Περιεχόμενο
- Goitrogens, Soy και Iodine σε αυτό το γεύμα
- Οι στόχοι θερμίδων σας
- Ενυδάτωση
- Επισκόπηση προγράμματος γεύματος
- Λίστα παντοπωλείων
- Σχέδιο προετοιμασίας
- Μια λέξη από το Verywell
Η καλύτερη κατανάλωση για τη νόσο του θυρεοειδούς είναι απλούστερη. Δεν υπάρχουν πολλές καθορισμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει συγκεκριμένη «δίαιτα θυρεοειδούς». Ο πιο σημαντικός "κανόνας" είναι αυτός που έχουν όλοι κοινές δίαιτες - ακόμη και μη ειδικές για την κατάσταση: εστίαση σε ισορροπημένα, ελεγχόμενα θερμίδες γεύματα γεμάτα ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και άπαχες πρωτεΐνες.
Αυτό ακριβώς προσπαθεί αυτό το σχέδιο γεύματος. Δεδομένου ότι ο θυρεοειδής σας μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, βοηθά να τρώτε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες και να ασκείστε για να παραμείνετε στην κορυφή της υγείας σας. Ένα πρόγραμμα γευμάτων όπως αυτό-συμπληρώνεται με λίστα αγορών και καθημερινές οδηγίες, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την εβδομάδα και να αναλάβετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μόλις το καταλάβετε, μπορείτε να προχωρήσετε και να κάνετε το δικό σας σχέδιο.
1:26
7 συμβουλές γρήγορης διατροφής για την ευεξία του θυρεοειδούς
Goitrogens, Soy και Iodine σε αυτό το γεύμα
Εάν έχετε ακούσει ότι πρέπει να αποφύγετε τα goitrogen - οι ενώσεις που απελευθερώνονται όταν χωνεύονται ωμά σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο - ξέρετε ότι η πρόταση συνοδεύεται από προειδοποίηση. Πρώτον, αυτές οι ενώσεις προκαλούν κυρίως προβλήματα εάν έχετε ανεπάρκεια ιωδίου, κάτι που είναι απίθανο. Σε περίπτωση που το κάνετε, ο γιατρός σας θα συνεργαζόταν μαζί σας για να το διορθώσει.
Δεύτερον, το μαγείρεμα απενεργοποιεί τα goitrogen. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτά. Οι ισοφλαβόνες στη σόγια μπορεί να έρχονται σε διένεξη με τα φάρμακα που παίρνετε και έχουν επιπτώσεις στον θυρεοειδή. Μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις και επιβεβαιώστε εάν πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς σόγια. Θα πρέπει επίσης να επιβεβαιώσετε πώς να συνδυάσετε τα φάρμακά σας με τα γεύματά σας. Τούτου λεχθέντος, αυτό το σχέδιο γεύματος είναι εντελώς απαλλαγμένο από σόγια και όλες οι συνταγές, αν και περιέχουν σταυρανθή λαχανικά, μαγειρεύονται, μειώνοντας την πιθανότητα απελευθέρωσης goitrogen κατά την πέψη του φαγητού.
Όσον αφορά το ιώδιο, γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψή τους όλοι οι πάσχοντες από θυρεοειδή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως εάν λαμβάνετε θεραπεία με ραδιενεργό ιώδιο, θα σας ζητηθεί να μειώσετε τα τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο στη διατροφή σας. Ή, εάν η συνολική διατροφή σας έχει σταθερά υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο, ίσως θελήσετε να προσέξετε την πρόσληψή σας για να αποφύγετε τις επιπτώσεις της υπερβολικής ποσότητας ιωδίου. Ωστόσο, οι περισσότερες υγιεινές, ισορροπημένες δίαιτες δεν θα προκαλέσουν υπερβολική περίσσεια ιωδίου και θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν σας το έχει συστήσει ο γιατρός σας.
Οι στόχοι θερμίδων σας
Αυτό το πρόγραμμα γεύματος παρέχει κατά μέσο όρο 1500 θερμίδες την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι ο συγκεκριμένος στόχος θερμίδων μπορεί να διαφέρει. Το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο παίζουν ρόλο.
Λάβετε μια ιδέα για πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα, συνδέοντας τις πληροφορίες σας στον υπολογιστή παρακάτω. Στη συνέχεια, προσαρμόστε το πρόγραμμα γευμάτων σας όπως απαιτείται. Ίσως χρειαστεί να παραλείψετε ένα σνακ ή να προσθέσετε ένα δεύτερο. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για προσαρμοσμένους στόχους.
Ενυδάτωση
Συνδυάστε τα γεύματά σας με δροσιστικά ποτά και συνεχίστε να πίνετε όλη την ημέρα. Το νερό είναι πάντα μια έξυπνη επιλογή. Αν θέλετε να αλλάξετε τις γεύσεις, δοκιμάστε παγωμένο πράσινο τσάι μέντας ροδάκινου, φρέσκο δυόσμο και τσάι λεμονιού ή ένα ελαφρύ σπινθήρισμα βασιλικού φράουλας.
Επισκόπηση προγράμματος γεύματος
Ακολουθεί μια ματιά σε αυτό που θα απολαύσετε όλη την εβδομάδα. Οι πληροφορίες διατροφής που εμφανίζονται είναι για μία μερίδα. Το σχέδιο γευμάτων έχει σχεδιαστεί για δύο άτομα. Παρακάτω θα βρείτε αναλυτικές οδηγίες προετοιμασίας.
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Δείπνο | Σνακ / Επιδόρπιο | Σύνολο θερμίδων | |
|---|---|---|---|---|---|
| Δευ | Cherry berry smoothie μπολ (337 θερμίδες) | Φορητές τσέπες τόνου (411 θερμίδες) | Απόλυτη ψιλοκομμένη σαλάτα (533 θερμίδες) | Κέικ μαύρης σοκολάτας (206 θερμίδες | 1487 |
| Τρ | Γλυκό σπανάκι και πλιγούρι βρώμης φέτας (309 θερμίδες) | Αριστερή τελική ψιλοκομμένη σαλάτα (533 θερμίδες) | Veggie enchiladas (543 θερμίδες) | Σκόρδο παρμεζάνα ποπ κορν (126 θερμίδες) | 1511 |
| Παντρεύομαι | Καφέ ζάχαρη γιαούρτι εσπεριδοειδών (395 θερμίδες) | Εναπομείναντας χορτοφάγος enchiladas (543 θερμίδες) | Σολομός πέστο με πατατόσουπα (363 θερμίδες) | Πατατάκια μούρων ολικής αλέσεως (187 θερμίδες) | 1488 |
| Πέμπτη | Πουτίγκα φιστικοβούτυρου chia (415 θερμίδες) | Υπόλοιπος σολομός πέστο με πατάτα (363 θερμίδες) | Ψιλοκομμένη σαλάτα ταμπούλι (452 θερμίδες) | Παρφέ γιαουρτιού με φυστικοβούτυρο (250 θερμίδες) | 1480 |
| Παρ | Μεξικάνικος αγώνας κήπου με matcha latte (361 θερμίδες) | Ψιλοκομμένο ταμπούλι (452 θερμίδες) | Χορτοφαγικά tostadas μαύρου φασολιού (460 θερμίδες) | Μους μαύρης σοκολάτας αβοκάντο (223 θερμίδες) | 1469 |
Λίστα παντοπωλείων
Ελέγξτε τη λίστα και διαγράψτε τα στοιχεία που έχετε ήδη βολικά. Κάνοντας αυτό θα εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα στο σούπερ μάρκετ.
Κάντε ό, τι μπορείτε για να αγοράσετε ό, τι χρειάζεστε με μία κίνηση. Οι αντικαταστάσεις σημειώνονται όπου μπορείτε να παραλείψετε ή να ανταλλάξετε ένα συστατικό για να αποφύγετε τα αχρησιμοποίητα τρόφιμα και τα απόβλητα τροφίμων. Στο σπίτι, προετοιμάστε ό, τι μπορείτε για να εξοικονομήσετε χρόνο τις καθημερινές. Δείτε αναλυτικές οδηγίες παρακάτω.
Ψωμί και αρτοποιείο - 1 συσκευασία πίτα ολικής αλέσεως Κονσέρβες - Τουλάχιστον 28 ουγκιές κοτόπουλο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζωμό λαχανικών Είδη ντουλαπιών (πιθανότατα έχετε πολλά από αυτά) - Νιφάδες βρώμης | Γαλακτοκομικά και αυγά - Δεκάδες μεγάλα αυγά - θρυμματισμένο τυρί φέτα - Απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (τουλάχιστον 24 ουγκιές) - Μισό γαλόνι γάλα επιλογής - Τριμμένο τυρί τσένταρ (8 ουγκιές) - τριμμένο παρμε (1/4 φλιτζάνι) - Βούτυρο Φρέσκα προϊόντα - 3 κεφάλια φρέσκο σκόρδο - Σπανάκι με μεγάλη τσάντα (τουλάχιστον 4 φλιτζάνια) - 1 μεγάλο γκρέιπφρουτ - 1 μεσαίο πορτοκάλι - 4 μικρά καρότα - 4 λεμόνια - 1 ακτινίδιο - 2 μεσαία κρεμμύδια - 5 μεσαίες πιπεριές, οποιοδήποτε χρώμα - 1 πολύ μικρό jalapeno - 1 μικρή κόλιανδρο ή μαϊντανό - 4 μικρές ντομάτες - 2 αβοκάντο - 2 αγγούρια - 1 πίτσα ντοματίνια ή 2 επιπλέον μεσαίες ντομάτες - Φρέσκα φύλλα βασιλικού - 1 πράσο - 2 μεγάλες πατάτες - 1 μέτρια μπανάνα Κρέας και θαλασσινά - 12 ουγκιές φρέσκο σολομό - Στήθος κοτόπουλου (τουλάχιστον 8 ουγκιές) Κατεψυγμένα προϊόντα - 1 σακούλα κατεψυγμένα μικτά μούρα - 1 τσάντα κεράσια - 1 τσάντα καλαμποκιού |
Σχέδιο προετοιμασίας
Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για δύο άτομα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπου σημειώνεται, μια συνταγή πρέπει να διπλασιαστεί ή να μειωθεί στο μισό.
Χρησιμοποιήστε ανθεκτικά βάζα Tupperware και Mason για να διατηρήσετε φρέσκα τα προ-ψιλοκομμένα λαχανικά και τα υπολείμματα. Αποθηκεύστε τα συστατικά που δεν χρησιμοποιήθηκαν όπου ανήκουν, όπως το ντουλάπι σας ή το ψυγείο.
ΗΜΕΡΑ ΓΙΑ ΨΩΝΙΑ (Μπορείτε να χωρίσετε αυτές τις εργασίες σε 2 ημέρες, εάν χρειάζεται)
Προετοιμασία πρωινού Δευτέρας:
- Μετρήστε τα ανάμεικτα μούρα, τα κεράσια, τα καρότα και τα αμύγδαλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φέτες, ολόκληρο ή άλλο καρύδι - ό, τι έχετε διαθέσιμο) για το μπολ smoothie κερασιού. Αποθηκεύστε σε μια τσάντα με φερμουάρ στον καταψύκτη μέχρι το επόμενο πρωί, οπότε δεν χρειάζεται να μετρήσετε τόσο πολύ.
Προετοιμασία γεύματος Δευτέρας:
- Ετοιμάστε τη σαλάτα τόνου σύμφωνα με τις οδηγίες συνταγής. Σημειώστε ότι μπορείτε να αφήσετε το σέλινο έξω (δεν περιλαμβάνεται στη λίστα αγορών επειδή αυτή είναι η μόνη συνταγή που το χρησιμοποιεί). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κόλιαντρο ή το μαϊντανό, ανάλογα με το τι αγοράσατε, και αν δεν έχετε στη διάθεσή σας ανταλλαγή mayo σε κάποιο από τα ελληνικά γιαούρτι που αγοράσατε. Κρατήστε τα υπόλοιπα λευκά φασόλια αποθηκευμένα σε tupperware στο ψυγείο για τη σούπα πατάτας που θα φτιάξετε αργότερα την εβδομάδα.
- Συσκευάστε τη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, μαζί με ένα πίτα το καθένα.
- Σημείωση: Διπλασιάστε τη συνταγή, για δύο άτομα.
Προετοιμασία δείπνου Δευτέρας:
- Κόψτε αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά και ελιές για να προετοιμάσετε την απόλυτη ψιλοκομμένη σαλάτα σας. Φυλάσσετε στο ψυγείο μέχρι το δείπνο της Δευτέρας.
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Συνδυάστε τα συστατικά κατεψυγμένα την ημέρα των αγορών με τα υπόλοιπα συστατικά που αναφέρονται στη συνταγή.
Μεσημεριανό:
- Γεμίστε πίτες με την προπαρασκευασμένη σαλάτα τόνου και απολαύστε.
Δείπνο:
- Ολοκληρώστε τη σύνθεση της απόλυτης ψιλοκομμένης σαλάτας σύμφωνα με τις οδηγίες. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρή ρίγανη αντί για φρέσκα (το παραλείψαμε από τη λίστα αγορών, επειδή αυτή είναι η μόνη συνταγή που το χρησιμοποιεί).
- Απολαύστε τη σαλάτα με ένα ολόκληρο πίτα.
- Αποθηκεύστε τα υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
Σνακ / Επιδόρπιο:
- Ετοιμάστε κέικ μαύρης σοκολάτας για δύο σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημειώστε ότι το αλεύρι βρώμης δεν περιλαμβάνεται στη λίστα αγορών. Μπορείτε να συνδυάσετε ή να αλέσετε κάποια έλαση βρώμης για να φτιάξετε αλεύρι βρώμης αντί να αγοράσετε μια τσάντα που ενδέχεται να μην χρησιμοποιήσετε ξανά. Αυτό θα σας εξοικονομήσει μερικά δολάρια.
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Ετοιμάστε ένα αλμυρό μπολ σπανάκι και πλιγούρι βρώμης σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημείωση: Διπλασιάστε αυτήν τη συνταγή, για δύο άτομα.
Μεσημεριανό:
- Απολαύστε την τελική ψιλοκομμένη σαλάτα.
Δείπνο:
- Προετοιμάστε λαχανικά enchiladas σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο κόλιανδρο ή μαϊντανό, όποιο από τα δύο αγοράσατε, καθώς και ελληνικό γιαούρτι και ελιές ως γαρνιτούρα.
- Συσκευάστε τα υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
Σνακ / Επιδόρπιο:
- Ετοιμάστε ποπ κορν παρμεζάνας σκόρδου σύμφωνα με τις οδηγίες.
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Ετοιμάστε εσπεριδοειδή με μαύρη ζάχαρη και μπολ γιαουρτιού με μέλι σύμφωνα με τις οδηγίες.
Μεσημεριανό:
- Απολαύστε εναπομείναντα enchiladas λαχανικών.
Δείπνο:
- Ετοιμάστε σολομό πέστο σύμφωνα με τις οδηγίες. Εάν τα φύλλα βασιλικού έχουν το στέλεχος άθικτο, τοποθετήστε τα υπόλοιπα σε ένα μικρό αγγείο και θα διατηρηθεί έως και μια εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να το κόψετε και να το παγώσετε ή να το στεγνώσετε για μελλοντική χρήση.
- Ετοιμάστε τη σούπα πατάτας σύμφωνα με τις οδηγίες. Μπορείτε να παραλείψετε το μπέικον εάν προτιμάτε.
- Σημείωση: Η μισή συνταγή σούπας πατάτας, για να φτιάξετε μόνο 4 φλιτζάνια.
- Απολαύστε 1 φλιτζάνι σούπα με 3 ουγκιές σολομό για δείπνο. Συσκευάστε υπολείμματα για το μεσημεριανό γεύμα της Πέμπτης.
Σνακ / Επιδόρπιο:
- Προετοιμάστε πατατάκια μούρων ολικής αλέσεως σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημείωση: Εάν δεν έχετε αλεύρι ολικής αλέσεως, αντικαταστήστε λίγο αλεύρι βρώμης αλέθοντας ή ανακατεύοντας δύο κουταλιές της σούπας βρώμης. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε παξιμάδι που έχετε στο χέρι. Η κανέλα και το μοσχοκάρυδο προσθέτουν ένα ωραίο προφίλ γεύσης. Μπορείτε να αγοράσετε ένα πακέτο εάν πιστεύετε ότι θα τα χρησιμοποιήσετε στη γραμμή, αλλά παραλείψτε τα εάν θα τα χρησιμοποιείτε μόνο για αυτήν τη συνταγή.
- Σημείωση: Η μισή συνταγή, για να κάνετε μόνο δύο μερίδες.
Προετοιμασία πρωινού Πέμπτης:
- Προετοιμάστε το πουτίγκα με φυστικοβούτυρο chia πουτίγκα σύμφωνα με τις οδηγίες για ένα πρωινό.
- Σημείωση: Διπλασιάστε τη συνταγή, για δύο.
Προετοιμασία δείπνου Πέμπτης:
- Τοποθετήστε το κοτόπουλο για τη σαλάτα ταμπούλι στο φούρνο ταυτόχρονα με το σολομό, για να είναι έτοιμο για χρήση για το δείπνο της Πέμπτης. Απλά ετοιμάστε το και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι. Όταν είστε έτοιμοι, αποθηκεύστε το σε tupperware.
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Απολαύστε το πουτίγκα φιστικοβούτυρου chia που παρασκευάστηκε το προηγούμενο βράδυ.
Μεσημεριανό:
- Απολαύστε τον εναπομείναντα σολομό πέστο με ένα φλιτζάνι σούπα πατάτας.
Δείπνο:
- Ετοιμάστε τη σαλάτα ταμπούλι σύμφωνα με τις οδηγίες, χρησιμοποιώντας το κοτόπουλο από την προηγούμενη ημέρα. Συμβουλή: κόψτε τα λαχανικά ενώ το quinoa μαγειρεύει. Χρησιμοποιήστε μαϊντανό ή κόλιαντρο, όποιο κι αν αγοράσατε.
- Συσκευάστε υπολείμματα για αύριο το μεσημεριανό γεύμα.
Σνακ / Επιδόρπιο:
- Προετοιμάστε παρφαί γιαουρτιού με φυστικοβούτυρο σύμφωνα με τις οδηγίες. Διαλύστε τη σκοτεινή μπάρα σοκολάτας και χρησιμοποιήστε αντί για τα κακάο.
Παρασκευή Παρασκευής Πρωινού:
- Κόβουμε το κρεμμύδι, το πιπέρι, το σκόρδο, το jalapeno, το κόλιαντρο (ή το μαϊντανό, αν αυτό είναι αυτό που αγοράσατε) και την ντομάτα για να μαγειρέψετε γρήγορα το μεξικάνικο αγωνιστικό σας το πρωί.
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Προετοιμάστε μεξικάνικο αγώνα σύμφωνα με τις οδηγίες, χρησιμοποιώντας προ-ψιλοκομμένα λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ. Απολαύστε με ένα φλιτζάνι κρεμώδες κακάο matcha latte, παρασκευασμένο σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημείωση: διπλασιάστε τη συνταγή latte, για δύο άτομα.
Μεσημεριανό:
- Απολαύστε την εναπομένουσα σαλάτα ταμπούλι.
Δείπνο:
- Προετοιμάστε τα μαύρα φασόλια σύμφωνα με τις οδηγίες. Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο σπανάκι σας αντί για ρόκα. Παραλείψτε το κόκκινο κρεμμύδι.
- Απολαύστε δύο tostadas ανά άτομο.
Σνακ / Επιδόρπιο:
- Προετοιμάστε μους αβοκάντο μαύρης σοκολάτας σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Σημείωση: Η μισή συνταγή, για να κάνετε μόνο δύο μερίδες.
Μια λέξη από το Verywell
Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους περισσότερους από τους θρεπτικούς σας στόχους, καθιστώντας το συμπλήρωμα διατροφής περιττό στις περισσότερες περιπτώσεις (αν και θα πρέπει να το επιβεβαιώσετε με το γιατρό σας). Ο στόχος είναι να προετοιμαστείτε με ένα καλό πρόγραμμα γεύματος και να προετοιμαστείτε για να μειώσετε τον φόρτο εργασίας σας όλη την εβδομάδα.
Είναι εντάξει εάν το σχέδιο δεν πηγαίνει ακριβώς όπως περιγράφεται. Μπορείτε να τροποποιήσετε τα βήματα που ταιριάζουν στις προσωπικές σας ανάγκες και στο στυλ μαγειρέματος. Ο προγραμματισμός του χρόνου μαγειρέματος είναι χρήσιμος για ορισμένα άτομα και μπορεί να διαπιστώσετε ότι σας βοηθά να κάνετε και τα πράγματα.