Περιεχόμενο
- 1. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς πάνω από μάρκες.
- 2. Προσεγγίστε καφέ ή τσάι και όχι σόδα.
- 3. Μετάβαση από ψημένα προϊόντα σε μαύρη σοκολάτα.
- 4. Σολομός σχάρας ή σχάρας αντί μπριζόλας.
- 5. Αποσπάστε λευκά πιάτα υπέρ των πράσινων.
- Συνταγή σολομού για υγιή καρδιά
Όσον αφορά την υγεία της καρδιάς σας, είναι οι μικρές, καθημερινές επιλογές που κάνετε που μπορούν να έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μελλοντική σας ευημερία. Μαζί με την άσκηση με συνέπεια και την αποφυγή του καπνίσματος, η διατροφή σας είναι ένας σημαντικός τρόπος για να ελέγχετε πώς μοιάζει η ζωή σας δεκαετίες από τώρα.
Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό - ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είστε - να μειώσετε τα τρόφιμα με ελάχιστη θρεπτική αξία υπέρ των τροφίμων που είναι καλά για την καρδιά σας.
Ο Isatu Isuk, R.D., L.D.N., ένας διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Johns Hopkins, προτείνει πέντε απλές προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας.
1. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς πάνω από μάρκες.
Μερικές φορές η επιθυμία σας για ένα αλμυρό, τραγανό σνακ είναι πολύ δυνατή για να την αγνοήσετε. Αλλά αυτή η σακούλα με τσιπ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και συχνά περιέχει ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά), συμβάλλοντας στη συσσώρευση πλάκας στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Επίσης, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τσιπ μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Τι πρέπει να κάνετε όταν η επιθυμία για σνακ χτυπά; Δοκιμάστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς και απολαύστε κάθε κρίση: Τα άτομα που τρώνε τακτικά ξηροί καρποί είναι 14 τοις εκατό λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις και 20 τοις εκατό λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο. Τα καρύδια περιέχουν υγιή, ακόρεστα λίπη μαζί με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά μην το παρακάνετε.
«Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να προσφέρει προστατευτικά οφέλη για την καρδιά, αλλά εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες», λέει ο Isuk. "Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια μικρή μερίδα (περίπου 1 ουγγιά) και μην τρώτε χωρίς κόπο."
2. Προσεγγίστε καφέ ή τσάι και όχι σόδα.
Αν ψάχνετε για την ενεργειακή ώθηση που προσφέρει ένα ποτό με καφεΐνη, παρασκευάστε ένα φλιτζάνι καφέ ή λίγο πράσινο ή μαύρο τσάι. Είναι πιο ευεργετικά από τη σόδα, επειδή είναι φυσικά χωρίς ζάχαρη και έχουν αντιοξειδωτικά υγιή για την καρδιά, όπως τα χλωρογόνα οξέα, τα οποία προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη που συμβάλλει στις καρδιακές παθήσεις.
Η έρευνα δείχνει ότι ο καφές και το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που είναι καλά για την καρδιά σας, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Για αυτό και για άλλους λόγους υγείας, η σωστή ποσότητα καφέ ή τσαγιού μπορεί να είναι καλή για εσάς (συνήθως, έως δύο ή τρία φλιτζάνια την ημέρα), αλλά προσέξτε την κρέμα και τη ζάχαρη, προειδοποιεί ο Isuk. Και, εάν είστε έγκυος ή έχετε άλλες συνθήκες υγείας, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με το ποια ποσότητα καφεΐνης είναι ασφαλής για εσάς.
3. Μετάβαση από ψημένα προϊόντα σε μαύρη σοκολάτα.
Γλυκές λιχουδιές όπως μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα παίρνουν τη νόστιμη γεύση τους από μια σειρά από κακά συστατικά όπως ζάχαρη και λευκό αλεύρι, καθώς και βούτυρο, μαργαρίνη ή υδρογονωμένα έλαια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας, δοκιμάστε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. «Η σοκολάτα και το κύριο συστατικό της, το κακάο, περιέχουν φλαβανόλες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων», εξηγεί ο Isuk.
Ενώ η μαύρη σοκολάτα έχει ακόμα λίπος, ζάχαρη και υψηλές θερμίδες, με μέτρο είναι ένα πιο υγιεινό επιδόρπιο από τις περισσότερες επιλογές στο τοπικό σας φούρνο. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση σοκολάτας μερικές φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή θωρακικού πόνου κατά 11%.
4. Σολομός σχάρας ή σχάρας αντί μπριζόλας.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου ψησίματος, οι μπριζόλες, τα μπιφτέκια και τα χοτ ντογκ είναι συχνά το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε. Αλλά αυτά τα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η οποία αυξάνει τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL-C), την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα. Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων χοληστερόλης LDL είναι ένας κύριος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η καλύτερη επιλογή; Ψήστε το σολομό ή τον τόνο αλκακόρ - και επιλέξτε μια μπριζόλα για τα ψάρια σας αντί για ένα φιλέτο. (Είναι μια πυκνή, πλούσια περικοπή που δεν θα καταρρεύσει στη σχάρα.) Και οι δύο τύποι ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του λίπους στο αίμα σας και τη συσσώρευση πλάκας κατά μήκος των αρτηριών.
5. Αποσπάστε λευκά πιάτα υπέρ των πράσινων.
Οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί είναι τυπικές πλευρές που σερβίρονται με τα γεύματα. Αλλά συχνά η κατανάλωση αυτών των αμυλούχων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στο υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας βάζουν επίσης σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Εάν επιλέξετε να έχετε ένα αμυλούχο πιάτο, επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή άγριο ρύζι, σε μικρές ποσότητες.
Μπορείτε να πάρετε το ίδιο - αν όχι περισσότερο - γεύση από ένα πιάτο από πράσινα λαχανικά. Τα λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι και τα πράσινα λαχανικά γεμίζουν με φυτικές ίνες (σας κρατά γεμάτο περισσότερο), έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παρέχουν βιταμίνες Κ, Α και C μαζί με άλλα μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη πράσινων λαχανικών στο πιάτο σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και στη μείωση της εσωτερικής φλεγμονής, δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, λέει ο Isuk.
Απλώς αλλάζοντας ένα κλάσμα των αποφάσεων για τα τρόφιμα που λαμβάνετε κάθε μέρα, θα είστε στο δρόμο να κάνετε θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας. Και πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο όταν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
Ταιριάζει γεγονότα | Τρόφιμα και Διατροφή
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το Smart Snacking σάς βοηθά να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αργότερα την ημέρα.Συνταγή σολομού για υγιή καρδιά
Ο Isuk δημιούργησε αυτό το πιάτο σολομού για να ικανοποιήσει τα γευστικά και την υγεία της καρδιάς.
Πικάντικος ψημένος σολομός
- 1 κιλό καθαρισμένος φρέσκος σολομός (κομμένος σε δύο κομμάτια)
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- ½ μικρό φρέσκο πιπέρι habanero
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τζίντζερ
- 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1,5 κουταλιά της σούπας σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
Παρασκευή:
- Ανακατέψτε το κόκκινο πιπέρι, τα κρεμμύδια, το πιπέρι habanero, το σκόρδο και το τζίντζερ για να σχηματίσετε μια πάστα.
- Προσθέστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σάλτσα σόγιας, χυμό λεμονιού και μαύρο πιπέρι στο μείγμα και ανακατέψτε.
- Ρίξτε το μείγμα πάνω από το σολομό και καλύψτε καλά και στις δύο πλευρές.
- Καλύψτε και ψύξτε για τουλάχιστον 30 λεπτά και έως 24 ώρες.
- Τοποθετήστε το σολομό από την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω σε ένα ρηχό ταψί.
- Ψήνουμε για 20 έως 30 λεπτά.
Εξυπηρετεί 4.