Περιεχόμενο
- Αιτίες
- Συμπτώματα
- Μειώστε τη δραστηριότητά σας
- Μειώστε τον πόνο και το πρήξιμο
- Αποφύγετε τα λάστιχα του Shin όταν κάνετε ξανά την άσκηση
- Πότε να καλέσετε τον γιατρό
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 11/5/2018
Οι νάρθηκες του Shin εμφανίζονται όταν έχετε πόνο στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας. Ο πόνος των νάρθηκα των τραγουδιών είναι από την φλεγμονή των μυών, των τενόντων και του ιστού των οστών γύρω από τη γνάθο. Οι νάρθηκες Shin είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους δρομείς, τους αθλητές, τους χορευτές και τους στρατιωτικούς. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επουλωθούν από τα νάρθηκα και να μην τα χειροτερέψετε.
Αιτίες
Τα νάρθηκα Shin είναι ένα πρόβλημα κατάχρησης. Παίρνετε νάρθηκες από την υπερβολική φόρτιση των μυών των ποδιών, των τενόντων ή των οστών των δοντιών.
Τα νάρθηκα Shin συμβαίνουν από υπερβολική χρήση με υπερβολική δραστηριότητα ή αύξηση της προπόνησης. Τις περισσότερες φορές, η δραστηριότητα είναι μεγάλη επίδραση και επαναλαμβανόμενη άσκηση των κάτω άκρων σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δρομείς, οι χορευτές και οι γυμναστές συχνά παίρνουν νάρθηκα. Οι κοινές δραστηριότητες που προκαλούν νάρθηκα είναι:
- Τρέξιμο, ειδικά σε λόφους. Εάν είστε νέος δρομέας, κινδυνεύετε να χάσετε τα νάρθηκα.
- Αύξηση των ημερών εκπαίδευσης.
- Αυξάνοντας την ένταση της εκπαίδευσης ή περνώντας σε μεγαλύτερη απόσταση.
- Να κάνετε ασκήσεις που έχουν συχνές στάσεις και ξεκινήματα, όπως χορός, μπάσκετ ή στρατιωτική εκπαίδευση.
Διατρέχετε περισσότερο κίνδυνο για νάρθηκα νυχιών εάν:
- Έχουν επίπεδα πόδια ή πολύ άκαμπτο πόδι καμάρες.
- Εργαστείτε σε σκληρές επιφάνειες, όπως τρέξιμο στο δρόμο ή παίζοντας μπάσκετ ή τένις σε σκληρό γήπεδο.
- Μη φοράτε τα κατάλληλα υποδήματα.
- Φορέστε φθαρμένα παπούτσια. Τα παπούτσια που τρέχουν χάνουν πάνω από το ήμισυ της ικανότητάς τους να απορροφούν κραδασμούς μετά από 250 χιλιόμετρα χρήσης.
Συμπτώματα
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Πόνος στο ένα ή και στα δύο πόδια
- Ξαφνικός ή θαμπός, πόνος στον μπροστινό άξονα
- Πόνος όταν πιέζετε τις γροθιές σας
- Ο πόνος που χειροτερεύει κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
- Ο πόνος που γίνεται καλύτερα με ανάπαυση
Εάν έχετε σοβαρούς νάρθηκες, τα πόδια σας μπορεί να βλάψουν ακόμα και όταν δεν περπατάτε.
Μειώστε τη δραστηριότητά σας
Αναμείνετε ότι χρειάζεστε τουλάχιστον 2 έως 4 εβδομάδες ανάπαυσης από το άθλημα ή την άσκηση.
- Αποφύγετε την επαναλαμβανόμενη άσκηση του κάτω ποδιού σας για 1 έως 2 εβδομάδες. Κρατήστε τη δραστηριότητά σας μόνο στο περπάτημα που κάνετε κατά τη διάρκεια της κανονικής ημέρας.
- Δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες με χαμηλή επίπτωση, αρκεί να μην έχετε πόνο, όπως κολύμπι, ελλειπτικό μηχάνημα ή ποδηλασία.
Μετά από 2 έως 4 εβδομάδες, αν ο πόνος έχει φύγει, μπορείτε να ξεκινήσετε τις συνήθεις σας δραστηριότητες. Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας αργά. Εάν ο πόνος επιστρέψει, σταματήστε να ασκείστε αμέσως.
Γνωρίζετε ότι οι νάρθηκες των τενόντων μπορεί να χρειαστούν 3 έως 6 μήνες για να θεραπευτούν. ΜΗΝ επιστρέφετε ξανά στο άθλημα ή στην άσκηση. Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε ξανά.
Μειώστε τον πόνο και το πρήξιμο
Τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την ενόχληση περιλαμβάνουν:
- Πάρε τα κρούστα σου. Πάγο αρκετές φορές την ημέρα για 3 ημέρες ή μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.
- Κάνετε ασκήσεις τέντωσης.
- Πάρτε ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη για να μειώσετε τη διόγκωση και να βοηθήσετε με τον πόνο. Γνωρίζετε ότι αυτά τα φάρμακα έχουν παρενέργειες και μπορεί να προκαλέσουν έλκη και αιμορραγία. Συζητήστε με το γιατρό σας πόσο μπορείτε να πάρετε.
- Χρησιμοποιήστε υποστηρίξεις καμάρας. Συζητήστε με τον γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας για τη φθορά των κατάλληλων παπουτσιών και για ειδικές πέλλες ή ορθώσεις που απορροφούν τα κτυπήματα μέσα στα παπούτσια σας.
- Εργασία με έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν θεραπείες που μπορεί να βοηθήσουν στον πόνο. Μπορούν να σας διδάξουν ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας.
Αποφύγετε τα λάστιχα του Shin όταν κάνετε ξανά την άσκηση
Για να αποφύγετε την επαναλαμβανόμενη εμφάνιση νάρθηκων από τα χείλη:
- Να είστε χωρίς πόνο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν επιστρέψετε στη ρουτίνα άσκησής σας.
- ΜΗΝ υπερβείτε τη ρουτίνα άσκησής σας. ΜΗΝ επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο έντασης. Πηγαίνετε πιο αργά, για μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυξήστε την εκπαίδευσή σας αργά.
- Ζεσταίνετε και τεντώστε πριν και μετά την άσκηση.
- Πάψτε τις γροθιές σας μετά από άσκηση για να μειώσετε το πρήξιμο.
- Αποφύγετε τις σκληρές επιφάνειες.
- Φορέστε κατάλληλα υποδήματα με καλή στήριξη και γεμίσματα.
- Εξετάστε την αλλαγή της επιφάνειας που γυμνάζεστε.
- Σταυρώστε το τρένο και προσθέστε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως κολύμβηση ή ποδηλασία.
Πότε να καλέσετε τον γιατρό
Οι νάρθηκες Shin είναι συνήθως όχι σοβαροί. Καλέστε το γιατρό σας εάν:
- Έχετε πόνο ακόμη και με ανάπαυση, γκλασάρισμα και αναλγητικά μετά από αρκετές εβδομάδες.
- Δεν είστε σίγουροι αν ο πόνος σας προκαλείται από νάρθηκα.
- Οίδημα στα κάτω πόδια σας χειροτερεύει.
- Η κοιλιά σας είναι κόκκινη και αισθάνεται ζεστή στην αφή.
Ο παροχέας σας μπορεί να λάβει ακτινογραφία ή να κάνει άλλες εξετάσεις για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κάταγμα καταπόνησης. Θα ελέγξετε επίσης για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κάποιο άλλο πρόβλημα με το χτύπημα, όπως είναι το τενοντίτιδα ή το σύνδρομο των διαμερισμάτων.
Εναλλακτικά ονόματα
Κάτω πόνος στα πόδια - αυτο-φροντίδα? Πόνος - αυτιά - αυτο-περίθαλψη? Προγενέστερος κνημιαίος πόνος - αυτο-φροντίδα. Σύνδρομο μέσου κνημιαίου στρες - αυτο-φροντίδα. MTSS - αυτο-φροντίδα? Άσκηση-προκαλείται πόνος στα πόδια - αυτο-περίθαλψη? Κνημιαία περιαισθησία - αυτο-φροντίδα. Κοιλιακοί οπίσθιοι κνημνοί - αυτο-φροντίδα
βιβλιογραφικές αναφορές
Marcussen Β, Hogrefe C, Amendola Α. Σύνδρομα πόνος στα πόδια και σύνδρομο άσκησης. Στο: Miller MD, Thompson SR, eds. Η Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική του DeLee και του Drez. 4η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2015: chap 112.
Pallin DJ. Γόνατο και κάτω πόδι. Στο: Τοίχοι RM, Hockberger RS, Gausche-Hill Μ, eds. Η Επείγουσα Ιατρική του Rosen: Έννοιες και Κλινική Πρακτική. 9η έκδ. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2018: chap 50.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Αθλητική ιατρική. Στο: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο οικογενειακής ιατρικής. 9η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 29.
Stretanski MF. Shin Splints. Στο: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Τα βασικά της φυσικής ιατρικής και της αποκατάστασης. 3η έκδοση. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2015: chap 78.
Ημερομηνία αναθεώρησης 11/5/2018
Ενημερώθηκε από: C. Benjamin Ma, MD, Καθηγητής, Διευθυντής, Αθλητιατρική Ιατρική και Ωμοπρεπής, Τμήμα Ορθοπαιδικής Χειρουργικής του UCSF, Σαν Φρανσίσκο, Καλιφόρνια. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.