Περιεχόμενο
Η σωματική δραστηριότητα - η οποία περιλαμβάνει ενεργό τρόπο ζωής και ασκήσεις ρουτίνας - καθώς και καλό φαγητό, είναι ο καλύτερος τρόπος για να είστε υγιείς.
Πληροφορίες
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι διασκεδαστικό και να σας κρατάει κίνητρα. Βοηθά να έχουμε ένα στόχο.
Ο στόχος σας μπορεί να είναι:
- Διαχειριστείτε μια κατάσταση υγείας
- Μειώστε το άγχος
- Βελτιώστε την αντοχή σας
- Αγοράστε ρούχα σε μικρότερο μέγεθος
Το πρόγραμμα άσκησης μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να κοινωνικοποιήσετε. Η λήψη μαθημάτων άσκησης ή η άσκηση με έναν φίλο είναι και οι δύο καλές μέθοδοι για να είσαι κοινωνικός.
Μπορεί να έχετε έναν σκληρό χρόνο να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, αλλά μόλις ξεκινήσετε, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε άλλα οφέλη, όπως:
- Καλύτερος έλεγχος του βάρους και της όρεξής σας
- Βελτιωμένη φυσική κατάσταση, καθιστώντας ευκολότερη την πραγματοποίηση καθημερινών δραστηριοτήτων
- Βελτιωμένος ύπνος
- Περισσότερα εμπιστοσύνη στον εαυτό σας
- Χαμηλότερος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση
ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ
Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο για άσκηση. Αν δεν έχετε ασκήσει ή έχετε ενεργήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η γρήγορη βόλτα 10 λεπτών με τα πόδια δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή.
Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια τάξη χορού, γιόγκα ή καράτε εάν σας απευθύνει έκκληση. Θα μπορούσατε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα μπέιζμπολ ή μπόουλινγκ, ή ακόμα και μια ομάδα εμποδίων στο εμπορικό κέντρο. Οι κοινωνικές πτυχές αυτών των ομάδων μπορούν να ανταμείψουν και να κινητοποιήσουν.
Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε ασκήσεις που μπορείτε να διατηρήσετε και να απολαύσετε.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης αν:
- Έχετε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, ασθένειες των πνευμόνων ή άλλη μακροχρόνια ασθένεια
- Είστε παχύσαρκοι
- Δεν ήσαστε πολύ ενεργός τον τελευταίο καιρό
- Παίρνετε πόνους στο στήθος ή δύσπνοια όταν είστε ενεργοί
Κατασκευάστε τη σωματική δραστηριότητα στην τακτική σας ρουτίνα
Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
- Στη δουλειά, προσπαθήστε να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, περπατώντας κάτω από την αίθουσα για να μιλήσετε με έναν συνάδελφο αντί να στείλετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή προσθέτοντας ένα 10 με 20 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του γεύματος.
- Όταν εκτελείτε δουλειές, δοκιμάστε να σταθμεύσετε στο άκρο του πάρκινγκ ή στο δρόμο. Ακόμη καλύτερα, περπατήστε στο κατάστημα ή σε άλλα κοντινά μέρη.
- Στο σπίτι, κάνουν δουλειές όπως η ηλεκτρική σκούπα, το πλύσιμο του αυτοκινήτου, η κηπουρική, τα φύλλα γεώτρησης ή το φτυάρι χιονιού.
- Εάν ταξιδεύετε με το λεωφορείο ή με άλλα μέσα μαζικής μεταφοράς, κατεβείτε 1 στάση πριν από τη συνηθισμένη στάση σας και περπατήστε στο τέλος της διαδρομής.
ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΣΑΣ
Οι καθιστικές συμπεριφορές είναι πράγματα που κάνεις ενώ κάθεσαι. Η μείωση της καθιστικής σας συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις καθιστικές συμπεριφορές είναι να μειώσετε το χρόνο που περνάτε βλέποντας τηλεόραση και χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές. Όλες αυτές οι δραστηριότητες ονομάζονται "ώρα οθόνης".
Μερικοί τρόποι μείωσης του χρόνου οθόνης είναι:
- Επιλέξτε 1 ή 2 τηλεοπτικά προγράμματα για παρακολούθηση και απενεργοποιήστε την τηλεόραση όταν τελειώσει.
- Μην κρατάτε συνεχώς την τηλεόραση για θόρυβο φόντου - ίσως καταλήξετε να καθίσετε και να την παρακολουθήσετε. Ανοίξτε το ραδιόφωνο. Μπορείτε να κάνετε τα πράγματα γύρω από το σπίτι και να ακούσετε ακόμα το ραδιόφωνο.
- Μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Αφαιρέστε τις μπαταρίες από το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασής σας και σηκώστε το για να αλλάξετε το κανάλι.
- Πριν ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, πάρτε το σκυλί σας ή το σκυλί ενός γείτονά σας για μια βόλτα. Αν πρόκειται να χάσετε την αγαπημένη σας εκπομπή, καταγράψτε το.
- Βρείτε δραστηριότητες που αντικαθιστούν την παρακολούθηση της τηλεόρασης. Διαβάστε ένα βιβλίο, παίζετε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι με την οικογένεια ή τους φίλους σας, ή κάντε μια βραδινή μαθήματα μαγειρικής.
- Εργαστείτε σε μια άσκηση ή μια μπάλα γιόγκα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Θα κάψετε θερμίδες. Ή, δημιουργήστε ένα σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο μπροστά από την τηλεόρασή σας και χρησιμοποιήστε το ενώ παρακολουθείτε.
Αν σας αρέσει να παίζετε βιντεοπαιχνίδια, δοκιμάστε παιχνίδια που απαιτούν από εσάς να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τους αντίχειρές σας.
ΠΟΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ;
Στόχος είναι να ασκηθείτε περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να κάνετε αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την ενίσχυση των μυών. Η ενίσχυση των μυών, που ονομάζεται επίσης κατάρτιση δύναμης, κατάρτιση αντίστασης ή άσκηση αντοχής, πρέπει να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, μπορείτε να ασκήσετε για 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα, ή 45 έως 60 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται να κάνετε την ολική ημερήσια άσκηση σας ταυτόχρονα. Εάν ο στόχος σας είναι να εξασκηθείτε για 30 λεπτά, μπορείτε να το σπάσετε σε πιο σύντομες χρονικές περιόδους που προσθέτουν έως και 30 λεπτά.
Καθώς πλησιάζετε, μπορείτε να τον προκαλέσετε αυξάνοντας την ένταση της άσκησής σας πηγαίνοντας από ελαφριά έως μέτρια δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον χρόνο που ασκείτε.
Εναλλακτικά ονόματα
Συνιστώμενη φυσική κατάσταση. Άσκηση - σωματική άσκηση
Εικόνες
Η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Αερόβια άσκηση
Επωφεληθείτε από την τακτική άσκηση
Άσκηση ευελιξίας
Ισομετρική άσκηση
Άσκηση και ηλικία
Άσκηση με φίλους
Άσκηση - ένα ισχυρό εργαλείο
Φυσική δραστηριότητα - προληπτική ιατρική
Άσκηση και καρδιακός ρυθμός
βιβλιογραφικές αναφορές
Buchner DM. Σωματική δραστηριότητα. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 16.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Οδηγίες 2008 για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς: Δήλωση συστάσεων. www.cdc.gov Ιστοσελίδα. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Ενημερώθηκε στις 4 Ιουνίου 2015. Πρόσβαση στις 13 Μαΐου 2017.
Ημερομηνία αναθεώρησης 5/14/2017
Ενημερώθηκε από: Linda J. Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσινγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.