Περιεχόμενο
- Ορισμός του Zeitgeber
- Φως ημέρας
- Πρόγραμμα γευμάτων
- Πρόγραμμα άσκησης
- Θερμοκρασία
- Πώς αλλάζει η Zeitgebers με την πάροδο του χρόνου
- Σημάδια διαταραχής ύπνου
Ορισμός του Zeitgeber
Από τα γερμανικά για το «χρονικό δωράκι», το zeitgeber αναφέρεται σε οποιοδήποτε εξωτερικό σύνθημα που μπορεί να επαναφέρει το σύστημα διατήρησης των οργανισμών. Στους ανθρώπους, το κιρκαδικό σύστημα, ή το βιολογικό ρολόι, ελέγχεται από τους zeitgebers. Ο κεντρικός βηματοδότης βρίσκεται στον υπερχασματικό πυρήνα του πρόσθιου υποθάλαμου του εγκεφάλου.
Εδώ είναι μερικά zeitgebers και πώς επηρεάζουν τον ύπνο σας.
Φως ημέρας
Το φως είναι ένα από τα πιο σημαντικά zeitgebers που επηρεάζει τον ύπνο. Το φως επηρεάζει το εσωτερικό σας ρολόι μέσω ευαίσθητων στο φως κυττάρων στον αμφιβληστροειδή των ματιών. Αυτά ονομάζονται κύτταρα γαγγλίου αμφιβληστροειδούς που περιέχουν μελανοψίνη. Είναι ξεχωριστοί αισθητήρες από αυτούς που συμβάλλουν στην όραση, που σημαίνει ότι μπορεί να διατηρηθούν μεταξύ των τυφλών. Τα κύτταρα λένε στο σώμα σας πότε είναι νυχτερινή και πότε είναι μέρα, πράγμα που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας. Πριν από την εφεύρεση της λάμπας, οι άνθρωποι κοιμήθηκαν όταν ο ήλιος δύει και ξύπνησε καθώς ανατέλλει. Αλλά τώρα, η έκθεση σε αφύσικο φως αργά τη νύχτα (ειδικά από οθόνες) και η έλλειψη πρόσβασης στο φυσικό φως του ήλιου εάν εργάζεστε σε γραφείο, θα μπορούσε να συμβάλει στη δυσκολία του ύπνου.
Πρόγραμμα γευμάτων
Όταν τρώτε τη νύχτα μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο καλά κοιμάστε. Το φαγητό αργότερα το βράδυ είναι εντάξει, αρκεί να τρώτε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να έχετε διαφορετικά επίπεδα ενέργειας σε μια στιγμή που συνήθως προσπαθείτε να κοιμηθείτε, κάτι που θα μπορούσε να ρίξει τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Πιστεύεται επίσης ότι η πρόσληψη τροφής μπορεί να επηρεάσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στον ύπνο.
Πρόγραμμα άσκησης
Όπως και το πρόγραμμα γευμάτων σας, όταν ασκείστε μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας. Δεν έχει να κάνει τόσο πολύ όταν ασκείστε, αλλά περισσότερο εάν ο χρόνος σας είναι συνεπής. Εάν το σώμα σας έχει συνηθίσει να ασκεί κάθε βράδυ, αλλά μετά το αλλάζετε και πηγαίνετε σε προπόνηση νωρίς το πρωί μια μέρα, μπορείτε να περιμένετε να παρατηρήσετε μια αλλαγή στον ύπνο σας. Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Ίσως είναι σημαντικό να αποφύγετε τον αερόβιο ύπνο αμέσως πριν από τον κανονικό ύπνο σας.
Θερμοκρασία
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μείωση της θερμοκρασίας βοηθά στη μετάβαση του σώματος στον ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματος επίσης μειώνεται φυσικά προς το πρωί (περίπου 4 π.μ.), η οποία μπορεί εν μέρει να διατηρήσει την απώλεια θερμότητας που θα συνέβαινε με μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του σώματος και του φυσικού περιβάλλοντος. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα κρατώντας τα παράθυρα ανοιχτά τη νύχτα. Η ψύξη μπορεί επίσης να βοηθήσει τη μετάβαση στον ύπνο και να ανακουφίσει την αϋπνία. Ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Όταν η θερμοκρασία ελέγχεται και διατηρείται σταθερή, όπως όταν ένα σπίτι διατηρείται συνεχώς στους 72 βαθμούς ανεξάρτητα από την εποχή ή την ώρα της ημέρας, αυτό το σήμα μπορεί να χαθεί.
Πώς αλλάζει η Zeitgebers με την πάροδο του χρόνου
Καθώς μεγαλώνετε, η ευαισθησία του κιρκαδικού σας ρυθμού στα χρονικά σημάδια μπορεί να αλλάξει. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί η κατανάλωση πίτσας στις 2 π.μ. πριν από το κρεβάτι στο κολέγιο δεν φαίνεται να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας, ενώ τώρα ακόμη και οι απλές αλλαγές στη ρουτίνα σας φαίνεται να έχουν επιζήμια επίδραση στον τρόπο ύπνου σας.Η ρύθμιση του προγράμματος γεύματος και άσκησής σας και η εύρεση τρόπων για να πάρετε το πρωί φως του ήλιου θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο δρόμο σας εάν η ποιότητα του ύπνου σας υποφέρει. Συνιστάται η έκθεση στο ηλιακό φως 15 έως 30 λεπτά αμέσως μετά την αφύπνιση για βελτιστοποίηση του κιρκαδικού μοτίβου. Σε ορισμένες περιοχές, ένα lightbox μπορεί να είναι απαραίτητο τους χειμερινούς μήνες για τη σταθεροποίηση του ύπνου.
Σημάδια διαταραχής ύπνου
Εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι και η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή όλη την ώρα, θα μπορούσατε να έχετε διαταραχή ύπνου κιρκαδικού ρυθμού. Τα σημάδια μιας διαταραχής ύπνου περιλαμβάνουν:
- Να δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε τον ύπνο (ειδικά μεταξύ των νυχτερινών κουκουβαγιών)
- Αγωνίζεται για να διατηρήσει τον ύπνο, ξυπνά συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Τάση να ξυπνάω πολύ νωρίς και να μην μπορώ να επιστρέψω στον ύπνο
- Ο ύπνος είναι ανασταλτικός ή κακής ποιότητας
Τα κιρκαδιανά προβλήματα συχνά συμβάλλουν στην αϋπνία και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι εργαζόμενοι με βάρδιες μπορεί να έχουν αυξημένους κινδύνους που σχετίζονται με αυτά τα ζητήματα, συμπεριλαμβανομένης της υψηλότερης συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου ή του μαστού, αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα.
Μια λέξη από το Verywell
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε διαταραχή του ύπνου. Απλές αλλαγές που βελτιώνουν τη σύνδεσή σας με το φυσικό περιβάλλον, όπως η έκθεση στο φως του ήλιου το πρωί, μπορεί να είναι χρήσιμες για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και του ύπνου σας. Εάν όχι, ενδέχεται να απαιτηθούν περαιτέρω οδηγίες και δοκιμές για τη βελτιστοποίηση της υγείας του ύπνου.