Περιεχόμενο
- Απώλεια βάρους και δίαιτα
- Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
- Σταμάτα το κάπνισμα
- Επίπεδα αλκοόλ και LDL
Παρόλο που πολλά φάρμακα χοληστερόλης μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL σε διάφορους βαθμούς, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να θέλει να χρησιμοποιήσει θεραπευτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής (TLC) για να δει πόσο χαμηλά μπορεί να πάει η LDL πριν από την ανάγκη φαρμακευτικής αγωγής.
Είτε θέλετε να μειώσετε το LDL είτε να αποτρέψετε την αύξηση του LDL, μερικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το διατηρήσετε σε υγιές εύρος.
Απώλεια βάρους και δίαιτα
Το να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι όχι μόνο σας θέτουν σε κίνδυνο να αναπτύξετε υψηλά επίπεδα LDL, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ιατρικές παθήσεις. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η απώλεια ακόμη και ενός μικρού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL σας.
Αν και μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους βοηθά στη μείωση της LDL, έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση των σωστών τύπων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς σας. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, καθώς και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης LDL.
Στον "Οδηγό σας για τη μείωση της χοληστερόλης με TLC", το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος σημειώνει ότι είναι δυνατόν να μειωθεί το LDL σας κατά 20-30% με μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή:
- Επιτρέποντας λιγότερο από το 7% των θερμίδων να προέρχονται από κορεσμένα λίπη μπορεί να μειώσει το LDL κατά 8-10%.
- Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης σε λιγότερο από 200mg μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5-8%.
- Η απώλεια 10 κιλών μπορεί να μειώσει το LDL σας κατά 5-8%.
- Η προσθήκη 5 έως 10 γραμμαρίων διαλυτών ινών στην ημέρα σας μπορεί να μειώσει το LDL 3-5%.
- Η προσθήκη 2 γραμμάρια ημερησίως φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5-15%.
Απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για να προσδιοριστεί εάν η πραγματική απώλεια βάρους ή η διατροφή και η άσκηση που συμβαδίζουν με αυτήν προκαλεί τη μείωση των επιπέδων LDL. Είναι επίσης πιθανό ότι η χοληστερόλη LDL μπορεί τελικά να επιστρέψει στα αρχικά επίπεδα, ακόμα και όταν διατηρείται η απώλεια βάρους. Παρ 'όλα αυτά, η προοπτική κάνει τη διατήρηση του βάρους και την καλή διατροφή άξια στόχους.
Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για την απώλεια βάρους, αλλά μέτριες ποσότητες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας - ειδικά της LDL χοληστερόλης σας. Οι αεροβικές ασκήσεις, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, τζόκινγκ και κολύμπι, φαίνεται να ωφελούν περισσότερο τη χοληστερόλη μειώνοντας το LDL και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με μελέτες.
Άλλες μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα, το περπάτημα και οι ασκήσεις που φέρουν βάρος, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν μετρίως τα επίπεδα LDL. Αν και δεν έχουν μελετηθεί στο βαθμό της αερόβιας άσκησης.
Σταμάτα το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος δεν έχει μόνο μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα της HDL ή στην «καλή» χοληστερόλη, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει ελαφρώς τα επίπεδα της LDL. Το κάπνισμα συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης καθώς και με το σχηματισμό μιας βλαβερής μορφής LDL που ονομάζεται οξειδωμένη LDL, η οποία συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα επίπεδα χοληστερόλης θα μειωθούν μόλις σταματήσετε το κάπνισμα. Με κάθε μήνα μετά τη διακοπή, τα επίπεδα της LDL συνεχίζουν να μειώνονται, αντιστρέφοντας ακόμη και εν μέρει τις επιπτώσεις του καπνίσματος στη χοληστερόλη μετά από μόλις 90 ημέρες.
Επίπεδα αλκοόλ και LDL
Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα HDL, μπορεί επίσης να μειώσει το LDL, σύμφωνα με μελέτες. Η μέτρια κατανάλωση σημαίνει ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και ένα έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Μια τυπική μερίδα αλκοόλ περιλαμβάνει 12 ουγγιές μπύρας ή 5 ουγκιές κρασί.
Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων από τριών αλκοολούχων ποτών την ημέρα θα μπορούσε στην πραγματικότητα να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Μια λέξη από το Verywell
Με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, τα επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορεί να μειωθούν. Ανάλογα με τα τρέχοντα επίπεδα χοληστερόλης, ωστόσο, αυτά τα βήματα ενδέχεται να μην είναι αρκετά. Ενώ είναι καλό να κάνετε αυτές τις αλλαγές επειδή θα επηρεάσουν τη συνολική υγεία σας, φροντίστε να ακολουθήσετε τις συστάσεις του γιατρού σας σχετικά με άλλους τρόπους για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε τον Οδηγό συζήτησης γιατρών παρακάτω για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε αυτήν τη συζήτηση σχετικά με τη σωστή θεραπεία για εσάς.
Οδηγός συζήτησης για τη χοληστερόλη
Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το ραντεβού του επόμενου γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.
