Περιεχόμενο
- 1. Κανέλα για μείωση του σακχάρου στο αίμα
- 2. Κουρκούμη για την καταπολέμηση της φλεγμονής
- 3. Τζίντζερ για την ανακούφιση της ναυτίας
- 4. Σκόρδο για ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
- 5. Καγιέν για να διευκολύνει τον πόνο
- Υγιέστεροι τρόποι χρήσης μπαχαρικών
- Δοκιμάστε το: Κοτόπουλο βρασμένο
Μια άλλη νύχτα με ψητά στήθη κοτόπουλου είναι καλή για τη διατροφή σας, αλλά είναι επίσης βαρετό. Η γεύση ενός απλού αλλά υγιεινού γεύματος είναι καλή για τους γούστους σας και η υγεία σου. Προσεγγίστε το μπαχαρικό σας και όχι μόνο θα αυξήσετε τη γεύση του φαγητού σας, αλλά θα έχετε επίσης μια ώθηση αντιοξειδωτικών (ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες).
«Υπάρχουν περισσότερα από 100 κοινά μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα σε όλο τον κόσμο. Τα μπαχαρικά είναι συγκεντρωμένες πηγές αντιοξειδωτικών », λέει η Diane Vizthum, M.S., R.D., ερευνητής διατροφολόγος της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins. "Αλλά μερικά έχουν μελετηθεί περισσότερο για τις θεραπευτικές τους ιδιότητες από άλλες."
Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα τεράστιο κυνήγι για εξωτικά συστατικά - μερικά από τα καλύτερα μπαχαρικά μπορούν να βρεθούν στην τοπική αγορά σας. Εδώ, το Vizthum προτείνει ποια μπαχαρικά πρέπει να συμπεριληφθούν στα γεύματά σας.
Μια σημείωση: Οι περισσότερες μελέτες που δείχνουν οφέλη χρησιμοποιούν συμπληρώματα για τον έλεγχο της δόσης του μπαχαρικού (ή της δραστικής ένωσης του μπαχαρικού) που καταναλώνουν οι συμμετέχοντες. Συχνά αυτές παρέχουν μεγαλύτερες δόσεις από ό, τι συνήθως θα τρώγατε σε μια μέρα.
1. Κανέλα για μείωση του σακχάρου στο αίμα
Αυτό το δημοφιλές μπαχαρικό προέρχεται από το φλοιό της κανέλας και χρησιμοποιείται σε όλα, από κολοκύθια μπαχαρικά μέχρι τσίλι Σινσινάτι. Η κανέλα είναι ιδιαίτερα εξαιρετική για άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Προσφέρει μια γλυκιά γεύση στα τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η κανέλα μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και των τριγλυκεριδίων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Η κανέλα δεν είναι υποκατάστατο του διαβήτη ή ελεγχόμενη από υδατάνθρακες δίαιτα, αλλά μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στον υγιεινό τρόπο ζωής.
Συμβουλή γεύματος: Δοκιμάστε να το πασπαλίσετε με γιαούρτι, φρούτα ή ζεστά δημητριακά ή χρησιμοποιήστε το σε στιφάδο και τσίλι ή ως τρίψιμο κρέατος.
2. Κουρκούμη για την καταπολέμηση της φλεγμονής
Το κουρκούμη είναι πιο γνωστό για τη χρήση του σε ινδικά πιάτα με κάρυ και έχει γίνει ένα μοντέρνο superfood για την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή - μια κοινή αιτία δυσφορίας και ασθένειας.
Ένα από τα συστατικά του κουρκούμη είναι μια ουσία που ονομάζεται κουρκουμίνη. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, η οποία έχει συνδεθεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη. Σε μια μικρή μελέτη για ενήλικες άνω των 50 ετών, όσοι κατανάλωναν συμπληρώματα κουρκουμίνης κατά τη διάρκεια 18 μηνών είχαν βελτίωση στις βαθμολογίες των δοκιμών μνήμης. Ανέφεραν επίσης ότι έχουν καλύτερα πνεύματα. Πιο εντυπωσιακό; Οι σαρώσεις του εγκεφάλου τους έδειξαν σημαντικά λιγότερους δείκτες που σχετίζονται με τη γνωστική μείωση.
Λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της, η κουρκουμίνη είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση του πόνου και του πρηξίματος σε άτομα με αρθρίτιδα. Και μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κουρκουμίνη θα μπορούσε να έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες. Μια μελέτη του Johns Hopkins διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός κουρκουμίνης και φαρμάκου χημειοθεραπείας ήταν πιο αποτελεσματικός στη συρρίκνωση ανθεκτικών σε φάρμακα όγκων από τη χρήση μόνο χημειοθεραπείας.
Συμβουλή γεύματος: Θέλετε να προσθέσετε αυτό το μπαχαρικό στη διατροφή σας; Τρίψτε το σε ψητά λαχανικά και κρέατα, πασπαλίστε το σε tacos ή δημιουργήστε ένα κάρυ.
3. Τζίντζερ για την ανακούφιση της ναυτίας
Το τζίντζερ είναι ένα τροπικό φυτό που χρησιμοποιείται σε ασιατικές κουλτούρες για χιλιάδες χρόνια για τη θεραπεία της στομαχικής διαταραχής, της διάρροιας και της ναυτίας. Στις ΗΠΑ, διατίθεται σε μια ποικιλία βολικών μορφών - γλειφιτζούρια, καραμέλες, κάψουλες και τσάγια. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε την αποξηραμένη σκόνη στο διάδρομο μπαχαρικών του μανάβικου, ή να την αγοράσετε φρέσκα για να φτιάξετε τσάι ή σχάρα σε συνταγές.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι το τζίντζερ είναι αποτελεσματικό στην ηρεμία της ναυτίας που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη και στη μείωση της κοιλιάς μετά από χειρουργική επέμβαση. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι το τζίντζερ μειώνει τη σοβαρότητα της ασθένειας κίνησης ή αποτρέπει τα συμπτώματα εντελώς. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη ναυτία και τον εμετό που προκαλείται από χημειοθεραπεία όταν λαμβάνεται μαζί με φάρμακα κατά της ναυτίας. (Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας πριν πάρετε τζίντζερ ενώ παίρνετε φάρμακα χημειοθεραπείας, καθώς μπορεί να έχει αρνητική αλληλεπίδραση με ορισμένα φάρμακα.)
Συμβουλή γεύματος: Δουλέψτε αυτό το zingy μπαχαρικό στη διατροφή σας προσθέτοντάς το σε τηγανητά πιάτα, smoothies ή πίνοντας το σε τσάι. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας και ψητά.
4. Σκόρδο για ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
Οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με το σκόρδο, την έντονη μυρωδιά που χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα. Αλλά αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας από αλλαγές που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις.
Καθώς μεγαλώνετε, κάποια σκλήρυνση των αρτηριών είναι φυσιολογική. Αυτό ονομάζεται αθηροσκλήρωση και εμφανίζεται ως λιπαρές αποθέσεις που αποτελούνται από χοληστερόλη και άλλες ουσίες συσσωρεύονται στο εσωτερικό των αρτηριών σας. Παράγοντες όπως το κάπνισμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη μπορούν να το επιδεινώσουν. Καθώς η συσσώρευση αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, οι αρτηρίες στενεύουν. Αυτό μπορεί να σας κάνει ευαίσθητο σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
Οι ερευνητές έχουν συνδέσει την πρόσληψη σκόρδου με τη διατήρηση των εύκαμπτων αιμοφόρων αγγείων, ειδικά στις γυναίκες. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Το σκόρδο είναι βασικό συστατικό στη μεσογειακή διατροφή, ένα στυλ διατροφής που συχνά συστήνουν οι γιατροί της καρδιάς. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιονδήποτε αριθμό αλμυρών πιάτων.
Συμβουλή γεύματος: Συνδυάστε φρέσκο σκόρδο με ελαιόλαδο και πιπέρι για να αρωματίσετε λαχανικά ή χρησιμοποιήστε το με δενδρολίβανο για να κάνετε ένα νόστιμο τρίψιμο κρέατος. Μπορείτε επίσης να το πασπαλίσετε με σούπες και σάλτσες σαλάτας.
5. Καγιέν για να διευκολύνει τον πόνο
Το Cayenne είναι ένας τύπος πιπεριάς τσίλι που θα βρείτε στη νοτιοδυτική αμερικανική κουζίνα, καθώς και μεξικάνικα, κρεόλ και πιάτα Cajun. Οι πιπεριές καγιέν περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη. Είναι αυτό που τους κάνει πικάντικους και επίσης αυτό που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο.
Η καψαϊκίνη μειώνει τον αριθμό των σημάτων πόνου που στέλνονται στον εγκέφαλό σας. Το αποτέλεσμα? Δεν καταγράφετε τόση ενόχληση. Λειτουργεί σε πόνο που προκαλείται από αρθρίτιδα και νευρική βλάβη που σχετίζεται με τον διαβήτη. Μπορείτε να εφαρμόσετε κρέμες με καψαϊκίνη απευθείας στις αρθρώσεις και τους μύες.
Οι εργαστηριακές έρευνες και μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση πιπεριού καγιέν μπορεί επίσης να βοηθήσει με κάτι που προκαλεί πολύ εσωτερικό πόνο: έλκη. Αν και οι άνθρωποι συχνά συνδέουν πικάντικες τροφές με στομαχικές διαταραχές, η καψαϊκίνη βοηθά στη μείωση των ελκών περιορίζοντας την ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν έλκος (Helicobacter pylori ή H. pylori), μειώνοντας την περίσσεια οξέος του στομάχου και αυξάνοντας τη ροή του αίματος.
Συμβουλή γεύματος: Χρησιμοποιήστε αυτό το μπαχαρικό όποτε θέλετε να προσθέσετε θερμότητα στο φαγητό σας. Είναι υπέροχο σε τσίλι, σούπες, στιφάδο και κρέας. Για μια διασκεδαστική συστροφή, προσθέστε μια παύλα στη ζεστή σοκολάτα.
Υγιέστεροι τρόποι χρήσης μπαχαρικών
Είτε χρησιμοποιείτε μπαχαρικά φρέσκα ή αποξηραμένα, θα έχετε ακόμα ευεργετικές ενώσεις, λέει ο Vizthum. Ωστόσο, προειδοποιεί, «Αν τηγανίζετε ή ψήνετε τα τρόφιμα με μπαχαρικά, μειώνει τα αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, το μαγείρεμα με φούρνο μικροκυμάτων, το σιγοβράσιμο ή το μαγείρεμα τροφίμων με μπαχαρικά αυξάνει στην πραγματικότητα τα αντιοξειδωτικά επίπεδα μπαχαρικών. "
Εάν μπείτε στον πειρασμό να πάρετε συμπληρώματα για να αυξήσετε τη δόση αυτών των ωφέλιμων ενώσεων, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι τα εμπορικά συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται αυστηρά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για το τι πραγματικά περιέχουν τα χάπια. Ορισμένοι οργανισμοί τρίτων πραγματοποιούν δοκιμές για να επαληθεύσουν την ποιότητα και το περιεχόμενο των συμπληρωμάτων. Εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με τη σωστή μορφή και ποσότητα.
Ανεξάρτητα από τα άλλα οφέλη για την υγεία, τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση στα τρόφιμα και μπορούν να κάνουν τα υγιεινά γεύματα νόστιμα και ενδιαφέροντα. Και, λέει ο Vizthum, "Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη από τη χρήση μπαχαρικών είναι ότι είναι ένας υγιεινός τρόπος για να σας βγάλει από μια τρώγοντας." Η απόλαυση του φαγητού σας είναι το κλειδί για τη διατήρηση υγιών συνηθειών μακροπρόθεσμα. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν αλλάξετε τη διατροφή σας.
Δοκιμάστε το: Κοτόπουλο βρασμένο
Συχνά συνδέουμε την κανέλα με γλυκά τρόφιμα, αλλά λειτουργεί και σε αλμυρά πιάτα, όπως αυτό το κοτόπουλο βρασμένο. Το Vizthum προτείνει αυτή τη γλυκιά και αλμυρή συνταγή:
Συστατικά:
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κιλό στήθος κοτόπουλου
- Αλάτι (προαιρετικά) και πιπέρι
- 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας. Μου αρέσουν το σπανάκι, τα καρότα και τα κρεμμύδια. Φρέσκο ή κατεψυγμένο θα λειτουργήσει. Τα κατεψυγμένα συχνά καθαρίζονται και κόβονται για εσάς, κάτι που μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο.
- 1 κονσέρβα 14,5 ουγκιών ή ντομάτες σε κύβους
- ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- ½ κουταλάκι του γλυκού καγιέν
- ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- Φρέσκος ή αποξηραμένος μαϊντανός για γαρνιτούρα (προαιρετικό)
- Ρύζι ή κουσκούς για σερβίρισμα (Οι χρόνοι μαγειρέματος ποικίλλουν, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει ανάλογα, ώστε να είναι έτοιμο όταν το κοτόπουλο τελειώσει.)
Κατευθύνσεις:
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι. Πασπαλίζουμε το κοτόπουλο με αλάτι (αν θέλετε) και πιπέρι και προσθέτουμε στο τηγάνι. Καφέ σε κάθε πλευρά του κοτόπουλου.
- Προσθέστε τα λαχανικά στο τηγάνι και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν, 5-10 λεπτά.
- Προσθέστε τις ντομάτες, την κανέλα, το καγιέν, τον κουρκούμη και το κύμινο. Σιγοβράστε μέχρι να μαγειρευτεί το κοτόπουλο (στους 165 βαθμούς Φαρενάιτ) και τα λαχανικά μαλακά, περίπου 20 λεπτά.
- Γεμίστε με μαϊντανό (αν θέλετε) και σερβίρετε με ρύζι ή κουσκούς.
Άλλες υγιεινές συνταγές:
- Southeastern Fresh Ginger Asian Chicken Noodle Soup (περιλαμβάνει τζίντζερ και σκόρδο)
- Teriyaki Chicken and Mango Salad (περιλαμβάνει τζίντζερ και σκόρδο)