή στον αυχένα. Το κλειδί είναι να κρατάτε το κλουβί σας σταματημένο καθώς σηκώνετε αργά τα χέρια σας από πάνω.Πώς να κάνετε το τέντωμα
- Ας υποθέσουμε τη θέση έναρξης: Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα. Εάν είστε αρχάριος, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε κάθε τακούνι με το αντίστοιχο καθιστικό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου. Εάν είστε δυνατοί στον πυρήνα και πιο προχωρημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία.
- Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από το πλάι σας και ευθεία, αλλά οι αγκώνες σας δεν πρέπει να είναι κλειδωμένοι.
- Προετοιμάζω: Αφιερώστε μια ή δύο λεπτά για να προετοιμάσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό για το επόμενο. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή η άσκηση δεν είναι απλώς ένα άνω μέρος της πλάτης. Καθώς μετακινείτε τα χέρια σας από πάνω, θα εστιάζετε την προσοχή σας στο θωρακικό σας κλουβί για να το αποτρέψετε να "σκάσει".
- Στην αρχική θέση, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε και σύρετε τους ώμους σας προς τα πίσω. Για να το βοηθήσετε αυτό, φτάστε απαλά τα δάχτυλά σας μακριά από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το μπροστινό μέρος των ώμων σας ανοιχτό και φαρδύ όσο φτάνετε. Μπορεί να νιώσετε λίγο τέντωμα στη ζώνη του ώμου καθώς το κάνετε αυτό.
- Αρχίστε να σηκώνετε τα όπλα σας: Σηκώστε τα χέρια σας αργά μέχρι να είναι σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Ελέγξτε για να δείτε αν τα πλευρά σας είναι στην ίδια θέση με εκείνα που ξεκινήσατε. Εάν το κάνετε αυτό, πιθανότατα θα αισθανθείτε τους κοιλιακούς σας να λειτουργούν.
- Ολοκληρώστε το Arm Lift: Κατά τη διάρκεια αυτού του επόμενου μέρους της άσκησης, θα είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε τα πλευρά σας κάτω. Μπορεί επίσης να είναι πολύ δύσκολο να επαναφέρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στο πάτωμα. Είναι εντάξει να πάτε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο, αλλά δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να αφήσετε αυτά τα πλευρά να κινούνται.
- Για να κάνετε την άσκηση με καλή φόρμα, πάρτε τα χέρια σας πίσω όσο πιο μακριά μπορείτε, διατηρώντας το νεύρο σας ακίνητο. Αυτό θα προκαλέσει την κοιλιακή χώρα του ορθού και άλλους μυς άνω κοιλιακού.
- Φέρτε τα όπλα σας πίσω προς τα κάτω: Για να ξεκινήσετε τη δράση του βραχίονα όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, πάλι, σύρετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε τη μόχλευση που προσφέρουν οι ωμοπλάτες για να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα πίσω σας. (Το κάνετε αυτό συνεχίζοντας να ρίχνετε τις ωμοπλάτες κάτω από την πλάτη σας - τα χέρια θα εμφανιστούν φυσικά.)
- Θυμηθείτε να κρατάτε τα πλευρά σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους, αλλά όχι κλειδωμένους, καθώς τους επαναφέρετε αργά κάτω μπροστά σας.