Τρώγοντας έξω

Περιεχόμενο

• Βασικοί κανόνες εδάφους για φαγητό
• Γρήγορο φαγητό
• Υγιεινή διατροφή σε όλα τα είδη εστιατορίων
• Εναλλακτικά ονόματα
• βιβλιογραφικές αναφορές
• Ημερομηνία αναθεώρησης 7/14/2018

Φαγητό έξω είναι ένα μέρος της πολυάσχολης ζωής μας. Ακόμα κι αν πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην υπερκατανάλωση, είναι δυνατόν να βγείτε έξω και να απολαύσετε τον εαυτό σας ενώ παραμένετε υγιείς.

Να γνωρίζετε ότι τα μεγέθη των μερίδων σε πολλά εστιατόρια είναι πολύ μεγάλα. Μείνετε μακριά από τους μπουφέδες που μπορείτε να απολαύσετε όλοι. Ο πειρασμός για υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθεί σε αυτά τα μέρη. Σκεφτείτε και σχεδιάστε μπροστά.

• Εάν γνωρίζετε ότι πηγαίνετε έξω, ελέγξτε έξω το μενού στο διαδίκτυο, ώστε να μπορείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές μπροστά από το χρόνο.
• Αποφύγετε να τρώτε όταν είστε υπερβολικά πεινασμένοι. Φάτε ένα μικρό υγιεινό σνακ, όπως τα καρότα ή ένα μικρό μήλο, λίγο πριν βγείτε έξω.

Κατά την παραγγελία, μην φοβάστε να ζητήσετε κάτι μαγειρεμένο με πιο υγιεινό τρόπο, όπως ψημένο ή ατμισμένο, αντί για τηγανητό. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να έχετε σάλτσες στο πλάι.

Βασικοί κανόνες εδάφους για φαγητό

Αναζητήστε και επιλέξτε:

• Σαλάτες και άλλα πιάτα λαχανικών
• Τρόφιμα που ψήνονται, ψήνονται στη σχάρα, ατμού, λαχανικά, φρυγμένα ή ψημένα
• Κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά ή άπαχα κρέατα

Φροντίστε τον εαυτό σας μόνο μία φορά σε μια στιγμή για να:

• Οτιδήποτε κρεμώδες, τηγανισμένο, τραγανό, ψωμί, κακοποιημένο, ή να γαρνιριστεί
• Σάλτσες ή σούπες με πολύ βούτυρο, κρέμα ή τυρί
• Πάστα ή κρεμώδη σάλτσα σαλάτας
• Τα περισσότερα πιάτα κατσαρόλας

Μερικές εύκολες συμβουλές για να διατηρήσετε την απαρίθμηση των θερμίδων περιλαμβάνουν:

• Εάν σερβίρετε τον εαυτό σας ένα υγιεινό γεύμα στο σπίτι, το ήμισυ της πλάκας σας θα καλύπτεται με πράσινα λαχανικά. αν το πατάρι σας δεν έρχεται με λαχανικά, παραγγείλετε ένα στο πλάι, ώστε να μπορείτε ακόμα να κάνετε μια υγιεινή πλάκα.
• Αποφύγετε να τρώτε τροφή, όπως τα ρολά και το ψωμί απλά επειδή βρίσκονται στο τραπέζι.
• Διαχωρίστε ένα γεύμα με κάποιον ή ζητήστε ένα κιβώτιο λήψης και πάρτε το μισό σπίτι του γεύματος.
• Παραγγείλετε το "μεσημεριανό μέγεθος" οποιουδήποτε φαγητού και όχι το "μέγεθος δείπνου".
• Παραγγείλετε υγιεινά ορεκτικά και όχι πατέ.
• Ξεκινήστε με μια μικρή σάλτσα με σάλτσα ή ζωμό, ως ορεκτικό.
• Παραγγείλετε το σάλτσα για τη σαλάτα σας στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε πόσο από αυτό χρησιμοποιείτε.
• Πίνετε νερό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα. Περιορίστε τα υγρά που έχουν κενές θερμίδες, όπως σόδες.
• Περιορίστε πόση αλκοόλη έχετε με τα γεύματα. Ο οίνος είναι χαμηλότερος σε θερμίδες από τα κατεψυγμένα ποτά ή τα μικτά κοκτέιλ που έχουν χυμό σε αυτά.
• Περάστε το επιδόρπιο σας εάν είστε ήδη γεμάτος ή το μοιραστείτε με κάποιον.

Γρήγορο φαγητό

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να περιορίσετε τις θερμίδες όταν τρώτε σε εστιατόρια fast food:

• Επιλέξτε ένα μέρος που ψήνουν ή ψήνουν τα χάμπουργκερ, τα ψάρια και το κοτόπουλο για τα σάντουιτς τους.
• Παραγγείλετε το σάντουιτς χωρίς σμέουρο ή "ειδική σάλτσα".
• Παραγγείλετε μόνο ένα σάντουιτς. Αποφύγετε την παραγγελία της αξίας ή του σύνθετου γεύματος, εκτός εάν το εστιατόριο προσφέρει υγιείς πλευρές όπως φέτες μήλου ή πλευρική σαλάτα.
• Είτε πρόκειται για ένα σάντουιτς, μιλκσέικ, είτε για τηγανιτές πατάτες, παραμείνετε μακριά από τα μεγάλα μεγέθη.
• Παραγγείλετε μια σαλάτα αντί τηγανιτές πατάτες.
• Η πίτσα είναι εντάξει, αλλά περιορίστε μόνο σε μία ή δύο φέτες. Επιλέξτε λαχανικά, όπως πιπεριές ή σπανάκι, αντί λουκάνικου ή πεπερόνι. Προσθέστε μια σαλάτα στο γεύμα σας.

Υγιεινή διατροφή σε όλα τα είδη εστιατορίων

Εστιατόρια σάντουιτς ή καταλόγους deli σας επιτρέπουν να διαχειριστείτε καλύτερα αυτό που τρώτε:

• Επιλέξτε γαλοπούλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κοτόπουλο ή ζαμπόν. Οι περισσότερες κρύες κοπές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Να είστε προσεκτικός με τον τόνο και τις σαλάτες κοτόπουλου που συχνά παρασκευάζονται με πολλά μαγιονέζα.
• Αντικαταστήστε επιπλέον κρέας και τυρί με λαχανικά, όπως πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες και σπανάκι.
• Ζητήστε ένα ανοιχτό σάντουιτς. Ζητήστε ψωμί ολικής αλέσεως και όχι λευκό ψωμί.
• Αντικαταστήστε τα καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως μαγιονέζα ή κρεμώδη σάλτσα σαλάτας με μουστάρδα ή λίγο ελαιόλαδο και ξύδι. Ζητήστε το ψωμί σας να ψήνεται στη σχάρα ή ψημένο χωρίς πρόσθετο βούτυρο.

Τα κινεζικά εστιατόρια προσφέρουν υγιεινές επιλογές:

• Οι πιο βαθιές τηγανιτές επιλογές είναι υψηλές σε θερμίδες. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τα πιάτα που είναι στον ατμό χωρίς πρόσθετο λάδι ή ζάχαρη.
• Περιορίστε τα πιάτα φτιαγμένα με γλυκό και ξινό, χοιρινό, σάλτσα ή άλλες βαριές σάλτσες.
• Επιλέξτε μαγειρεμένα πιάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως καστανό ρύζι και κινέζικα λαχανικά με θαλασσινά, κοτόπουλο ή τυρόπηγμα φασολιών (tofu).
• Παραγγείλετε μια πλευρά των λαχανικών στον ατμό για να τα συνδυάσετε με το πιάτο σας ή το ρύζι.
• Ορισμένες επιλογές υγιεινής περιλαμβάνουν σούπα wonton, καλαμάρι κοτόπουλου και πατάρι moo goo gai.

Ινδικά εστιατόρια:

• Επιλέξτε τρόφιμα με ρεβίθια ή φακές, λαχανικά και σάλτσες από γιαούρτι.
• Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν σούπα mulligatawny, κοτόπουλο tandoori, κοτόπουλο tikka, κεμπάπ, ψωμί Naan ολόκληρου σίτου και lassi.
• Περιορίστε τα τηγανισμένα τρόφιμα, τις κρεμώδεις σάλτσες curry, τις σάλτσες κρέμας όπως το Korma ή το Makhani και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με γάλα καρύδας ή με καλυμμένο βούτυρο.

Ιταλικά εστιατόρια:

• Τα πιάτα ζυμαρικών με κόκκινη ή μαρινάρα σάλτσα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από σάλτσες με κρέμα, βούτυρο, τυρί ή πέστο.
• Αναζητήστε τη λέξη primavera, η οποία δεν περιλαμβάνει κρεμώδη σάλτσα. Παραγγείλετε πιάτα με θαλασσινά, ψητά κρέατα, ψάρι, κοτόπουλο ή λαχανικά.
• Περιορίστε τη λαζάνια, την αντιπάστο, τη σάλτσα alfredo και το ψωμί σκόρδου.
• Περιορίστε τα τηγανισμένα ή ψημένα πιάτα όπως το κοτόπουλο και το μελιτζάνα παρμεζάνα ή parmigiana.
• Προσέξτε για μεγάλες μερίδες ζυμαρικών. Συνδέστε τα ζυμαρικά σας με μια πλευρική σαλάτα, ώστε το γεύμα σας να είναι πιο ισορροπημένο.

Μεξικάνικα ή Νοτιοδυτικά εστιατόρια:

• Επιλέξτε τρόφιμα που δεν έχουν τηγανητά και έχουν μόνο λίγη ποσότητα τυριού.
• Το Guacamole είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από την ξινή κρέμα, αλλά προσέξτε να μην τρώτε πολύ μεγάλο μέρος.
• Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν gazpacho, κοτόπουλο με καστανό ρύζι, ρύζι και μαύρα φασόλια, καθώς και είδη που ψήνονται.
• Περιορίστε nachos, μάρκες και quesadillas.

Οικογενειακά εστιατόρια και παμπ τροφίμων:

• Ρίξτε με κοτόπουλο και κρέατα στη σχάρα ή ψητό κατσαρόλα ή κρεμμύδι.
• Περιορίστε τα τρόφιμα, ακόμα και τα λαχανικά, τα οποία είναι τηγανητά, ψωμιά, αρακά ή κρεμώδη. Παραγγείλετε μια μικρή ή μεσαία ψημένη πατάτα με άγγιγμα βούτυρο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα παρά πατάτες τηγανητές ή πατάτες.
• Οι σαλάτες είναι μια μεγάλη ιδέα, αλλά αποφεύγετε κρεμώδη επίδεσμοι, μαζί με γαρνιτούρες όπως τυρί ή μπέικον. Ζητήστε το ντύσιμο σας στο πλάι έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο τρώτε.
• Οι σαφείς σούπες ζωμού είναι συχνότερα χαμηλότερες σε θερμίδες. Αποφύγετε τις παχύτερες σούπες με κρέμα ή τυρί σε αυτά.
• Ανατρέξτε στις παραπάνω συμβουλές στην ενότητα σχετικά με τα εστιατόρια σάντουιτς και τους καταλόγους παραγγελιών.
• Προσέξτε για μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας.

Εναλλακτικά ονόματα

Απώλεια βάρους - φαγητό έξω? Υγιεινή διατροφή - φαγητό έξω? Παχυσαρκία - φαγητό έξω

βιβλιογραφικές αναφορές

Ιστοσελίδα American Heart Association. Το φαγητό δεν σημαίνει να χαλαρώσετε τη διατροφή σας. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Ενημερώθηκε στις 10 Ιανουαρίου 2017. Πρόσβαση στις 11 Οκτωβρίου 2018.

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Ιστοσελίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. 2015 - 2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. 8η έκδοση. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 11 Οκτωβρίου 2018.

Ημερομηνία αναθεώρησης 7/14/2018

Ενημερώθηκε από: Emily Wax, RD, CNSC, Πανεπιστήμιο Virginia Health System, Charlottesville, VA. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα. 02-26-19: Ενημερωτική έκδοση.