Περιεχόμενο
- Φρούτα και λαχανικά
- Ολόκληροι κόκκοι και ξηροί καρποί
- Φασόλια και φυτικές πρωτεΐνες
- Αυγά και κρέας
- Ψάρια και θαλασσινά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- Επιδόρπια και σνακ
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δίαιτα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συγκεκριμένες διατροφικές οδηγίες. Οι απαιτήσεις σας ενδέχεται να αποκλείουν ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα. Εκτυπώστε αυτήν τη βολική λίστα και πάρτε μαζί σας στο μανάβικο και δοκιμάστε κάτι νέο και υγιές.
Φρούτα και λαχανικά
Πολλά φρούτα και λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών και φυτικών ινών.
- Λαχανικά: φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, χωρίς προσθήκη λίπους, σάλτσας ή αλατιού. Όλα τα λαχανικά είναι φιλικά προς τη χοληστερόλη. Ειδικά, επιλέξτε σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι) και βαθιά πορτοκαλί λαχανικά (καρότα, γλυκοπατάτα, βελανίδι και κολοκυθάκια).
- Φρούτα: φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβες ή αποξηραμένα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Απολαύστε ολόκληρα φρούτα κατά προτίμηση από το χυμό φρούτων, ώστε να έχετε τα οφέλη της ίνας.
- Υγιείς σούπες: ντομάτα, λαχανικά, κοτόπουλο, μινστρόνη (επιλέξτε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν είναι δυνατόν).
Ολόκληροι κόκκοι και ξηροί καρποί
- Ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλης και ζυμαρικού, τορτίγιες και κουλούρια ολικής αλέσεως.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως αυτά που περιέχουν βρώμη, πίτουρο ή ρύζι.
- Η βρώμη και το πίτουρο βρώμης συνιστώνται ως πηγές διαλυτών ινών.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, φουντούκια, πεκάν, σπόροι chia και αλεσμένοι λιναρόσποροι είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι πηγές ωφέλιμων φυτικών στερολών.
Φασόλια και φυτικές πρωτεΐνες
- Tofu, tempeh, μπιφτέκια σόγιας / λαχανικών. Αυτές είναι καλές πηγές διαλυτών ινών.
- Αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια, μαύρα μάτια, μπιζέλια, φασόλια σόγιας, φακές, φασολάκια για χορτοφάγους. Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές ινών και πρωτεϊνών.
Αυγά και κρέας
- Άπαχα κρέατα: κόντρα φιλέτο, τσοκ, οσφυϊκή χώρα και γύρο Επιλέξτε "επιλογή" ή "επιλέξτε" βαθμούς και όχι "prime". Επιλέξτε άπαχο ή άπαχο αλεσμένο κρέας.
- Γαλοπούλα και κοτόπουλο χωρίς δέρμα: επιλέξτε ελαφρύ κρέας από σκούρο κρέας.
Ψάρια και θαλασσινά
- Ψάρια: ειδικά σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, τόνος αλκακόρ και ρέγγα καθώς είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Απολαύστε επίσης τόνο, σκουμπρί, ιππόγλωσσα, τιλάπια και γάδο. Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα.
- Θαλασσινά: μύδια, καβούρια, στρείδια, αστακός, χτένια. Σημειώστε ότι οι γαρίδες και οι καραβίδες είναι υψηλότερες σε χοληστερόλη, αλλά είναι χαμηλότερες σε ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος από τα περισσότερα κρέατα και πουλερικά, έτσι είναι μια καλύτερη επιλογή.
γαλακτοκομικά προϊόντα
- Γάλα; εξατμισμένο ή συμπυκνωμένο γάλα για μαγείρεμα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, τυρί cottage, ξινή κρέμα, παγωτό και γιαούρτια.
- Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ευεργετική για τη χοληστερόλη και μια καλή επιλογή για προσθήκη σε smoothies πρωτεΐνης.
Επιδόρπια και σνακ
- Φρέσκα φρούτα (Σημειώστε ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλά φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης και πρέπει να αποφεύγεται. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το γκρέιπφρουτ είναι κατάλληλο για εσάς.)
- Lite ποπ κορν με αέρα ή φούρνο μικροκυμάτων
- Σερμπέ ή λίπος χωρίς λιπαρά ή σορμπέ
- Κέικ τροφίμων με χαμηλά λιπαρά
- Μπισκότα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως κράκερ ζώων, σύκα, τζίντζερ, μπισκότα μελάσσας, κράκερ graham (Ψάξτε για ετικέτες που δεν δείχνουν trans λιπαρά.)
- Ψητά πατατάκια
- Σνακ μπαρ με φρούτα
- Ζελατίνη
Μια λέξη από το Verywell
Παρόλο που ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι πιο κατάλληλα για μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη από άλλα, οι θερμίδες είναι θερμίδες και μπορούν να προσθέσουν εάν τρώτε υγιεινές τροφές ή πιο ανεπιθύμητες επιλογές. Φροντίστε να είστε προσεκτικοί καθώς σχεδιάζετε τη διατροφή σας.