(φωτεινή μουσική)
00:11
>> Γεια, είμαι η Diane, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος
00:12
στο Renew Clinic.
00:14
Ένα λάθος που βλέπω πολλά παιδιά και γονείς να κάνουν
00:16
ξεχνάμε να τρώμε πρωινό ή μεσημεριανό.
00:18
Ξέρω ότι μπορεί να μην έχετε πάντα χρόνο
00:20
για να φτιάξετε ένα πλήρες πρωινό ή ίσως να μην σας αρέσει
00:22
τι σερβίρεται στο σχολικό μεσημεριανό γεύμα, αλλά είναι τόσο σημαντικό
00:24
για να κρατήσετε τον εαυτό σας τροφοδοτημένο κατά τη διάρκεια της ημέρας
00:27
Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση,
00:29
και καλύτερη απόδοση στην τάξη, τον αθλητισμό,
00:32
και μετά τις σχολικές δραστηριότητες.
00:33
Σήμερα λοιπόν, θα σας δείξω πώς να φτιάξετε πέντε συνταγές
00:36
ότι το καθένα έχει πέντε συστατικά ή λιγότερο.
00:39
Είναι γρήγορο και εύκολο να τα πάρετε εν κινήσει
00:41
και το καλύτερο από όλα, κοστίζουν λιγότερο από 3 $ το καθένα.
00:45
Πρώτα, θα ξεκινήσουμε με το πρωινό.
00:47
Αυτό είναι ένα εξαιρετικά εύκολο περιτύλιγμα για να φτιάξετε και να συνεχίσετε εν κινήσει.
00:51
Πρώτα ανακατέψτε ίσες ποσότητες
00:53
φυστικοβούτυρο και ελληνικό γιαούρτι βανίλιας.
00:55
Θα κάνω περίπου μισό φλιτζάνι το καθένα, ώστε να έχουμε απομεινάρια.
00:59
Απλώστε περίπου ένα τέταρτο φλιτζάνι του μείγματος
01:01
στο περίβλημά σας.
01:03
Έχουμε περίπου τρεις μερίδες έτοιμες να πάνε εδώ.
01:05
(απαλή μουσική)
01:10
Θα βάλω το καπάκι για να το αποθηκεύσουμε
01:12
αυτό στο ψυγείο.
01:13
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε περισσότερα περιτυλίγματα
01:15
ή κόψτε ένα μήλο και χρησιμοποιήστε το σαν μια βουτιά.
01:17
Στη συνέχεια, για να ολοκληρώσετε την περιτύλιξή μας, προσθέστε μια φέτες μπανάνας
01:20
και μερικές κουταλιές granola ή ξηρούς καρπούς.
01:23
Έχω μερικά αμύγδαλα εδώ.
01:24
Χρειάζεστε μόνο δύο κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς
01:26
για μια μερίδα, έτσι μια τσάντα θα διαρκέσει για λίγο.
01:29
(απαλή μουσική)
01:43
Τώρα μπορώ να το τυλίξω σε φύλλο κασσίτερου και να φύγω.
01:46
(απαλή μουσική)
01:54
Νομίζεις ότι ήταν εύκολο;
01:56
Αυτό είναι ακόμη πιο γρήγορο.
01:59
Αυτό είναι ένα απλό παρφά.
02:01
Πρώτα, πάρτε λίγο από αυτό το ελληνικό γιαούρτι
02:02
και μαζέψτε περίπου το ένα τρίτο του φλιτζανιού
02:04
σε ένα κοντέινερ Tupperware.
02:13
Στη συνέχεια, προσθέστε ένα στρώμα φρούτων της επιλογής σας.
02:15
Μου αρέσουν τα κατεψυγμένα μούρα.
02:17
Βάλτε περίπου μισό φλιτζάνι.
02:20
Στη συνέχεια προσθέστε ένα άλλο τρίτο φλιτζάνι γιαούρτι
02:23
και συμπληρώστε με ξηρούς καρπούς ή granola.
02:25
Θα χρησιμοποιήσω ξανά τα αμύγδαλά μου.
02:28
Για άλλη μια φορά, χρειάζεστε μόνο περίπου δύο κουταλιές της σούπας εδώ
02:31
για να πάρετε μια μερίδα και τελείωσε.
02:34
Βάλτε το καπάκι σας και πηγαίνετε.
02:35
Μπορείτε επίσης να κάνετε πολλά από αυτά εκ των προτέρων
02:37
οπότε πρέπει να το αρπάξεις μόνο το πρωί και να φύγεις.
02:40
(απαλή μουσική)
02:44
Γίνεται λοιπόν το πρωινό, αλλά τι γίνεται με το μεσημεριανό;
02:46
Θα χρησιμοποιήσουμε ορισμένα βασικά συστατικά για να κάνουμε υγιή γεύματα
02:49
που θα σου δώσει ενέργεια για το σχολείο σου,
02:51
αθλήματα και δραστηριότητες μετά το σχολείο.
02:53
Θα χρησιμοποιήσουμε τον τόνο, το κοτόπουλο ή τα φασόλια για την πρωτεΐνη.
02:56
Μπορείτε να τα ανταλλάξετε με βάση
02:58
για ό, τι έχετε στη διάθεσή σας.
03:01
Το πρώτο πράγμα που θα φτιάξουμε είναι ένα τόνο.
03:03
Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική χρήση για τα ολόκληρα περιβλήματα σιταριού.
03:06
Θα ξεκινήσουμε προσθέτοντας μερικές χούφτες σπανάκι
03:09
και μερικές φέτες ντομάτας.
03:11
(απαλή μουσική)
03:17
Εδώ είναι ο τόνος από ένα δοχείο τεσσάρων μισών ουγγιών,
03:19
συσκευασμένο σε νερό, ήδη στραγγισμένο.
03:22
Θα προσθέσω δύο κουταλιές της σούπας τζατζίκι,
03:24
που μοιάζει με αγρόκτημα και μετά προσθέστε το στο περιτύλιγμα.
03:28
Τότε μπορείτε απλά να το τυλίξετε και να πάτε.
03:31
Και με τον τόνο, έχετε κάποιες επιλογές.
03:33
Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μουστάρδα ή περίπου δύο κουταλάκια του γλυκού
03:36
ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμονιού.
03:38
Αν θέλετε mayo, απλώς περιορίστε τη μερίδα σε μια κουταλιά της σούπας.
03:42
Μπορείτε επίσης να πάρετε τόνο που έχει ήδη κονσερβοποιηθεί σε ελαιόλαδο
03:45
και στη συνέχεια αδειάστε το και προσθέστε χυμό λεμονιού.
03:48
Και αν δεν έχετε βολικό περιτύλιγμα,
03:49
μπορείτε να βάλετε τον τόνο πάνω από το μαρούλι και τις ντομάτες
03:52
και πάρτε το σε ένα δοχείο
03:53
με κροτίδες ολικής αλέσεως στο πλάι.
03:55
Υπάρχει λοιπόν μεγάλη ποικιλία.
03:57
(απαλή μουσική)
04:09
Εδώ είναι ένα άλλο εξαιρετικά εύκολο περιτύλιγμα.
04:11
Έχω ένα ολόκληρο κουτί από μαύρα φασόλια που στραγγίζω και ξεπλένω.
04:14
Θα προσθέσω περίπου μισό φλιτζάνι σε αυτό το περιτύλιγμα
04:17
με ένα τέταρτο φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί
04:19
και δύο μεγάλες κουταλιές σάλσα.
04:22
Εάν βρίσκεστε κοντά σε φούρνο μικροκυμάτων, μπορείτε να το θερμάνετε
04:24
για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να λιώσει το τυρί.
04:26
Πραγματικά εύκολο και μπορείτε να δείτε ότι υπάρχουν πολλά υπολείμματα.
04:30
(απαλή μουσική)
04:41
Και τέλος, αυτό είναι άλλο ένα υπέροχο
04:43
για τη χρήση των υπολειμμάτων.
04:45
Έχω απομείνει ζυμαρικά ολικής αλέσεως και κοτόπουλο εδώ.
04:49
Μπορούμε εύκολα να τα συνδυάσουμε με μερικά λαχανικά
04:51
και ένα μικρό μέρος της καρδιάς υγιές λίπος
04:53
για ένα ισορροπημένο γεύμα.
04:56
Ετοιμάστε το Tupperware σας.
04:57
Προσθέστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά.
05:00
Πάρτε ένα κομμάτι κοτόπουλο, περίπου στο μέγεθος του χεριού σας,
05:03
και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
05:08
Στη συνέχεια κόψτε και προσθέστε μια μικρή ντομάτα και περίπου το μισό
05:12
ένα αγγούρι ή ό, τι λαχανικά θέλετε και έχετε.
05:20
Κορυφή με δύο κουταλιές της σούπας ιταλική σάλτσα.
05:23
Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε δύο κουταλιές της σούπας
05:25
το τεμαχισμένο τυρί, αν θέλετε.
05:27
Αυτό είναι πολύ καλό κρύο.
05:29
(απαλή μουσική)
05:40
Ελπίζω να δείτε ότι συνδυάζετε ένα υγιές γεύμα
05:42
δεν χρειάζεται να είναι σκληρό ή χρονοβόρο.
05:44
Υπάρχουν σίγουρα πολλές υγιεινές επιλογές
05:46
που μπορείτε να φάτε εν κινήσει.
05:48
Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπό μας για τις συνταγές και μια λίστα παντοπωλείων.
05:53
(τα παιδιά γελούν)
05:55
(φωτεινή μουσική)
Αν θέλετε γρήγορα και φθηνά υγιεινά γεύματα να μειώσετε το κόστος των τροφίμων και να τρώτε υγιεινά, ρίξτε μια ματιά στο βίντεό μας για νόστιμα και εύχρηστα γεύματα. Αυτές οι συνταγές είναι ιδανικές για όσους βρίσκονται εν κινήσει και θα νιώσετε καλά για το φαγητό !! Επισκεφθείτε μας στη διεύθυνση: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html